Przysiad na jednej nodze z krzesłem: jak go wykonać?
Uwzględnij przysiad na jednej nodze do innych ćwiczeń wykonywanych podczas treningów. Z pewnością pomoże Ci lepiej ukształtować mięśnie i zapewni inne, doskonałe korzyści dla całego organizmu.
Przysiad na jednej nodze, inaczej pistol squat, to odmiana klasycznego przysiadu. Aby go wykonać, musisz zachować równowagę i mieć odpowiednio silne nogi.
Aby wykonać przysiad na jednej nodze w krzesłem, musisz być odpowiednio rozciągnięta i skoncentrowana. Poniższe wskazówki pomogą Ci błyskawicznie opanować to trudne ćwiczenie.
Jak zrobić przysiad na jednej nodze
Jak już wspomnieliśmy, ten rodzaj przysiadu wykonuje się na jednej nodze. Uginając ją i schodząc coraz niżej, musisz wyciągnąć drugą nogę do przodu, w taki sposób, aby nie dotykała podłogi.
Aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi, kucając wyciągnij przed siebie ręce. Pilnuj, by wyprostowana noga znajdowała się równolegle do ziemi.
Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, poproś przyjaciela, by przytrzymał Cię za rękę podczas schodzenia w dół. Możesz także przytrzymać się drążka, aby utrzymać równowagę.
Przeczytaj także: Przysiad bułgarski – dla pięknych nóg i mocnych mięśni
Zalety przysiadów na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze to idealne ćwiczenie do wykonywania w domu. Pozwalają poprawić równowagę i wzmocnić nogi. Ten rodzaj przysiadów wywiera nacisk na nogi przez cały zakres ruchu, a jednocześnie sprawdza Twoje umiejętności.
To doskonały pomysł na trening domowy, bo umożliwia opracowanie mięśni bez udziału jakiegokolwiek sprzętu. Jakie jeszcze korzyści z niego płyną?
Równowaga
Próby utrzymania stabilności podczas stania na jednej nodze i balansowania za pomocą rąk prowadzi do rozwoju mięśni w tych obszarach.
Będziesz pracować nad utrzymaniem równowagi w dynamiczny sposób. Dzięki temu każdego dnia będziesz zauważać znaczące postępy. Nawet jeśli na początku będą niewielkie, to z czasem pozytywnie Cię zaskoczą.
Elastyczność
Aby wykonać przysiad na jednej nodze, musisz być dość rozciągnięta i elastyczna – zwłaszcza w obszarze dolnej części ciała.
Jeśli chcesz utrzymać poprawną postawę, pilnuj, by plecy były wyprostowane. Staraj się także nie przesuwać środka ciężkości.
Kiedy już uda Ci się to osiągnąć, musisz popracować nad biodrami i stawami kolanowymi. To ułatwi proces obniżania się. Jeśli nie jesteś wystarczająco rozciągnięta, będziesz musiała się czegoś przytrzymać wykonując to ćwiczenie.
Przeczytaj także: Seksowne pośladki: siedem skutecznych przysiadów
Siła
Będziesz głównie wzmacniała mięśnie pośladków i nóg. To one utrzymują Twój ciężar ciała, gdy stajesz na jednej nodze. Wykonując to ćwiczenie będziesz mocno spinała mięśnie w ciele, by utrzymać równowagę. Tym samym automatycznie wzmocnisz również mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Koordynacja
Wykonując przysiad na jednej nodze musisz ciągle koordynować różne części ciała. Chociaż na pierwszy rzut oka może wydawać się to łatwe, to wykonywanie różnych ruchów rękoma i nogami jednocześnie wcale nie jest takie proste. Ale ciężka praca i duży wysiłek sprawią, że Twoje ciało nauczy się poruszać w odpowiedni sposób i będziesz w stanie wykonać przysiad.
Jak zrobić przysiad na jednej nodze z krzesłem?
Aby wykonać przysiad na jednej nodze z krzesłem potrzebujesz oczywiście krzesła lub innego podobnego przedmiotu, który postawisz za sobą. Poziom trudności tego ćwiczenia zależy od wysokości krzesła. Im niższe krzesło, tym trudniej będzie Ci wykonać przysiad.
Zrób ten sam ruch, który wykonujesz robiąc klasyczny przysiad. Zadbaj o to, by plecy i klatka piersiowa były wyprostowane, gdy będziesz schodziła coraz niżej, póki nie dotkniesz krzesła pośladkami.
Kiedy znajdziesz się w tym punkcie, unieś jedną nogę. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania przysiadu na jednej nodze?
Przysiady na jednej nodze z krzesłem to pełnowymiarowe ćwiczenie, opracowujące wiele mięśni. Chociaż ruch nie jest złożony, pozwoli Ci ćwiczyć następujące mięśnie:
- Mięśnie pośladkowe wielkie,
- Mięśnie czworogłowe ud,
- Uda,
- Mięsień płaszczkowaty,
- Tylne grupy mięśni ud,
- Mięśnie dwugłowe uda.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Carroll LA, Kivlan BR, Martin RL, Phelps AL, Carcia CR. The Single Leg Squat Test: A “Top-Down” or “Bottom-Up” Functional Performance Test? Int J Sports Phys Ther. 2021 Apr 1;16(2):360-370.
- Dawson SJ, Herrington L. Improving Single-Legged-Squat Performance: Comparing 2 Training Methods With Potential Implications for Injury Prevention. J Athl Train. 2015 Sep;50(9):921-9.
- Khuu A, Foch E, Lewis CL. NOT ALL SINGLE LEG SQUATS ARE EQUAL: A BIOMECHANICAL COMPARISON OF THREE VARIATIONS. Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr;11(2):201-11.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.