Rozciąganie dla seniorów – kilka podstawowych ćwiczeń

10 Lipiec, 2019
Istnieje wiele ćwiczeń na rozciąganie dla seniorów, które pomogą im zachować zdrowie stawów i mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Starsze osoby często są bardziej narażone na różne choroby mięśni i stawów. Właśnie dlatego rozciąganie dla seniorów stanowi doskonały sposób na ochronę przed różnymi problemami zdrowotnymi.

Rozciąganie działa doskonale na osoby w każdym wieku. Stosowane codziennie sprawia, że seniorzy mogą cieszyć się lepszym funkcjonowaniem ciała.

Kiedy wcale nie uprawia się ćwiczeń lub wykonuje się ich niezbyt wiele, stawy często zastają się i sztywnieją. Co więcej, często dochodzi do zwiększonego zmęczenia mięśni i spowolnienia krążenia krwi.

Właśnie dlatego rozciąganie to nie tylko przydatne ćwiczenie, ale konieczne działanie, które pozwala zachować dobry stan zdrowia i dbać o to, by ciało spełniało swoje zadania. Czytając poniższy artykuł dowiesz się więcej o rozciąganiu dla seniorów.

Zanim rozpoczniesz rozciąganie dla seniorów

Przed rozpoczęciem rozciągania powinnaś zwrócić uwagę na kilka kwestii. Dzięki temu unikniesz kontuzji i bólu mięśni. Oto najważniejsze wskazówki:

  • Nie przeciążaj organizmu. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie wykonać w całości danego ćwiczenia rozciągającego, nie zmuszaj do tego swojego ciała. Zawsze rób tyle, ile możesz. Regularne ćwiczenia sprawią, że w końcu Ci się uda. Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno boleć. Chociaż możesz czuć większe napięcie mięśni, to nigdy nie powinnaś odczuwać bólu kończyn.
  • Rozluźnij mięśnie. Podczas rozciągania musisz rozluźniać mięśnie zamiast je napinać. Dzięki temu będziesz w stanie je rozciągnąć i bez problemu dostarczysz im tlen, którego potrzebują.
  • Wykonuj ćwiczenia we właściwy sposób. Postaraj się stosować do naszych wskazówek w takim stopniu, jak to tylko możliwe.
Ludzie rozciągający się na siłowni

Rozciąganie dla seniorów – ćwiczenia na całe ciało

Rozciąganie całego ciała tuż po przebudzeniu może zapewnić dodatkowy zastrzyk energii na cały dzień. Z kolei wykonywane wieczorem pomoże Ci pozbyć się nadmiaru napięcia, które gromadzi się w mięśniach w ciągu dnia. Co więcej, rozciąganie przed snem pomaga pozbyć się stresu i zapewnia lepszy odpoczynek.

Jeśli chcesz rozciągać się rano, wieczorem, a nawet w trakcie dnia, możesz sama zdecydować, jakie ćwiczenia chcesz robić. Najważniejsze jest to, że będziesz dbała o swoje ciało wykonując rozciąganie dla seniorów:

Szyja

  • Stań wyprostowana, z rękoma swobodnie zwisającymi po bokach. Następnie, trzymając ramiona nieruchomo, obróć głowę lekko w prawo. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, po czym wróć do pozycji startowej i powtórz ten sam ruch w lewą stronę.
Kobieta rozciągająca szyję

  • Kiedy już skończysz, odpocznij przez pięć sekund. Potem odchyl głowę do tyłu bez wywierania jakiegokolwiek nacisku. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, a potem spójrz przed siebie i powtórz ruch pochylając głowę do przodu.
Seniorzy rozciągający się na matach - rozciąganie dla seniorów
Zdjęcie: hogarmania.com

Ramiona

  • Stań z wyprostowanymi plecami i wykonaj spokojny kolisty ruch do tyłu prawym ramieniem. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie wykonaj 10 powtórzeń poruszając ramię do przodu. Powtórz te same ruchy lewym ramieniem, a następnie oboma ramionami w tym samym czasie.
  • Potem wyciągnij przed siebie jedną rękę i zacznij robić ją krążenia do tyłu. Postaraj się wykonać od 5 do 10 powtórzeń oboma rękoma.

Biodra

  • Stań w pozycji wyprostowanej z rozstawionymi stopami i rękoma opartymi na biodrach. Zacznij wykonywać koliste ruchy biodrami w kierunku ruchu wskazówek zegara i kontynuuje je przez 30 sekund. Następnie powtórz je w przeciwnym kierunku, również przez 30 sekund.

Plecy

  • Weź piłkę lekarską (lub normalną piłkę) i chwyć ją oboma rękoma w taki sposób, by znalazła się na poziomie Twojej klatki piersiowej. Następnie obróć tors w prawo. Zadbaj o to, by Twoje oczy i piłka wykonały taki sam ruch w tym samym kierunku. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch w przeciwną stronę. Wykonaj 20 powtórzeń.
Kobieta i mężczyzna ćwiczący z piłką lekarską

Nogi

  • Stojąc z wyprostowanymi plecami i twarzą skierowaną do przodu unieś jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, przytrzymując je oboma rękoma. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, postaw nogę na ziemi i potwórz ćwiczenie z drugą nogą.
Biegacz rozciągający nogę

  • Kiedy skończysz, ugnij nogę w kolanie i unieś ją do tyłu w taki sposób, by pięta kierowała się w stronę pośladka. Następnie chwyć nogę dłońmi i maksymalnie przyciągnij ją do mięśni pośladkowych. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Kobieta rozciągająca się przed bieganiem

Stopy

  • Na początku stań z rękoma opartymi na biodrach, z głową skierowaną do przodu. Wyciągnij przed siebie prawą nogę i wykonuj kółka stopą przez 10 sekund. Potem rysuj cyfrę „6” w powietrzu przez kolejne 10 sekund. Gdy skończysz, potwórz czynność używając drugiej nogi.

Rozciąganie dla seniorów: podsumowanie

Podsumowując, rozciąganie dla seniorów wspomaga relaksację, produkcję mazi w stawach, zwiększa zakres ruchów i wytwarza endorfiny. Pamiętaj o tym, by wykonywać ćwiczenia w wygodnym stroju. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć skurczy mięśni. Koniecznie już dziś dodaj ćwiczenia na rozciąganie do swojego planu dnia!

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x