Rozciąganie mięśni po treningu – podstawy

9 Czerwiec, 2019
Każda osoba uprawiająca sport wie, jak ważne jest rozciągnięcie wszystkich mięśni po treningu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą ci rozciągnąć mięśnie całego ciała.

Wiele osób uprawiających regularnie sport zapomina o tym, jak ważne jest rozciąganie mięśni po treningu. Pomijanie tego ważnego kroku nie tylko szkodzi mięśniom, ale może również skutkować kontuzjami i innymi problemami układu mięśniowo-szkieletowego.

Dowiedz się z naszego artykułu, dlaczego rozciąganie mięśni po ćwiczeniach jest niezbędnym elementem, którego nigdy nie powinieneś pomijać.

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Każdy, kto uprawia sport, powinien pamiętać, że rozciąganie się jest tak samo istotne, jak sam trening i czas odpoczynku. Oto najważniejsze powody, dla których nigdy nie wolno pomijać tego elementu:

  • Rozciąganie pomaga obniżyć napięcie mięśni. Mięśnie są jak urządzenia mechaniczne, które napełniają się energią, kiedy je napinamy i uwalniają tę energię w momencie rozluźnienia. Kiedy w mięśniach jest dużo energii, są one bardziej podatne na kontuzje. Rozciąganie po ćwiczeniach pomaga uwolnić z mięśni nagromadzoną podczas treningu energię.
  • Rozciągając się zwiększasz swój zakres ruchów. Kiedy rozciągasz mięśnie w celu ich rozluźnienia, są one zmuszane do przekroczenia swojego normalnego zakresu ruchów za pomocą samego relaksu. Im częściej o to zadbasz, tym szybciej zauważysz, że każdy kolejny trening zdaje się być łatwiejszy.
  • Poprzez rozciąganie poprawiasz krążenie krwi.
  • Regularnie rozciągane mięśnie wolniej się męczą. Rozciąganie pomaga ciału wrócić do ich naturalnego stanu, dzięki czemu jesteś w stanie być dłużej aktywnym bez uczucia zmęczenia w mięśniach.

Rozciąganie mięśni po treningu

Nie każdy wie, jak prawidłowo rozciągać mięśnie po ćwiczeniach. Poniżej znajdziesz ogólne wskazówki dotyczące rozciągania poszczególnych partii ciała. Pamiętaj, aby rozciągać się po każdej sesji treningowej. Dzięki temu osiągniesz wszystkie wymienione wyżej korzyści.

rozciaganie-miesni-nog

Nogi, bicepsy i uda

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę tak, aby podeszwą prawej stopy dotknąć wewnętrznej części lewego uda. Wyciągnij przed siebie ramiona i pochyl się nad lewą, cały czas wyprostowaną nogą. Postaraj się dotknąć lewą ręką lewej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie bioder

To ćwiczenie jest niezwykle proste. Uklęknij na macie na prawym kolanie. Lewa noga ma być zgięta pod kątem 90 stopni, a jej stopa powinna dawać ci stabilne oparcie. Podeprzyj się lekko dłońmi z przodu, unieś nieco biodra i wysuń prawą nogę do tyłu. Kiedy złapiesz w pełni równowagę, pozwól biodrom nieco opaść, żeby jeszcze lepiej rozciągnąć mięśnie bioder i miednicy.

Pamiętaj, aby wykonując to ćwiczenie utrzymać kolano nogi, która jest z przodu w linii prostej nad stopą. Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

rozciaganie-miesni

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha to jedna z kluczowych partii, jakie powinniśmy bezwzględnie rozciągać po każdym treningu. Są one bardzo ważne nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za prawidłową postawę i wraz z mięśniami pleców utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie brzucha, połóż się na macie twarzą w dół i ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Unieś korpus i miednicę tak, aby ciężar całego ciała opierał się na dłoniach i palcach stóp. Jest to pozycja deski, którą powinieneś utrzymać 30 sekund.

Rozciąganie pośladków

Stań w lekkim rozkroku. Zegnij lekko nogi, a następnie unieś prawą nogę i skrzyżuj ją nad lewą. Prawa kostka powinna znaleźć się tuż nad lewym kolanem. Im niżej opuścisz biodra w tej pozycji, tym mocniej rozciągną się mięśnie pośladków. Pamiętaj, aby kolano nogi, na której stoisz zawsze było w linii prostej nad stopą. Wytrzymaj 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Mięśnie pleców i klatki piersiowej

Stań prosto i przenieś ramiona za plecy. Spleć dłonie i postaraj się nimi sięgnąć, jak najdalszego punktu za sobą. Trzymaj cały czas proste plecy i nogi. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli rozpleć dłonie i wróć do pozycji wyjściowej.

joga na macie

Rozciąganie ud

Zrób przysiad, a następnie wysuń jedną nogę w bok i wytrzymaj w tej pozycji około pół minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ramiona

Jeżeli twój trening obejmował dużo ćwiczeń angażujących mięśnie ramion, stań prosto w lekkim rozkroku, opuść ramiona wzdłuż tułowia, a następnie przenieś je za plecy i spleć dłonie. Następnie zegnij lekko kolana i trzymając proste plecy pochyl się, unosząc splecione dłonie do góry. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Opisane wyżej sposoby rozciągania się po treningu to tylko niektóre propozycje z całego wachlarza możliwości. Jeśli będziesz regularnie dbać o usunięcia napięcia z mięśni po treningu, nabierzesz elastyczności, a twoje mięśnie staną się mocniejsze.