Ćwiczenia na ból kolana – proste i skuteczne!

3 Luty, 2019
Stawy kolanowe są szczególnie podatne na urazy. Na szczęście możemy złagodzić dolegliwości bólowe za pomocą kilku prostych ćwiczeń. Wystarczy wykonywać je regularnie, aby poprawić zdrowie i swobodę ruchów.

Bolą Cię stawy? Masz problemy z kolanami? Ograniczenie swobody ruchów to jedna z dolegliwości, która jest źródłem dyskomfortu oraz znacząco obniża jakość codziennego życia. Poznaj ćwiczenia na ból kolana, które przyniosą Ci ulgę oraz zapobiegną problemom w przyszłości.

Chociaż bóle stawów w większości przypadków są przypisywane osobom starszym i sportowcom, w rzeczywistości mogą wystąpić u każdego z nas bez względu na wiek i prowadzony styl życia. Przyczyn bólu w kolanie może być naprawdę wiele. Trzeba więc ustalać je indywidualnie.

Jednakże niezależnie od źródła problemu, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na ból kolana. Bywają one równie skuteczne co popularne środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, a w dodatku stanowią świetną profilaktykę, pozwalającą uniknąć dyskomfortu i dolegliwości bólowych w starszym wieku.

Najczęstsze przyczyny bólu w kolanie

Ból w kolanie może być wywoływany przez szereg rozmaitych czynników. Powszechnie wyróżnia się dwa typy przyczyn: te, będące następstwem urazów lub przeciążenia oraz te o podłożu medycznym i genetycznym.

Urazy będące przyczyną bólu w kolanie:

  • Zapalenie kaletki maziowej, czyli stan zapalny woreczka łącznotkankowego z płynem, który działa niczym bufor pomiędzy kośćmi, ścięgnami i mięśniami. Zwykle jest wywołany często powtarzającym się naciskiem na kolano.
  • Zerwanie więzadeł krzyżowych stawu kolanowego. Uraz ten powoduje krwawienie, obrzęk i niestabilność stawu kolanowego.
  • Zwichnięcie rzepki.
  • Złamanie rzepki lub innych kości w obrębie stawu kolanowego.
  • Upadki i kontuzje.
  • Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), czyli tzw. kolano biegacza. Jest związany z nadmiernym tarciem pomiędzy pasmem biodrowo-piszczelowym i kłykciem bocznym kości udowej. Objęta stanem zapalnym elastyczna tkanka powoduje tarcie o kości, a to z kolei jest przyczyną bólu przy każdym ruchu.
  • Uszkodzenie łąkotki. Łąkotki to dwa elastyczne elementy stawu kolanowego w formie litery C, zbudowane z tkanki chrzęstnej, umiejscowione pomiędzy kością udową i piszczelową. Ich podstawową funkcją jest amortyzacja i „dopasowanie” zakończeń kości, by umożliwić swobodne wykonywanie ruchów nóg przy zgiętych kolanach. W przypadku ich uszkodzenia pojawia się silny ból.
  • Nadwyrężenie lub zwichnięcie mięśni – bez wątpienia jedna z najczęstszych przyczyn bólu w kolanie.
Ból stawu kolanowego

Stany chorobowe, które mogą objawiać się bólem kolana:

  • Artretyzm
  • Otyłość
  • Starzenie się organizmu
  • Infekcje kości stawu kolanowego
  • Stan zapalny w obrębie stawu kolanowego
  • Torbiel Bakera
  • Choroba Osgooda-Schlattera

Najlepsze ćwiczenia na ból kolana

Pierwszym krokiem, jaki powinna podjąć każda osoba zmagająca się z bólem kolana, jest wizyta u ortopedy. Lekarz pomoże Ci ustalić źródło problemu oraz zaleci odpowiednią kurację leczniczą.

Niezależnie od zaleceń lekarza możemy także podjąć rozmaite kroki profilaktyczne, które pomogą uniknąć problemów w przyszłości oraz złagodzić już występujące dolegliwości. Mamy tu na myśli specjalne ćwiczenia na ból kolana, które pomagają utrzymać stawy w lepszej formie.

Chociaż wielu z nas może wydawać się to absurdalne, najlepszym sposobem na uniknięcie bólu w kolanach jest codzienna aktywność fizyczna.

Poznaj ćwiczenia na ból kolana, wykonuj je regularnie i zapomnij o dyskomforcie podczas biegania, chodzenia czy wykonywania jakichkolwiek innych ruchów!

1. Unoszenie nóg nad podłogę

Celem tego ćwiczenia na ból kolana jest nie tylko wzmocnienie stawu kolanowego, ale także i wszystkich mięśni nóg.

  • Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i lekko oderwij nogi od podłogi.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie odpręż mięśnie. Powtórz kilka razy.
  • Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy dziennie.

2. Unoszenie nogi z leżenia na brzuchu

Wykonując to ćwiczenie, pracujesz przede wszystkim nad dobrą formą ścięgna podkolanowego.

  • Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, połóż się na brzuchu. Ręce swobodnie leżą wzdłuż tułowia.
  • Następnie, bez zbytniego obciążania kręgosłupa, unieś jedną nogę do góry, a drugą pozostaw wyprostowaną na ziemi.
  • Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnij i unieś drugą nogę. Każdą nogą wykonaj 5 powtórzeń.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Rozciąganie mięśnia czworogłowego pomaga uwolnić napięcie, poprawia elastyczność i wytrzymałość mięśni otaczających staw kolanowy. Ponadto zapewnia lepszą stabilność ciała oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji.

Mężczyzna rozciąga mięśnie nóg

  • Wykonanie tego ćwiczenia na ból kolana jest bardzo proste. Wystarczy oprzeć się jedną ręką o ścianę, a drugą przyciągnąć piętę do pośladka. Staraj się wypchnąć kolano jak najdalej w tył, utrzymując jednocześnie idealnie prosty kręgosłup.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie.

4. Rozciąganie tylnej części łydki

Celem tego ćwiczenia również jest wzmocnienie mięśni znajdujących się w obrębie stawu kolanowego oraz poprawa ich elastyczności.

  • Stań prosto przed ścianą i oprzyj o nią obie dłonie.
  • Jedną nogę ugnij w kolanie i wysuń do przodu mniej więcej na wysokość bioder. Druga noga, całkowicie wyprostowana, pozostaje w tyle.
  • Następnie wysuń biodra do przodu w ten sposób, aby poczuć napięcie mięśni łydki wyprostowanej nogi. Pamiętaj, aby pieta ściśle przylegała do podłogi.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, po czym zmień nogę. Zaleca się wykonanie od 7 do 10 serii każdą nogą.

5. Spacery

Energiczne spacery to kolejny fantastyczny sposób na zachowanie zdrowych i mocnych stawów. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, koniecznie włącz do swojej codziennej rutyny dynamiczne spacery. Na początek wystarczy 30 minut dziennie.

Bez wątpienia już po krótkim czasie odnotujesz różnicę w samopoczuciu! Jednocześnie wzmocnisz stawy, uwolnisz się od bólu kolan oraz poprawisz ogólne zdrowie swojego organizmu.

Co więcej, regularne spacery w marszowym tempie pomagają zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłową masę ciała.

Jak dbać o kolana na co dzień?

Niewątpliwie ćwiczenia na ból kolana znakomicie łagodzą dolegliwości oraz zapobiegają możliwym urazom w przyszłości. Jednakże, aby uniknąć bólu i dyskomfortu związanego z osłabieniem stawów, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

  • Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej obowiązkowo należy wykonać rozgrzewkę, a na zakończenie treningu prawidłowo rozciągnąć mięśnie.
  • Trzeba również zadbać o odpowiednią regenerację mięśni i stawów między kolejnymi treningami.
  • Na co dzień należy unikać przeciążania stawów oraz używać elastycznych opasek w celu zwiększenia stabilności i zapobieżenia możliwym kontuzjom.
  • Kiedy ból jest silny bądź nie znika po kilku dniach, warto wybrać się do ortopedy. Lekarz pomoże Ci ustalić źródło problemu oraz zaleci krioterapię albo leki przeciwbólowe lub przeciwzapalne, aby złagodzić ból i obrzęk.

Pamiętaj, że zawsze lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Jeśli chcesz, aby stawy kolanowe służyły Ci długo i efektywnie, zadbaj lepiej o ich zdrowie już od dziś. Z kolei, jeśli odczuwasz dyskomfort, wprowadź do swojego planu dnia powyższe ćwiczenia na ból kolana – pomogą Ci one wzmocnić stawy oraz zwiększą ich elastyczność.

Warto uświadomić sobie również, że na stan naszych kolan wpływa nie tylko codzienna aktywność fizyczna, ale także zdrowa i zbilansowana dieta oraz odpowiedni, regenerujący odpoczynek.