Rozciąganie pleców – sześć skutecznych ćwiczeń

3 Luty, 2019
Kiedy rozciągasz mięśnie w Twoim ciele zachodzą różne procesy takie jak takie jak poprawa przepływu krwi i wchłanianie kwasu mlekowego. Pomaga to zapobiegać urazom, eliminuje napięcie i optymalizuje regenerację.

Praktycznie wszyscy sportowcy wiedzą jakie zalety ma dobra sesja rozciągania po treningu. Rozumieją także, że bez rozciągania mięśni łatwiej jest nabawić się urazów.

Jednak wiele osób nie wie, jak się rozciągać. Z tego powodu, chcemy przedstawić kilka skutecznych ćwiczeń na rozciąganie pleców.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne? Zasadniczo pomaga ono mięśniom powrócić do pierwotnego stanu po ciężkim treningu. Podczas ćwiczeń mięśnie ulegają zmianom, aby dostosować się do wymagań podczas sesji treningowej.

Dlatego po ćwiczeniach konieczny jest ich „reset”, aby były gotowe do stawienia czoła nowym wyzwaniom.

Sześć skutecznych ćwiczeń na rozciąganie pleców, które warto poznać

Podkreślamy, że trzeba poświęcić trochę czasu, by wykonać rozciąganie cierpliwie i dokładnie. Pamiętaj też, aby głęboko oddychać.

Zacznij od mięśni w dolnych partiach ciała i rozciągaj je na tyle, aby nie powodować bólu. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które mogą okazać się przydatne:

1. Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego

Jest to jedno podstawowych ćwiczeń rozciągających, których uczą się osoby uprawiające sport. Stań twarzą do ściany z lekko rozstawionymi stopami.

Przechyl się lekko do przodu i wyciągnij ręce tak, aby dotykały ściany. Stopniowo pochylaj się w dół, plecy trzymaj wyprostowane. Powinieneś czuć rozciąganie w dolnej części pleców.

ćwiczenia rozciągające plecy
2. Rozciąganie mięśni grzbietu

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie wydłużyć mięśnie grzbietu, a także tricepsy. To bardzo proste: usiądź z wyprostowanymi plecami. Następnie połóż jedną rękę za głową i połóż ją prawie na przeciwległym ramieniu; łokieć powinien być skierowany do góry.

Następnie drugą ręką opuść zgięty łokieć i przekręć tułów w stronę, na którą naciskasz. Oprócz tricepsów powinieneś czuć, że rozciągasz plecy w okolicach pach; tu znajdują się mięśnie grzbietowe.

3. Rozciąganie boczne

Rozpoczynając to ćwiczenie usiądź z wyprostowanymi plecami, zegnij kolana i oprzyj się piętami o podłogę. Załóż ręce za głową a następnie obróć ciało na bok do oporu.

Wykonując to, zmniejsz nieco napięcie mięśni brzucha i pociągnij ciało do przodu. Utrzymując tą samą pozycję przechyl się i oprzyj łokieć na podłodze.

Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to  samo w drugą stronę. Wykonaj dziesięć powtórzeń w każdą stronę.

4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu to leżenie na plecach. Na początek ugnij kolana, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej i obejmij je ramionami.

Utrzymując tę ​​pozycję, przesuń biodra na jedną stronę a następnie na drugą, tak, jakbyś się kołysał.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie zginając raz jedną nogę raz drugą nogę; w tym przypadku druga noga powinna być lekko zgięta i podpierać się piętą o podłogę. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli zginasz tylko jedną nogę na raz, nie trzeba kołysać się na boki.

5. Rozciąganie za pomocą ramion

To ćwiczenie może być bardzo skuteczne w przeciwdziałaniu bólom szyi. Dzięki niemu możesz rozciągnąć łopatki, ramiona i przedramiona.

Jest ono bardzo łatwe do wykonania: usiądź wygodnie, plecy trzymaj prosto i umieść rękę nad głową. Następnie przechyl się aż Twoje ramię prawie dotknie podłogi. Następnie powtórz to samo w drugą stronę.

ćwiczenia rozciągające miednicę
6. Rozciąganie pleców na podłodze

Aby rozpocząć ostatnie ćwiczenie na rozciąganie pleców, połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi na zewnątrz, ułóż je prostopadle do ciała. Następnie zegnij jedną nogę i przysuń kolano do podłogi krzyżując nogę nad ciałem.

Jeśli chcesz, możesz nieco ułatwić sobie ćwiczenie naciskając na kolano drugą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Ważne jest, aby nie podnosić ramion z podłogi podczas obracania bioder.

Nigdy nie lekceważ tego, jak ważne jest rozciąganie po treningu. Poświęć kilka minut i wykonaj ćwiczenia na rozciąganie pleców, aby zapobiec urazom i przyspieszyć regenerację.