Spinning – jak dobrać odpowiednie obciążenie?
45-minutowa sesja motywującej muzyki połączona z odpowiednio intensywnym treningiem przy właściwie dobranym obciążeniu – spinning, bo o nim mowa – pozwoli Ci spalić nawet 600 kalorii.
Spinning jest w tej chwili jedną z najpopularniejszych form treningu na siłowni. Zarówno dopiero zaczynający, jak i bardziej doświadczeni trenujący powinni pamiętać o kilku podstawowych zasadach, przede wszystkim o tym, jak dobrać odpowiednie obciążenie do treningu.
Spinning pozytywnie wpływa na wiele części ciała, w tym mięśnie pośladków, łydek oraz ud. Ma także pozytywnym wpływ na zdrowie płuc i układu krążenia.
Zasadniczo każdy, bez względu na poziom sprawności fizycznej, może uczestniczyć w spinningu. Przy odpowiednim nadzorze i pamiętając o wyborze odpowiedniego obciążenia, mogą z niego korzystać nawet osoby mające problemy z bólem pleców. Spinning niewskazany jest wyłącznie dla osób mających problemy z sercem.
Poznaj swój rower spinningowy
Rodzaj obciążenia zależy od rodzaju używanego sprzętu. Najpopularniejsze jest obciążenie oparte na tarciu, umieszczone w kole lub w osi. Im większe obciążenie, tym bardziej osoba będzie odczuwać kontakt.
To wymusi użycie większej siły podczas pedałowania. Drugi rodzaj obciążenia bazuje na kole zamachowym. Wymaga to użycia siły proporcjonalnej do szybkości – im większa szybkość, tym więcej siły wymaga pedałowanie.
Najnowsze modele rowerów mają obciążenie magnetyczne. Takie obciążenie jest wytrzymalsze, ponieważ żadne części roweru nie podlegają tarciu.
Zajęcia spinning – wybór odpowiedniego obciążenia
Niektórzy trenerzy dopasowują swoje programy do poziomu trenujących i informują ich jakiego obciążenia mają używać. Jednak nie wszyscy trenerzy tak postępują.
Po pierwsze, różne urządzenia treningowe działają odmiennie. Te różnice mają znaczenie dla utrzymania rowerów w dobrym stanie, czasu i sposobu ich zużycia. Przeciwnicy używania stałego obciążenia zauważają też, że kondycja trenującego może się zmieniać w zależności od dnia.
Jednego dnia mogą odczuwać wielki przypływ energii, następnego – wyzwaniem może być nawet wsiadanie na rower.
W związku z tym wybór obciążenia zależy głównie od samopoczucia trenującego.
Poziomy obciążenia
Każdy trening spinningu zaczyna i kończy się na najniższym obciążeniu. Na początku chodzi o rozgrzanie mięśni i przygotowanie organizmu. Na końcu najniższe obciążenie pozwala na zrelaksowanie mięśni przed zejściem z roweru.
Oprócz tego są jeszcze cztery dodatkowe poziomy:
- Średnie i niskie obciążenie: nieco trudniejsze niż obciążenie minimalne, ale nadal znośne;
- Średnie obciążenie: wymaga więcej wysiłku. Można poczuć pieczenie w mięśniach bez ryzyka wypalenia. Trenujący powinien nadal być w stanie opanować swój oddech.
- Średnie i wysokie obciążenie: aby utrzymać stałe tempo, trenujący będzie musiał wytężyć siły. W szczytowej formie i przy odpowiedniej motywacji ze strony trenera, trenujący powinien sobie poradzić.
- Wysokie obciążenie: wytrzymanie tego obciążenia zawsze stanowi wyzwanie, nawet dla doświadczonych trenujących w świetnej formie.
Przygotowanie i zapobieganie urazom
Poza wyborem odpowiedniego obciążenia należy również odpowiednio przygotować rower, aby czerpać maksimum korzyści z treningu. Najpierw należy ustawić siodełko stojąco obok roweru tak, aby znajdowało się w jednej linii z biodrami.
Kierownica powinna być ustawiona w jednej linii z siodełkiem lub nieco wyżej. To zapobiegnie nadmiernemu obciążeniu barków i pozwoli na utrzymanie prawidłowej pozycji pleców.
Na koniec nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu przed i po treningu. Spożywanie odpowiedniej ilości płynów pozwala uniknąć wielu urazów podczas treningu.