Trening na taśmach TRX – wzmocnij mięśnie brzucha!

Istnieje wiele różnych technik na zbudowanie mocnych i pięknie zarysowanych mięśni brzucha. Jedną z nich jest niewątpliwie trening na taśmach TRX (TRX suspension training). Jego dodatkową zaletą jest niezwykła różnorodność ćwiczeń, które pomagają uniknąć nudnej rutyny, a przy okazji są źródłem dobrej zabawy.

Dowiedz się więcej na temat tego stosunkowo nowego typu treningu. Zapewniamy, że jest on bardzo przyjemny, skuteczny i daje niesamowite rezultaty. Trening na taśmach TRX świetnie wzmacnia mięśnie oraz poprawia ogólną kondycję całego ciała.

Trening na taśmach TRX – na czym polega?

Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX, dowiedzmy się, na czym dokładnie polega taki trening.

Tajemniczo brzmiąca nazwa TRX to rodzaj treningu, który jest wykonywany z zastosowaniem specjalnych taśm zawieszanych pod sufitem. Do ćwiczeń wykorzystujemy obciążenie własnego ciała. Długość lin można regulować w zależności od potrzeb ćwiczenia i budowy swojego ciała.

Trening na taśmach TRX jest funkcjonalny i kompletny:

• Znakomicie poprawia ogólny zakres ruchów całego ciała.
• Pozwala ćwiczyć równowagę, stabilizację i mobilność.
• Poprawia zdrowie stawów.
• Tonifikuje mięśnie.
• Wzmacnia gorset mięśniowy naszego organizmu, a w szczególności mięśnie brzucha.

Ćwiczenia z taśmami TRX pierwotnie zostały opracowane dla treningu wojskowego, a obecnie są jednym z filarów treningów na siłowni oraz w klubach fitness.

Tego typu aktywność jest wskazana dla wszystkich, bez względu na wiek i formę. Nawet jeśli z początku nie radzimy sobie zbyt dobrze, efekty pojawią się szybko – już po kilku sesjach treningowych mięśnie ulegną wyraźnemu wzmocnieniu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w podwieszeniu z TRX

Trening na taśmach TRX umożliwia znakomitą pracę mięśni nóg, pośladków, ramion, barku, pleców, piersiowych i mięśni brzucha. Podczas ćwiczeń budujemy przede wszystkim mięśnie głębokie.

Aby trening był efektywny i rezultaty na brzuchu widoczne w krótkim czasie, należy wykonywać poniższe ćwiczenia:

1. Deska (plank)

Plank to obecnie jedno z obowiązkowych ćwiczeń niemalże na wszystkich zajęciach fitness. Z pewnością nie raz próbowałeś utrzymać ciało w pozycji deski przez kilka minut… Podpór przodem jest też jednym z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w wersji na TRX.

Trenerzy zachęcają, by rozpoczynać przygodę z taśmami właśnie w tej pozycji. Kiedy się do niej przyzwyczaisz, łatwiej będzie Ci wykonywać nieco trudniejsze ćwiczenia.

Podobnie jak w tradycyjnej wersji, mamy tu dwie opcje: podpór na przedramionach lub na wyprostowanych rękach.

• Wsadź stopy w taśmy i połóż się na brzuchu, a następnie przyjmij pozycję deski. Staraj się utrzymać w jednej linii barki biodra i stopy. Pamiętaj, że nieprawidłowa postawa może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
• Osoby początkujące powinny postarać się utrzymać pozycję przez około 25-30 sekund.
• Wraz z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas. Już po kilku sesjach zanotujesz znaczne postępy!

2. Mountain climbers

Być może ćwiczenie to jest Ci znane z innych treningów mających na celu wzmocnienie mięśni brzucha. W wersji na taśmach TRX pozycja jest praktycznie taka sama, lecz wykonujemy ćwiczenie w zawieszeniu. Znakomicie wpływa ono na mięśnie proste i skośne brzucha.

• Włóż stopy w taśmy i podeprzyj się na ramionach w klęku podpartym.
• Tułów powinien być wyprostowany, dłonie w jednej linii z barkami, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przyciągaj dynamicznie na zmianę raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Ruch powinien być szybki i w pełni kontrolowany.
• Na początek wykonaj kilka serii po kilkanaście powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość.

3. Kolana do klatki piersiowej

Ćwiczenie to jest bardzo podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że zamiast jednego kolana, jednocześnie przyciągamy do klatki piersiowej oba. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń z użyciem taśm TRX.

• Ćwiczenie wykonujemy z podporu na prostych rękach, a następnie energicznie przyciągamy kolana do klatki piersiowej.

W każdym momencie wykonywania ćwiczenia staraj się kontrolować ruch, nieustannie napinając mięśnie brzucha i pośladków. Kluczem do sukcesu jest bez wątpienia prawidłowa postawa, czyli idealnie prosty kręgosłup. W przeciwnym razie może dojść do przeciążenia mięśni i bólu w dole pleców.

Inna wersja tego ćwiczenia polega na przyciąganiu kolan do łokcia.

• Wykonaj skręt talii i przyciągaj naprzemiennie obydwa kolana do jednego z łokci – tak jakbyś chciał go dotknąć.

4. Roll out

Trening na taśmach TRX obejmuje również ćwiczenia w pozycji stojącej. Roll out znakomicie wzmacnia mięśnie brzucha pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo.

• Weź każdy z uchwytów w jedną rękę. Trzymaj ramiona wyprostowane.
• Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu
• Unieś ręce w tym samym czasie, kiedy pochylasz ciało do przodu, zginając jednocześnie ramiona w łokciach. Zrób to tak daleko, jak tylko jesteś w stanie. Generalnie założeniem jest osiągnięcie pozycji ciała równoległej do podłogi.
• Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj maksymalnie napięty brzuch.

5. Unoszenie bioder

Ostatnie ćwiczenie tego treningu na taśmach TRX to praca nad mięśniami brzucha w pozycji na plecach.

• Włóż stopy w uchwyty taśmy TRX, a ramiona swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
• Następnie unoś miednicę tak, aby utrzymywać idealnie wyprostowany tułów. Staraj się nie wypychać żeber, lecz utrzymywać je w jednej linii z resztą tułowia.
• Podczas opuszczania miednicy, pośladki powinny spocząć na ziemi.
• Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.