Ćwiczenia sercowo naczyniowe - przed czy po siłowym?
Poznaj najlepszy moment treningu na ćwiczenia sercowo naczyniowe, potocznie zwane “kardio”. Istnieje wiele sposobów ich wykonywania, dlatego warto nauczyć się wybierać te, które pomogą Ci w szybszym osiągnięciu Twoich celów treningowych.
Wiele osób odwiedzających siłownię chodzi tam tylko po to, żeby zwiększyć swoją masę mięśniową. Dlatego spora ich liczba całkowicie pomija ćwiczenia sercowo naczyniowe w swoim planie.
Są nawet ludzie, którzy nie znoszą kardio i celowo go unikają! Uważają, że kardio jest nieefektywne przy budowaniu masy mięśniowej. Istnieje niewiele pseudoteorii, które tak spektakularnie mijałyby się z prawdą!
Ćwiczenia sercowo naczyniowe – przed treningiem z obciążeniem czy po?
Jeśli zależy Ci na większym bicepsie czy tricepsie, bardzo łatwo zafiksować się na tych częściach ciała i zapomnieć o istnieniu innych ćwiczeń. Ćwiczenia kardio mogą znaleźć się na Twojej liście ćwiczeń “do zignorowania”. Niektórzy wierzą wręcz, że trening sercowo naczyniowy osłabia efekty treningu siłowego i nie pomaga w rzeźbieniu mięśni.
Wbrew temu całkiem popularnemu wierzeniu, kardio może pomóc Ci szybciej osiągnąć upragnioną rzeźbę. Ćwiczenia kardio spalają tłuszcz, uwidaczniając tym samym znajdujące się pod nim mięśnie. Dzięki temu efekty Twoich treningów stają się znacznie lepiej dostrzegalne.
Po tym, jak już co poniektórzy dadzą się przekonać o użyteczności kardio, mogą zacząć zadawać sobie pytanie, kiedy lepiej je wykonywać. Przed czy po treningu siłowym?
Przyznajemy, że nie istnieje jedna poprawna odpowiedź na to pytanie. Wszystko dlatego, że umiejscowienie kardio w Twoim planie treningowym ściśle zależy od Twoich osobistych celów.
Kardio przed treningiem z obciążeniem
Ta opcja będzie dobra dla osób, którym zależy na zwiększeniu wytrzymałości, spaleniu tłuszczu i zyskaniu odrobiny mięśni. Czyli, pisząc innymi słowy, w tym przypadku trening siłowy jest tylko dodatkiem, mającym na celu poprawę Twoich osiągnięć i wzmocnienie ciała.
Taka forma treningu jest korzystna także dla osób ćwiczących na świeżym powietrzu, które z jakichś względów nie mogą wykonać tradycyjnego treningu, bo na przykład od tygodnia pada czy sypie śnieg. W takim przypadku kardio przed treningiem jest doskonałym wyborem.
Dlaczego właśnie przed treningiem? Bo jeśli Twoją docelową aktywnością jest bieganie czy inny rodzaj aktywności tego typu, jak pływanie czy jazda na rowerze, kluczowe dla Twoich celów jest, żeby ta część treningu była wykonywana na maksimum Twoich możliwości.
Ciężary są jednak obowiązkowym uzupełnieniem aktywności typu kardio, ponieważ dzięki nim Twoje mięśnie będą wyglądać bardziej estetycznie.
To również dobra opcja dla osób, którym zależy na wyrzeźbieniu mięśni, a nie zwiększeniu masy mięśniowej, na przykład na ramionach czy nogach. Podsumowując, jeśli nie zależy Ci na kulturystycznej sylwetce, rób kardio na początku. Po tym wykonaj trening z obciążeniem i zakończ ćwiczenia sesją stretchingu.
Ćwiczenia sercowo naczyniowe po treningu z obciążeniem
Drugą opcją jest zostawienie ćwiczeń kardio na drugą część Twojego treningu (przed rozciąganiem). To dobra propozycja dla osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i zyskaniu spektakularnej rzeźby. Taka organizacja planu treningowego nie jest przypadkowa. Istnieją badania, które udowadniają jej wysoką skuteczność.
Kiedy podnosisz ciężary, w Twoich mięśniach gromadzi się substancja znana jako glikogen. Ta substancja odpowiada za zwiększanie Twojej energii i siły. To właśnie dzięki glikogenowi możesz wykonać trening siłowy i korzystać z coraz większych ciężarów podczas każdej sesji.
Jednak podczas trwania treningu Twoje mięśnie stopniowo tracą glikogen. Jeśli więc zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, nie powinieneś tracić całego “paliwa” dla mięśni, zanim zaczniesz podnosić ciężary. Jednak wykonując kardio po treningu, nie stracisz glikogenu, a przy tym pozbędziesz się okrywającej mięśnie tkanki tłuszczowej.
Wszystko dzięki temu, że po zakończeniu sesji z ciężarami ciało ma już niewiele glikogenu, więc ta resztka świetnie sprawdzi się jako paliwo “drugiej kategorii”. Podczas ćwiczeń sercowo naczyniowych Twoje ciało będzie korzystać głównie z energii zawartej w tłuszczu.
Jest to idealna sytuacja, ponieważ im mniejsza Twoja tkanka tłuszczowa, tym lepiej widać Twoje mięśnie i tym efektywniej one pracują podczas treningu siłowego!
Nie zapomnij o rozciąganiu!
Jeśli więc budujesz mięśnie, najlepiej wykonać trening siłowy trwający od 45 minut do godziny. Po tym powinieneś zrobić 15 do 20 minut kardio. Na koniec nie zapomnij o poświęceniu przynajmniej 5 minut na rozciąganie. W pierwszej części treningu będziesz zużywać glikogen (siła i wytrzymałość).
W drugiej spalisz nieco tłuszczu. Ostatnia część, czyli stretching, pomoże Ci uniknąć sztywności i bólu mięśni, które może wywołać gromadzący się w nich kwas mlekowy.
Jeśli po prostu chcesz wzmocnić i poprawić wygląd nóg, pośladków i ramion, powinieneś zacząć od treningu siłowego. Wystarczy nawet krótka sesja trwająca 20-30 minut. Następnie możesz przejść do kardio (40 minut lub 1 godzina). W ten sposób zmniejszysz tkankę tłuszczową i wzmocnisz mięśnie w tym samym czasie.
Dla większość osób najlepszym planem treningowym jest wykonywanie na początku treningu siłowego, a po nim ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Nawet jeśli trudno będzie Ci w to uwierzyć, po podnoszeniu ciężarów wciąż będziesz mieć wystarczająco dużo siły na zrobienie kilku minut kardio. I to nie byle jakiego. Po treningu siłowym możesz wykonywać nawet intensywne ćwiczenia sercowo naczyniowe. Twoje ciało będzie doskonale wiedziało, które źródło energii powinno zostać aktywowane podczas konkretnego treningu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011