Aerobik wodny: na czym polega i jakie są jego zalety?
Na cym polega aerobik wodny? To proste: wykonujesz w wodzi ćwiczenia, które wymagają stałego dopływu tlenu dostarczanego przez oddychanie, a jednocześnie łączysz je z pływaniem.
Czytaj dalej, aby poznać jego zalety, założenia i przykładowe ćwiczenia.
Na czym polega aerobik wodny?
Aerobik wodny to trening złożony z ćwiczeń wykonywanych w częściowym zanurzeniu w basenie, w letniej wodzie (o temperaturze od 27 do 30 stopni Celsjusza). Nie trzeba go uprawiać w basenie rozmiarów olimpijskich. Wystarczy taki, którego głębokość wynosi od 1,2 do 1,5 metra.
Woda w basenie powinna być letnia, ponieważ niskie temperatury utrudniają oddychanie. Jeśli z kolei będzie za ciepła, może wywołać zmęczenie i zawroty głowy. Właśnie dlatego temperatura powinna utrzymywać się na stałym poziomie, który będzie wspomagał ciało podczas wykonywania aktywności fizycznej.
Ten sport znany jest również pod nazwą siłowni wodnej i aqua aerobiku. Ma kilka odmian, na przykład bieganie w wodzie, jeżdżenie na rowerze w wodzie, pilates w wodzie, aichi, woga i aqua-rhythm.
Chociaż już samo pływanie zapewnia wiele korzyści dla kondycji i zdrowia organizmu, nie każdy jest w stanie podołać wysiłkowi, jaki trzeba w nie włożyć.
Aerobik wodny to świetna metoda na trening całego ciała. Opór stawiany przez wodę zwiększa obciążenie podczas ćwiczeń. Mięśnie, stawy i kości – wszystkie korzystają z tego rodzaju aktywności fizycznej.
Warto podkreślić także, że ćwiczenia w wodzie są bardzo przyjemne i są wręcz stworzone do uprawiania w grupach.
Co więcej, aerobik wodny nadaje się dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Często poleca się go osobom, które cierpią z powodu fibromialgii, choroby zwyrodnieniowej stawów i innych poważnych zaburzeń.
Niektóre odmiany aerobiku wodnego wymagają stosowania specjalnych akcesoriów, na przykład makaronów (wąskich, cylindrycznych rolek z pianki), ciężarków lub hantli, obciążeń na kostki i neoprenowych rękawiczek. Można także wykorzystać stałe elementy basenu, na przykład jego ściany i stopnie.
Przeczytaj także: Pływanie i jego zalety dla naszego zdrowia
Z czego składa się aerobik wodny?
Woda może wspomagać wykonywane ruchy lub stawiać opór, w zależności od ćwiczeń, które wykonujemy. Taki opór doskonale zwiększa siłę mięśni.
Chociaż aqua aerobik nie obciąża organizmu, to wykonuje się podczas niego ruchy o niskim, średnim i wysokim natężeniu. Początkujący powinni rozpocząć od najspokojniejszych ćwiczeń.
Na początku przygody z wodnym aerobikiem nie powinnaś zmuszać się do wykonywania najbardziej wymagających ćwiczeń. Dzięki temu uda Ci się uniknąć kontuzji. Oprócz tego zyskasz korzyści płynące z regularnych treningów.
Pamiętaj także o wykonaniu rozgrzewki na 10 minut przed treningiem, podobnie jak w przypadku każdej aktywności fizycznej. Zazwyczaj polega on na chodzeniu pod wodą ze zmienną prędkością i intensywnością.
Podczas ćwiczeń warto puścić muzykę, zwłaszcza w takim tempie, które będzie pomagało wykonywać odpowiednie ruchy. Nie powinno się ćwiczyć tuż po jedzeniu. Ostatni posiłek od ćwiczeń powinny dzielić minimum dwie godziny.
Przeczytaj także: Najczęstsze błędy popełniane podczas pływania
Przykłady aerobiku wodnego
Oto niektóre z ruchów, które wykorzystuje się praktycznie we wszystkich odmianach aerobiku:
- Maszerowanie i wyścigi,
- Pedałowanie i kopanie,
- Przysiady,
- Podskoki,
- Unoszenie kolan,
- Wspinanie się na palce,
- Skręty,
- Pajacyki,
- Unoszenie się na wodzie z pomocą sprzętu lub bez niego,
- Wchodzenie po schodach i schodzenie z nich (aquastep).
Na koniec każdej sesji treningowej powinno wykonać się rozciąganie, aby mięśnie wróciły do wyjściowego staniu rozluźnienia. Codziennie powstają nowe techniki, wymyślane przez kreatywnych sportowców i trenerów.
Ruchy typowe dla aqua aerobiku mają wiele odmian. Na skuteczność każdego ćwiczenia wpływa czas, w którym się je wykonuje, ilość powtórzeń i serii, koordynacja ciała oraz połączenie go z innymi ruchami.
Zalety płynące z uprawiania aerobiku wodnego
Aerobik wodny nie tylko wzmacnia mięśnie głębokie. Ma także wiele innych zalet.
- To niezwykle przyjemne ćwiczenia, które wykonuje się w grupie,
- Poprawia krążenie krwi,
- Wzmacnia zdrowie układu krwionośnego,
- Pomaga opracować mięśnie,
- Poprawia wytrzymałość i elastyczność,
- Zwiększa pojemność płuc,
- Zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie i zapobiega przybieraniu na wadze,
- Chroni przed wystąpieniem wielu chorób związanych z siedzącym trybem życia i otyłością,
- Zmniejsza stres, poprawia stan psychiczny i chroni przed niskim poczuciem wartości,
- Zwalcza depresję i poprawia nastrój,
- Zmniejsza odczuwanie fizycznego bólu, w zależności od jego przyczyn,
- Zapewnia przypływ energii.
Pamiętaj, że oprócz uprawiania ćwiczeń powinnaś przestrzegać zrównoważonej diety i dostarczać swojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje.