Bieganie po 40-stce: jak się do tego zabrać?

Czy żyjesz w przeświadczeniu, że bieganie po 40-stce nie jest dobrą opcją dla Twojego zdrowia? Wiek nie jest wymówką, jeśli chodzi o tę dyscyplinę sportu. Postępując zgodnie z naszymi wskazówkami i mając na uwadze specyfikę każdego etapu, możesz cieszyć się bieganiem w pełni.

Ludzie często myślą, że nie mogą ćwiczyć po osiągnięciu pewnego wieku. To duży błąd!

Chociaż możemy nie mieć takiej samej elastyczności, wytrzymałości i siły jak wtedy, gdy mieliśmy dwadzieścia lat, bieganie jest czymś, co można robić po czterdziestce bez żadnego problemu.

Chcesz się dowiedzieć, jak? W tym artykule przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć, by zacząć bieganie po 40-stce.

Jak uprawiać bieganie po 40-stce

Jeżeli masz już na karku cztery dekady i postanowiłeś zacząć ćwiczyć, gratulacje! Po pierwsze nigdy nie jest za późno. Oczywiście sytuacja wygląda nieco inaczej niż kiedy byłeś nastolatkiem, ale stopniowo będziesz mógł osiągnąć dobre wyniki i poprawić swoją wydolność.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby rozpocząć bieganie po 40-stce.

1. Zrób badania lekarskie

Może to brzmieć trochę nudno, ale ważne jest, by sprawdzić swój stan zdrowia szczególnie, jeżeli nie byleś dotąd aktywny sportowo (lub zrezygnowałeś z ćwiczeń po szkole średniej).

Umów się z lekarzem i zapytaj go, jakie badania powinieneś wykonać. Badanie krwi i moczu, elektrokardiogram, densytometria … żeby zacząć biegać musisz być w dobrej kondycji! Musisz wiedzieć, czy masz jakieś problemy, aby odpowiednio dostosować swoją rutynę.

2. Więcej odpoczywaj

Może kiedyś mogłeś ćwiczyć codziennie nie odczuwając zmęczenia. W wieku czterdziestu lat – po bieganiu, a także następnego dnia możesz odczuwać zmęczenie. Dlatego ważne jest, aby odczekać czterdzieści osiem godzin przed następnym treningiem.

Czas potrzebny na regenerację mięśni zależy również od Twojego snu. Po biegu zadbaj o odpowiednio długi odpoczynek nocny.

3. Wybierz dobre buty

Ta wskazówka dotyczy biegaczy w każdym wieku, nie tylko tych po 40-stce. Jest absolutnie konieczne, aby do biegania zakładać odpowiednie buty sportowe. Nie chodzi tu o podążanie za modą lub uleganie reklamom. Po prostu musisz odpowiednio zabezpieczyć stopy przed obciążeniami i urazami podczas biegania.

A to jeszcze nie wszystko. Jeśli nie będziesz nosić odpowiedniego obuwia, mogą pojawić się problemy z kolanami a nawet z biodrami. Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania. Nie będziesz żałować.

4. Zacznij powoli

Kiedy zaczynamy jakąkolwiek dyscyplinę sportową, kilka pierwszych razy nie będzie łatwe. Z tego powodu najlepiej jest robić to krok po kroku, więc nie poddawaj się w połowie.

Zacznij od krótkiego, dziesięciominutowego biegu, potem przedłuż go do piętnastu, a następnie do dwudziestu minut, z czasem przedłuż ten czas do jednej godziny. Jeżeli podejdziesz do tego to stopniowo, nawet nie zauważysz, kiedy zrobisz wielkie postępy!

Nie wyznaczaj zbyt trudnego celu już od pierwszego dnia. Nie powinieneś też zakładać, że startując od zera dojdziesz do stu procent z dnia na dzień. Pamiętaj, że frustracja i rozczarowanie prowadzi do zniechęcenia i porzucenia planów. Pamiętaj: “powolny ale wytrwały wygrywa wyścig”.

5. Dobrze się odżywiaj

Podobnie jak aktywność sportowa, dieta jest jednym z podstawowych filarów zdrowego stylu życia, bez względu na wiek. Skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem sportowym, aby stworzyć plan żywieniowy dostosowany do wieku, wagi, kondycji fizycznej i osobistych preferencji.

Nie wybieraj “diety cud”. Pamiętaj, że bieganie po czterdziestce wymaga dużo energii. W rezultacie najbardziej potrzebne są produkty pożywne, które mogą przekształcić się w paliwo potrzebne do biegania.

Niezbędne są wapń, witamina D, białko, cynk i fosfor. Gdzie możesz je znaleźć? Nabiał, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, kasztany, jajka, chude mięso i ryby.

6. Rozciągnij się przed i po biegu

Rozgrzewka nie jest stratą czasu. Podobnie rozciąganie po biegu. Oba kroki są ważne, ponieważ pomagają uniknąć obrażeń. Rozgrzewka przygotuje mięśnie do wysiłku, zmniejszy skurcze i ból, i pozwoli, by organizm mógł pracować w pełną parą podczas biegania.

Co więcej, zajmuje to zaledwie dziesięć minut (pięć minut przed i pięć minut później), które można odjąć od czasu treningu.