Wydolność aerobowa – sposoby na poprawienie jej

23 Sierpień, 2019
Wydolność aerobowa - jakimi treningami ją poprawić?

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, ten artykuł jest dla Ciebie. Odkryj wszystko, co możesz osiągnąć w treningu kardio i dowiedz się, jak bardzo może wzrosnąć Twoja wydolność aerobowa, jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi kilkoma wskazówkami.

Większość sportowców wie, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bardzo ważne dla zdrowia. Kardio pomaga między innymi spalać więcej kalorii i schudnąć. Pomaga również utrzymać dobrą kondycję serca i płuc. Właśnie dlatego warto ćwiczyć kardio! W tym wpisie powiemy Ci, jak sprawić, by Twoja wydolność aerobowa weszła na nowy poziom.

Nie ma wątpliwości, że celem ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest zwiększenie tętna, abyś mógł oddychać z większą mocą. Dzięki temu procesowi spalasz więcej kalorii. Jedynym problemem jest to, że nie jest łatwo osiągnąć poziom wydolności sercowo-naczyniowej, która umożliwi Ci danie z Ciebie 100% na każdym treningu.

Aby było to możliwe, Twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa musi być bardzo duża. Wytrzymałość aerobowa wymaga, aby układ krwionośny i oddechowy dostarczały energii potrzebnej do pracy mięśni.

Oba układy muszą być w stanie podtrzymać aktywność fizyczną o charakterze ciągłym. Więc należysz do grupy sportowców, którzy chcieliby trenować ciężej i dłużej, ten artykuł jest dla Ciebie.

Przygotowaliśmy listę z kilkoma radami, które mogą być bardzo przydatne dla osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Spójrz poniżej.

1- Wybierz trening kardio, który sprawia Ci przyjemność

Jest to jeden z najważniejszych aspektów, które należy wziąć pod uwagę podczas tego rodzaju treningu. Nikt nie chce spędzać czasu na czynnościach lub ćwiczeniach, których nie lubi. Zatem najlepszym ćwiczeniem dla Ciebie jest to, które najbardziej Ci się podoba. Tylko taka aktywność daje siłę woli i motywację do ciągłego przekraczania osobistych rekordów.

Możesz poprawić kondycję sercowo-naczyniową za pomocą ćwiczeń na rowerku stacjonarnym.

tańcząca para - wydolność aerobowa

Nie przepadasz za jeżdżeniem w miejscu? Chodzenie także jest dobrą czynnością na początek. Nie wymaga specjalnego sprzętu i możesz to robić w dowolnym miejscu. Każdy rodzaj ciągłego ruchu, taki jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, wchodzenie pod górę lub taniec, może być dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym.

2- Zadbaj o nawodnienie

Nawet niewielkie odwodnienie może znacząco wpłynąć na zdolność organizmu do poruszania się. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości wody. Aby zmaksymalizować wydajność – aby trenować dłużej – musisz popijać łyki wody podczas sesji treningowej.

Pamiętaj też, że ​​słuchanie ciała jest jednym z najważniejszych kluczy do poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego.

3- Stopniowo zwiększaj trudność, a Twoja wydolność aerobowa poprawi się z treningu na trening

Wydłużaj czas treningu o kilka minut co tydzień, aż dojdziesz do sesji trwających pół godziny. Chociaż w trakcie treningu może Ci się wydawać, że nie ćwiczysz dużo dłużej, ważne jest, aby wymagać od siebie więcej za każdym razem, gdy ćwiczysz.

Lepiej jest wprowadzać stopniowe ulepszenia, niż zaczynać od zbyt ciężkich treningów i narażać się na potencjalne kontuzje.

biegnący mężczyzna - wydolność aerobowa

Możesz poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową, biegając na zewnątrz.

Jeśli chodzi o dystans i tempo, nie powinieneś się zbytnio przejmować. Przez pierwsze tygodnie powinieneś skupić się na pracy Twojego ciała i zakończeniu całej sesji biegowej. Po kilku tygodniach, gdy Twoja wydolność aerobowa wzrośnie, możesz zmienić swoją rutynę, dodając do niej kolejny dzień ćwiczeń lub zwiększając tempo.

Inne sposoby na postępy to zwiększenie intensywności ćwiczeń, w tym próbowanie nowych aktywności lub zwiększenie całkowitego czasu treningu.

4- Dieta a wydolność aerobowa – nie rezygnuj z węglowodanów!

Węglowodany mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych. Nie powinieneś próbować eliminować ich z diety, jeśli chcesz pozostać w formie. Jest to szczególnie ważne, gdy Twoim celem jest poprawa wytrzymałości. Są podstawowym źródłem paliwa dla Twojego ciała i pozwalają dłużej utrzymywać produktywne tempo treningu.

Dlatego powinieneś obliczyć, ile węglowodanów potrzebujesz do swoich rutynowych czynności. Musisz dostosować dietę do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj, że węglowodany są paliwem, które zwiększa twoją energię podczas treningu. Jest również mniej prawdopodobne, że będą one przechowywane jako tłuszcz w organizmie, ponieważ z pewnością spalisz je podczas treningu.

5- Trening interwałowy a wydolność aerobowa

Większość ludzi wie, że trening interwałowy doskonale nadaje się do odchudzania. Powinieneś jednak wiedzieć, że skutecznie zwiększa też wytrzymałość i zmusza serce do pompowania większej ilości krwi. Pomaga dzięki temu poprawić poziom sprawności układu sercowo-naczyniowego.

kobieta na rowerze eliptycznym

Możesz poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową na przykład trenując na maszynie eliptycznej. Pamiętaj, że gdy serce pompuje więcej krwi, oznacza to, że więcej tlenu trafia do aktywnych mięśni podczas każdej sesji. To znacznie zmniejsza zmęczenie.

Mając to na uwadze, zalecamy wykonywanie około 20 minut treningu interwałowego dwa lub trzy razy w tygodniu.

Jeśli zastosujesz tę poradę w praktyce, nic nie powinno przeszkodzić Ci w stopniowej poprawie sprawności układu sercowo-naczyniowego. Jesteśmy całkowicie pewni, że jeśli pozostaniesz cierpliwy, zmotywowany i będziesz konsekwentny w treningach, osiągniesz każdy wyznaczony sobie cel!