Ćwiczenia na triceps, które warto włączyć do treningu

18 Marzec, 2020
 

Trening tricepsu jest o wiele łatwiejszy niż Ci się wydaje. W wielu przypadkach ćwiczenia na triceps można wykonywać z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Biceps i triceps to jedne z najczęściej opracowywanych mięśni na każdej siłowni. Jeśli chcesz sprawić, aby Twoje treningi tricepsów były jeszcze bardziej skuteczne, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem. Zamieściliśmy w nim doskonałe ćwiczenia na triceps, które pomogą Ci osiągnąć Twój cel.

Wiele osób ignoruje fakt, że triceps to większość masy mięśniowej ręki. To największy mięsień ręki, który można z łatwością opracować trenując na siłowni. Triceps odpowiada za prostowanie ręki oraz ruchy ramion, a tym samym aktywnie uczestniczy w większości ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów.

Istnieje wiele ćwiczeń na triceps, które pomogą Ci go wzmocnić. Liczba wykonywanych powtórzeń i serii zależy od Twojego poziomu zaawansowania, rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz obciążenia. Zazwyczaj najlepszy wzrost mięśni odnotowuje się podczas wykonywania średniej liczby powtórzeń. Innymi słowy, najlepiej jest robić od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii.

Rozgrzewka odgrywa kluczową rolę podczas każdego treningu, ponieważ pozwala rozbudzić krążenie krwi w mięśniach, podnieść ich temperaturę, poprawić impulsy nerwowe, siłę tkanek oraz ich elastyczność. Po rozgrzewce spada ryzyko wystąpienia kontuzji i poprawiają się osiągi, a tym samym przyrost masy mięśniowej.

 

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?

Pompki wąskie (diamentowe pompki)

To jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Diamentowe pompki można wykonywać w każdym miejscu.

Chociaż są one trudne do wykonania, to są jednocześnie bardzo skuteczne. Aby wykonać je we właściwy sposób, musisz mieć sporo siły w górnych partiach ciała. Kiedy je opanujesz, przyniosą doskonale rezultaty.

Aby rozpocząć ćwiczenia, przyjmij klasyczną pozycję do wykonywania pompek. Następnie umieść dłonie pod klatką piersiową. Odłącz od nich kciuki i ułóż palce w kształt diamentu.

Następnie zegnij ręce w łokciach i przybliż się do podłoża, póki Twoja broda lub klatka piersiowa nie dotknie ziemi. Wróć do pozycji początkowej prostując ręce. Podczas wykonywania ćwiczenia Twoje plecy powinny zawsze być wyprostowane.

Prostowanie ramion nad głową z obciążeniem

Drugie ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Mówiąc ogólnie, polega na prostowaniu rąk i podnoszeniu sztangielki nad głowę. Prostowanie ramion z obciążeniem to tylko jedno z doskonałych ćwiczeń na triceps. Jest niezwykle łatwe do wykonania, zwłaszcza jeśli akurat siedzisz.

Aby rozpocząć trening, usiądź na krześle i złap oboma dłońmi leżące przed Tobą obciążenie. Wyprostuj ręce i unieś sztangielkę nad głowę, pilnując, aby Twoje dłonie były otwarte, a ramiona wyciągnięte.

Mężczyzna ćwiczący triceps
 

Następnie zegnij ręce w łokciach opuszczając obciążenie za głową, zatrzymaj się na chwilę, a potem wyciągnij ramiona do góry prostując je i powróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby Twoje plecy i ręce były zawsze wyprostowane.

Pompki na krześle (dipsy)

Pompki na krześle, nazywane również dipsami, to doskonałe ćwiczenie na opracowanie rąk. Nie tylko jest niezwykle proste do wykonania, ale również pozwoli Ci oszacować Twój poziom tężyzny fizycznej. To skuteczne ćwiczenie, które koncentruje się na tricepsach, a przy okazji wzmacnia mięśnie klatki piersiowej oraz ramion.

To mało skomplikowane ćwiczenie, które nadaje się zarówno dla osób stawiających pierwsze kroki w świecie fitness, jak i prawdziwych weteranów. Aby je wykonać potrzebujesz jedynie krzesła i obciążenia własnego ciała.

Oprzyj dłonie na krześle i wyciągnij przed siebie nogi. Następnie opuść całe ciało i zegnij łokcie pod kątem prostym. Potem odepchnij się od krzesła i wróć do pozycji początkowej.

Powinnaś wykonać 3-4 serie po 15 powtórzeń w każdej. Pamiętaj, że możesz wyciągnąć wyprostowane nogi przed siebie lub oprzeć je na drugim krześle tej samej wysokości co to, na którym opierasz dłonie, jeśli chcesz, aby ćwiczenia stały się jeszcze trudniejsze.

Skoro wiesz już, jak wyglądają ćwiczenia na triceps, wybierz swoje ulubione i włącz je do swojego treningu. Na co jeszcze czekasz? Z pewnością nie będziesz tego żałować!

 
  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.