Jak wzmocnić plecy - 4 najlepsze ćwiczenia

Jeśli cierpisz na bóle pleców, mamy dla ciebie listę ćwiczeń, które mogą ci załagodzić ten problem i wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.
 

Planując trening powinniśmy bezwzględnie włączać do niego ćwiczenia pomagające wzmocnić plecy. Silne mięśnie pleców pomagają bowiem zachować prawidłową postawę i chronić kręgosłup przed urazami. Mocne plecy są również niezbędne przy podnoszeniu ciężarów.

Dzięki silnym mięśniom pleców dbamy również o stawy barkowe i możemy wykonać trudniejsze ćwiczenia wymagające zaangażowania górnych partii ciała. Poniżej przedstawiamy zatem kilka ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić plecy.

Jak wzmocnić plecy za pomocą ćwiczeń?

1. Plank/Deska

Pierwszym ćwiczeniem, jakie warto wykonywać, jeśli chcemy wzmocnić plecy jest tzw. plank, czyli deska. W ćwiczeniu tym wykorzystujemy ciężar własnego ciała i angażujemy niemal wszystkie partie mięśni. Najbardziej aktywne są jednak mięśnie pleców i brzucha.

Jest to bardzo proste ćwiczenie. Połóż się na brzuchu na macie, a następnie wesprzyj ciało na palcach stóp i na przedramionach. Upewnij się, że łokcie znajdują się w prostej, pionowej linii pod ramionami.

plank deska

Utrzymaj ciało w prostej linii od stóp aż po czubek głowy tak długo, jak możesz. W miarę, jak zaczną się wzmacniać mięśnie górnych partii twojego ciała, przedłużaj czas trwania ćwiczenia.

2. Wioślarz pomoże ci wzmocnić plecy

Trening z wykorzystaniem tzw. wioślarza jest niezwykle skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i ramion.

 

Weź w dłonie uchwyt i umieść stopy na oparciach. Twoje nogi powinny być lekko zgięte w kolanach a plecy w pełni proste. Złap mocno uchwyt i pociągnij go do siebie, jednocześnie prostując nogi. Pamiętaj, aby przy tym ćwiczeniu nie pochylać się, ponieważ możesz w ten sposób nadwyrężyć mięśnie pleców.

“Możesz motywować poprzez strach albo nagrodę, lecz obydwie metody działają na krótką metę. Tylko własna motywacja daje trwałe efekty.”

-Homer Rice-

wioślarz ćwiczenia na siłowni

3. Unoszenie ciężarków na leżąco

To ćwiczenie pomaga szybko wzmocnić plecy oraz mięśnie ramion. Połóż się na plecach, weź po jednym ciężarku w każdą dłoń i unieś je nad głową. Zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny całą podeszwą przylegać do podłogi, aby zapewnić lepszą stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.

Napnij mięśnie brzucha i nie odrywaj pleców od maty. Opuść wyprostowane ramiona powoli na boki, aż znajdą się one niemal w pozycji równoległej do podłogi. Unieś je z powrotem do pozycji pionowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie po 8 do 12 powtórzeń.

4. Przyciąganie drążka siedząc

Ostatnie ćwiczenie, jakie chcemy zaproponować wszystkim osobom, które chcą wzmocnić plecy jest przyciąganie drążka siedząc. Jest to proste ćwiczenie, które pozwala na uzyskanie spektakularnych efektów jeżeli jest ono wykonywane prawidłowo. Do jego wykonania potrzebne jest odpowiednie urządzenie na siłowni.

 

Usiądź z wyprostowanymi plecami i chwyć drążek nad głową. Możesz przyciągać drążek za głowę lub przed siebie, ale pamiętaj, aby nie napinać mięśni karku. To mięśnie ramion i pleców maja wykonywać pracę. Pamiętaj, żeby robić to ćwiczenie powoli i dokładnie, zachowując cały czas prawidłową postawę.

Pamiętaj, żeby regularnie wzmacniać mięśnie pleców. Są one kluczowe dla zachowania prawidłowej postawy, a niestety wiele osób je zaniedbuje ponieważ nie są tak bardzo eksponowane jak bicepsy czy klatka piersiowa. Mocne plecy pozwolą ci jednak pójść o krok dalej w treningu i wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem bez ryzyka kontuzji.

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429