Katabolizm: zrozumienie i zapobieganie mu

Katabolizm to proces, w którym ciało rozkłada tkankę na energię. Czasami ciało może wykorzystywać tkankę mięśniową. Upewnij się, że mięśnie pozostają zdrowe, gdy jesteś na diecie odchudzającej.
 

Wśród wielu procesów biologicznych, które zachodzą w komórkach ciała, dwa ważne procesy metaboliczne to katabolizm i anabolizm. To procesy antagonistyczne i mają ważny wpływ na ciało, a zwłaszcza na mięśnie. Dowiedz się, czym jest katabolizm i dlaczego należy mu za wszelką cenę zapobiegać.

Katabolizm i anabolizm

Katabolizm i anabolizm to dwa ważne szlaki metaboliczne zachodzące w organizmie na poziomie mikroskopowym. Poniżej wyjaśnimy, czym one są i w jaki sposób się od siebie różnią.

Anabolizm

Anabolizm to synteza nowych tkanek i zawsze wymaga energii. Jest również znany jako „biosynteza”. W mięśniach, anabolizm oznacza tworzenie się nowej tkanki mięśniowej lub budowanie na istniejącej tkance mięśniowej.

Procesy anaboliczne zawsze wymagają od organizmu dużej ilości energii. W konsekwencji, diety ukierunkowane na budowanie mięśni mają nadwyżkę kaloryczną.

Katabolizm

Katabolizm stanowi przeciwieństwo anabolizmu. W tym procesie, ciało niszczy istniejące tkanki, aby wykorzystać je jako źródło energii. Przykładem katabolizmu jest spalanie tłuszczu. Gdy ciało spala tłuszcz, rozbija tkankę tłuszczową, aby wykorzystać ją jako energię, ponieważ ciało boryka się z deficytem kalorii.

Jednak niektóre sytuacje mogą doprowadzić do katabolizmu tkanki mięśniowej i w konsekwencji, utraty beztłuszczowej masy mięśniowej.

 

Katabolizm mięśni: czym jest

Do katabolizmu mięśni dochodzi, gdy organizm staje przed wysokim zapotrzebowaniem na energię, które wymaga od niego zniszczenia tkanek, aby zaspokoić tę potrzebę. Chociaż organizm zazwyczaj czerpie energię z glikogenu lub tkanki tłuszczowej, nie zawsze tak jest. Kiedy ciało potrzebuje dużej ilości energii, przestaje priorytetowo traktować źródła i bezmyślnie rozbija tkanki.

Trzeba wspomnieć, że łagodna forma katabolizmu zachodzi w mięśniach jako naturalny wynik deficytu energetycznego w okresie diety odchudzającej. Biorąc pod uwagę naturalną utratę, jednym z najważniejszych priorytetów diety powinno być minimalizowanie katabolizmu i utrzymanie, jak największej masy mięśniowej.

Katabolizm i anabolizm

Można utrzymać masę mięśniową za pomocą zwiększenia intensywności, jednocześnie zmniejszając ilość ćwiczeń z ciężarami. Dodatkowo zwiększ również dzienne spożycie białka.

Kiedy katabolizm wpływa na tkankę mięśniową?

Wymienimy sytuacje, w których katabolizm zaczyna niszczyć tkankę mięśniową. Zaznajom się z nimi i zapamiętaj, aby unikać tych sytuacji i utrzymać masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną.

  • Ekstremalne diety odchudzające, zwłaszcza hiperproteinowe lub diety cud, takie jak dieta Dukana.
  • Długie okresy nieaktywności bez stymulacji mięśni.
  • Stany lub choroby prowadzące do niedożywienia, takie jak celiakia lub mukowiscydoza.
  • Brak wystarczającej ilości snu.
  • Sytuacje stresowe.
  • Zaburzenia gospodarki hormonalnej, która mogą, ale nie muszą być związane z powyższymi czynnikami.
 

Jak można zapobiec katabolizmowi w tkance mięśniowej?

Najważniejszą linią obrony jest wiedza, które sytuacje wywołują katabolizm i, oczywiście, unikanie ich w miarę możliwości. Gdy znajdziesz się w jednej z tych sytuacji, możesz podjąć pewne kroki, aby zminimalizować rozpad tkanki tłuszczowej, co wytłumaczyliśmy w przypadku diet odchudzających.

Ponowna regulacja deficytów energii

Duże deficyty energetyczne – 500 kalorii lub więcej poniżej przemiany materii – powodują największe straty masy mięśniowej. Jednak korekta deficytu może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, chociaż jednocześnie wolniej schudniesz.

Zwiększenie intensywności

W przeciwieństwie do tego, co myśli większość osób, duża ilość powtórzeń z niskimi obciążeniami szkodzi mięśniom, ponieważ usuwasz bodziec, który w przeciwnym razie dałby im ciężar.

intensywny trening

Zamiast tego powinno się zmniejszyć ilość ćwiczeń, a zwiększyć ich intensywnośćCeluj w cztery lub pięć ćwiczeń łączonych, takich jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce.

Zwiększ ilość spożywanego białka

Wreszcie, zwiększenie dziennego spożycia białka znacznie zredukuje całkowitą utratę  masy mięśniowej. Jeśli chce się wymodelować mięśnie, powinno się przyjmować co najmniej dwa gramy białka na każdy kilogram wagi. Na przykład, jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, powinna spożywać co najmniej 140 gramów białka dziennie.

 

Nasze wskazówki pomogą ci zmniejszyć skutki katabolizmu w twoich mięśniach. Pamiętaj, aby zapytać profesjonalistę przed rozpoczęciem czegoś nowego, zwłaszcza jeśli dotyczy to twojej diety.

  • Dardevet D, Rémond D, Peyron M-A, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Scientific World Journal [Internet]. 2012 [cited 2019 Jul 10];2012:269531. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326214
  • Lindsay DB. Relationships between amino acid catabolism and protein anabolism in the ruminant. Fed Proc [Internet]. 1982 Jul [cited 2019 Jul 10];41(9):2550–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6123449
  • McCarthy JJ, Esser KA. Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2010 May [cited 2019 Jul 10];13(3):230–5. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20154608