Rozciąganie po treningu – dlaczego musisz o nim pamiętać?

16 Luty, 2019
Rozciąganie po treningu jest równie ważne, jak rozgrzewka!

Rozgrzewka przed treningiem przygotowuje Twoje ciało do wysiłku, a rozciąganie po treningu pomaga Ci rozluźnić mięśnie i sprawia, że wracają do neutralnego ułożenia, co ma ogromne znaczenie w zapobieganiu urazom.

Sporo osób aktywnych fizycznie często pomija jeden z najważniejszych elementów ćwiczeń, jakim jest rozciąganie po treningu. Pamiętaj, że rozciąganie jest dla Twojego ciała równie ważne, jak same ćwiczenia. Żeby Cię przekonać do włączenia rozciągania do swojej rutyny treningowej, przygotowaliśmy ten krótki artykuł, który wyjaśni Ci, dlaczego stretching jest tak ważny.

Rozciąganie po treningu – dlaczego jest ważne?

Ćwiczenia, chociaż zdrowe i korzystne dla organizmu, nie są jednak naturalne dla ciała. W trakcie treningu Twoje ciało jest poddawane pewnym modyfikacjom, co oznacza, że po zakończeniu ćwiczeń powinno powrócić do swojego naturalnego stanu.

rozciąganie po treningu - kobieta rozciągająca mięsień czworogłowy uda

Oto kilka z najważniejszych zalet rozciągania:

  • Zapobiega urazom
  • Pozwala uniknąć zakwasów
  • Zmniejsza napięcie w mięśniach
  • Przygotowuje ciało do treningu
  • Wspomaga ponowne wchłonięcie kwasu mlekowego, dzięki czemu zapobiega zmęczeniu
  • Pozwala na psychiczne i fizyczne zrelaksowanie się po treningu
  • Pomaga Ci lepiej poznać Twoje ciało

Jeśli nie będziesz się rozciągać po treningu, Twoje mięśnie nie zregenerują mikrourazów, których doznały podczas ćwiczeń. To z kolei może prowadzić do kontuzji, a tym samym – poważnych konsekwencji zdrowotnych, które mogą przerodzić się w chroniczną dolegliwość, jak na przykład zapalenie ścięgien.

Pamiętaj, jeśli chcesz, znajdziesz sposób, żeby po treningu wykonać kilkunastominutowe rozciąganie, jeśli nie chcesz znajdziesz powód, żeby tego nie robić.

Zanim jednak machniesz ręką na rozciąganie po treningu, chcemy tylko poinformować Cię, że powyższe zalety nie są jedynymi korzyściami płynącymi ze stretchingu. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomoże Ci także w osiągnięciu lepszych wyników treningowych.

Wszystko dzięki szybszej regeneracji mięśni! Dzięki rozciąganiu Twoje ciało stanie się silniejsze, a tym samym – lepiej przygotowane do kolejnych wyzwań.

Jak poprawnie się rozciągać?

Chociaż niektórzy lubią rozciągać się przed treningiem, bardziej zalecane jest zastąpienie stretchingu rozgrzewką i wykonanie ćwiczeń rozciągających na koniec sesji. Jak poprawnie się rozciągać? Oto kilka wskazówek:

  • Poświęć na stretching wystarczającą ilość czasu. Bardzo ważne jest, żebyś rozciągnął każdy mięsień, nawet jeśli akurat go nie ćwiczyłeś tego dnia. Z tego powodu rozciąganie po treningu powinno zająć Ci przynajmniej 10 minut. Pamiętaj, lepiej wykonać krótszy trening, niż pominąć rozciąganie!
rozciąganie po treningu - kobieta rozciągająca się w parku

  • Użyj prawidłowej pozycji. Rozciąganie nigdy nie powinno odbywać się w pozycji statycznej i nigdy nie powinno być w nim gwałtownych ruchów.
  • Zacznij od dołu i powoli przechodź do górnych partii ciała. W ten sposób przyspieszysz krążenie krwi, a także nie pominiesz żadnego mięśnia. Rozciąganie najlepiej zacząć od stóp, a zakończyć na karku. Rozciągnij mięśnie ud, mięsień czworogłowy, brzuch i szyję. Nie pomijaj ramion!
  • Oddychaj i odpręż się. Oddychanie jest kluczowym elementem rozciągania. Zrób wdech, kiedy kończysz ruch i wydech, kiedy pogłębiasz pozycję. Zamknij oczy, zrelaksuj się i skoncentruj, a także wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
  • Zaangażuj mięśnie. Ćwiczenia rozciągające wcale nie należą do najłatwiejszych, więc robiąc je, cały czas powinieneś czuć napięcie mięśni, ale nigdy nie powinno być ono niekomfortowe! Jeśli odczuwasz ból, prawdopodobnie rozciągasz się nieprawidłowo.
  • Każde ćwiczenie powinno trwać przynajmniej trzydzieści sekund.
  • Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie opierają się ćwiczeniu i bolą, jest spora szansa, że naciągnąłeś je podczas treningu. W takim przypadku zakończ ćwiczenia i wykonaj delikatny masaż tej części ciała. Następnie, po kilku sekundach, ponownie spróbuj rozciągnąć mięsień. Rób to bardzo powoli, nie przerywając masowania.

Kiedy lepiej zrezygnować ze stretchingu?

Pomimo tego, że rozciąganie jest bardzo ważne, istnieje kilka sytuacji, w których powinieneś pominąć stretching:

  • Zapalenie stawów
  • Jeśli cierpisz na zapalenie kości i stawów lub inną chorobę kości.
  • Jeśli odczuwasz ból. Kiedy rozciąganiu towarzyszy dyskomfort, oznacza to, że coś jest nie tak w Twoim ciele. W takim przypadku powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, żeby poznać przyczynę dolegliwości i rozpocząć leczenie.

Jak widzisz, rozciąganie po treningu ma ogromne znaczenie, a jego zalety są nie do przecenienia. Wszystko dzięki temu, że elastyczne ciało jest mniej podatne na choroby, kontuzje i urazy spowodowane brakiem aktywności fizycznej. Jeśli nie wiesz, jak się rozciągać, możesz poprosić o pomoc trenera pracującego na Twojej siłowni.