Ćwiczenia w ciąży: podpowiedzi i wpływ na organizm

Każda ciąża jest wyjątkowa, ale mimo tego ćwiczenia w ciąży wywierają zazwyczaj pozytywny wpływ na mamę i dziecko. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś zasięgnąć porady lekarskiej. Przede wszystkim musisz wziąć pod uwagę fakt, czy ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę.

Jeśli ćwiczyłaś wcześniej regularnie, możesz zazwyczaj kontynuować trening w trakcie ciąży. Pamiętaj jedynie, by odpowiednio zmodyfikować rutynę. Dzięki temu będziesz w w stanie zadbać o poziom sprawności fizycznej, krążeniowej i mięśniowej nie tylko podczas ciąży, ale także po porodzie.

Istnieją również kobiety, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Nie oznacza to, że nie mogą tego robić w ciąży. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia w ciąży mogą pomagać się bardzo pomocne. Jednak będziesz musiała wykonywać inne ćwiczenia, dopasowane do Twojego poziomu sprawności fizycznej.

Ćwiczenia w ciąży i korzyści z nich płynące

Ćwiczenia w ciąży mają więcej zalet niż wad. Co więcej, zazwyczaj nie są niebezpieczne dla nienarodzonego dziecka. Pomagają przyszłym mamom zachować formę i poprawiają ich zdrowie fizyczne oraz psychiczne, zarówno w ciąży, jak i po porodzie.

Oto niektóre z najważniejszych zalet ćwiczeń w ciąży:

• Poprawa poziomu prawności fizycznej, krążeniowej i mięśniowej,
• Przyspieszenie powrotu do zdrowia po narodzinach dziecka,
• Szybsze odzyskanie wagi, siły i elastyczności sprzed ciąży,
• Bardziej płaski brzuch po narodzinach,
• Więcej energii,
• Mniej problemów położniczych,
• Krótszy i mniej bolesny poród,
• Mniejszy przyrost wagi,
• Lepszy nastrój i większa pewność siebie,
• Mniejszy stres, niepokój i depresja,
• Zwiększone prawdopodobieństwo przerzucenia się na stałe na zdrowy tryb życia.

Poza tym regularny trening może chronić przed wystąpieniem problemów zdrowotnych związanych z ciążą, na przykład stanu przedrzucawkowego (podwyższonego ciśnienia krwi wywoływanego przez ciążę) i cukrzycy ciążowej.

Przeczytaj także: Bieganie w ciąży – czy możesz uprawiać ten sport?

Wpływ ćwiczeń na ciążę

Ćwiczenia w ciąży poprawiają wydzielanie insuliny, wrażliwość na insulinę oraz metabolizm glukozy. Innymi słowy, poprawiają tolerancję glukozy, a tym samym zmniejszają niebezpieczeństwo rozwoju cukrzycy ciążowej.

Poza tym trening może zapobiec wystąpieniu bólu dolnego odcinkach pleców, uchronić przed nietrzymaniem moczu i innymi zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.

Podpowiedzi dotyczące ćwiczeń w ciąży

Możesz uprawiać sport w ciąży jeśli tylko nie masz żadnych problemów zdrowotnych, a Twój lekarz wyrazi zgodę. Dzięki temu z pewnością poprawi się Twoje samopoczucie.

Jednak badania pokazują, że intensywne ćwiczenia w ciąży mogą prowadzić do spadku masy urodzeniowej. Mogą się również wiązać z niskim poziomem tłuszczu podskórnego, co nie powinno stanowić dużego problemu. Mimo tego będąc w ciąży warto na wszelki wypadek uprawiać ćwiczenia o średniej intensywności.

Przeczytaj także: Mięśnie dna miednicy – dlaczego warto ćwiczyć je w ciąży

Ćwiczenia, które warto wykonywać w ciąży

Chodzenie to czynność, która przynosi wiele korzyści w trakcie ciąży. Spacery można uprawiać praktycznie przez całą ciążę, od początku do końca. To również doskonały sposób na przygotowanie się do porodu siłami natury.

Chodzenie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, a tym samym chroni przed puchnięciem nóg i stóp, zaparciami, itp. Poza tym to doskonały sposób na bezproblemową kontrolę wagi, zaliczane jest do ćwiczeń aerobowych.

Jazda na rowerze podczas ciąży zapewnia relaks, nie pozwala myśleć o zmartwieniach i wysmukla ciało. Co więcej, pomaga zapanować nad przyrostem wagi i poprawia krążenie. Nie poleca się uprawiać jej po wejściu w piąty lub szósty miesiąc ciąży.

W trakcie trzeciego trymestru, kiedy ciąża jest na tyle duża, że uniemożliwia utrzymanie odpowiedniej równowagi na tradycyjnym rowerze, możesz jeździć na rowerku stacjonarnym.

Więcej ćwiczeń w ciąży

Ćwiczenia w wodzie sprawiają, że Twoje ciało staje się lżejsze. Tym samym zmniejszają ryzyko powstania urazów lub nadwyrężenia mięśni. Kolejna zaleta to fakt, że dziecko nie przegrzeje się w wodzie. Pływanie i aqua aerobik poprawią działanie mięśni, krążenie krwi i wydolność oddechową, a jednocześnie zmniejszą ból krzyża i umożliwią rozluźnienie.

Joga dla ciężarnych poprawia postawę ciała i chroni przed bólem pleców oraz takimi problemami jak hemoroidy i mdłości. Pomaga także obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać prawidłową wagę, jak również zmniejsza zmęczenie i napięcie. Co więcej, joga dla ciężarnych może pomóc dostarczyć płodowi więcej tlenu.

Poza tym joga pomaga zrelaksować się przyszłej mamie i sprawia, że staje się bardziej świadoma obecności dziecka. To z kolei wzmacnia więź między nimi i poprawia komunikację po narodzinach.

Kolejny sport, który warto uprawiać w ciąży, to pilates. Niesie ze sobą podobne korzyści co joga. Musisz jedynie unikać pozycji i ćwiczeń, które wywierają nacisk na brzuch lub mogą prowadzić do utraty równowagi.