Supinacja – dowiedz się, czym jest i dlaczego jest ważna

27 Czerwiec, 2019
Dowiedz się, czym jest supinacja w sporcie!

Supinacja to bardzo istotny ruch zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie, dlatego warto dowiedzieć się o niej jak najwięcej. Dzięki tym informacjom będziesz mógł wprowadzić do swojej rutyny nowe ćwiczenia, trenować bardziej efektywnie, a także zapobiegać kontuzjom.

Dzisiaj dokładnie wyjaśnimy Ci, czym jest supinacja, a także powiemy Ci, co warto wziąć pod uwagę, jeśli wykorzystujesz supinację w swoich treningach sportowych.

W innym artykule opisaliśmy zjawisko znane jako pronacja, a także podzieliliśmy się z Tobą listą ćwiczeń, które wykonywane są w chwycie pronacyjnym. Wspomnieliśmy o pronacji stopy i ryzyku urazów, jakie wiążą się z nadmierną pronacją.

Czym jest supinacja?

Supinacja to ruch wykonywany przez staw, na przykład ramię. W jego trakcie wewnętrzna część dłoni jest skierowane na zewnątrz. W kontekście medycznym termin „supine” odnosi się do każdej pozycji, w której „brzuszne” lub przednie części ciała skierowane są właśnie na zewnątrz lub „w górę”.

Z tego właśnie powodu sytuacja, w której leżymy na plecach, skierowani twarzą w kierunku sufitu, w terminologii medycznej określana jest jako supine decubitus.

Supinacja w sportach

Podobnie jak pronacja, supinacja w środowisku sportowym ma dwie świetne cechy. Jest niezbędna do wypracowania pewnych mięśni podczas treningu  na siłowni lub u osób ćwiczących takie dyscypliny, jak CrossFit lub nawet gimnastyka Olimpijska.

Z drugiej jednak strony warto wiedzieć również, na czym polega zjawisko supinacji w przypadku naszych stóp. Jeśli chodzi o kończyny dolne, nadmierna rotacja w stawie może prowadzić do różnych kontuzji. Możemy jednak rozpoznać supinację w stopie na podstawie śladu, jaki zostawia jej podbicie.

Przedramiona

Kiedy mówimy o supinacji w ramieniu, chodzi nam o ruch, który sprawia, że wnętrze dłoni zostaje skierowane do góry. Ten ruch ma specjalne znaczenie podczas treningu na siłowni. Oto kilka sytuacji oraz ćwiczeń, których wykonanie wymaga chwytu supinacyjnego.

  • Ćwiczenia na biceps i przedramiona wykonywane są w chwycie supinacyjnym. W ten sposób najlepiej wykonuje się ugięcia ramion ze sztangą lub hantlami. Dzięki chwytowi supinacyjnemu te grupy mięśniowe będą odpowiednio stymulowane i aktywowane.
  • Chin-ups, czyli wariacja klasycznego podciągania na drążku, wymaga właśnie użycia chwytu supinacyjnego. To doskonałe ćwiczenie dla osób, które wciąż nie potrafią podciągać się w chwycie pronującym, ponieważ pozwala równocześnie wzmacniać bicepsy. W klasycznym podciąganiu najmocniej pracują mięśnie grzbietowe.
  • Chociaż w martwym ciągu najczęściej stosujemy chwyt pronującym, zmiana ustawienia dłoni może okazać się korzystna. A to dlatego, że takie różnicowanie techniki jednocześnie pomaga nam zwiększyć siłę chwytu. Dodatkowo chwyt supinacyjny zapobiega wyślizgiwaniu się sztangi z dłoni. Jeśli chcesz pobawić się z chwytem w martwym ciągu, jedną dłoń ustaw w pronacji, a drugą w supinacji.
  • We wstępie wspomnieliśmy o gimnastyce Olimpijskiej. Teraz to rozwiniemy. Gimnastycy biorący udział w zawodach często stosują chwyt supinacyjny podczas treningu z obręczami. W ich przypadku bardzo ważna jest praca z różnymi rodzajami chwytu, ponieważ dzięki temu mogą skuteczniej ćwiczyć siłę ramion.

    Mężczyzna z tatuażami robiący biceps curl - supinacja

Stopy

 

W przeciwieństwie kroku pronacyjnego, podczas kroku supinacyjnego dochodzi do skierowania stopy na zewnątrz. Oznacza to, że cały ciężar ciała naciska na zewnętrzną krawędź stopy, co może prowadzić do licznych kontuzji i urazów.

Supinacja stopy może wiązać się z licznymi problemami zdrowotnymi, jeśli nie zaczniemy jej korygować odpowiednio wcześnie. Pronacja nie jest tak groźna, jednak również nie należy jej lekceważyć.

Pamiętajmy jednak, że większość kontuzji w sportach, takich jak jak skręcenie kostki, zapalenie powięzi podeszwy i inne uszkodzenia, spowodowana jest nadmierną supinacją.

biegnąca kobieta - supinacja stopy

Supinacja stopy – jak ją korygować?

Żeby uniknąć kontuzji, osoby z supinacją stopy będą musiały regularnie wykonywać kilka ćwiczeń korekcyjnych. Będą one nieco podobne do tych stosowanych podczas nadmiernej pronacji, ponieważ obie anomalie zwiększają ryzyko urazu.

  • Na początku warto zacząć od skonsultowania sposobu, w jaki stawiamy stopy, z fizjoterapeutą. Specjalista określi stopień supinacji naszych stóp w trakcie chodzenia i ćwiczeń.
  • Dobrym pomysłem jest również kupno butów ze specjalną wkładką stworzoną z myślą o stopie supinującej.

Jednak najlepszym pomysłem jest rozpoczęcie współpracy z doświadczonym fizjoterapeutą lub lekarzem medycyny sportowej. Specjalista nauczy Cię najkorzystniejszego dla Twojego ustawienia stopy sposobu chodzenia. Ekspert pokaże Ci także specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, których regularne wykonywanie pomoże znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

  • Kapandji, A. (2001). Biomechanics of pronation and supination of the forearm. Hand Clinics, 17(1), 111–22, vii. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11280154
  • Hernández-Díaz, C., Saavedra, M. Á., Navarro-Zarza, J. E., Canoso, J. J., Villaseñor-Ovies, P., Vargas, A., & Kalish, R. A. (2012). Clinical Anatomy of the Ankle and Foot. Reumatología Clínica, 8, 46–52. https://doi.org/10.1016/j.reuma.2012.10.005
  • Lundberg, A., Svensson, O. K., Bylund, C., Goldie, I., & Selvik, G. (1989). Kinematics of the ankle/foot complex–Part 2: Pronation and supination. Foot & Ankle, 9(5), 248–253. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2731838