Jak ochronić kolana podczas przysiadów

Chociaż wielu sportowców może nie zdawać sobie z tego sprawy, istnieją pewne drobne szczegóły, o których należy pamiętać, aby ochronić kolana podczas treningu. W szczególności podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady.

Na problemy z kolanami najczęściej skarżą się biegacze, ale objawy obciążenia tej części ciała mogą wystąpić również u sportowców uprawiających pozostałe dyscypliny.

Czytaj dalej i dowiedz się więcej!

Jak ochronić kolana podczas wykonywania przysiadów

Staw kolanowy jest jednym z najbardziej narażonych na wszelkie kontuzje. Każdy uraz skutkuje niestety obniżeniem sprawności, dlatego w przypadku kolan zasada „lepiej zapobiegać, niż leczyć” może być uważana za priorytet.

Staw kolanowy łączy anatomicznie kość udową z piszczelową. Przyczyną problemów z nim związanych jest niewłaściwa technika wykonywania niektórych ćwiczeń, a zazwyczaj przysiadów (zbyt głębokich, ze zbyt wysokim obciążeniem). Wówczas, może dochodzić do powstania mikro urazów i osłabienia kolan.

Powodem dyskomfortu w stawach jest też nieumiejętne zaplanowanie przebiegu treningu.

Na siłowni każdy początkujący zaczyna zazwyczaj od trenowania przysiadów. To klasyczne ćwiczenie wzmacnia plecy, uda, grzbiet i mięśnie pośladkowe. Choć wydaje się ono dziecinnie proste, musisz wiedzieć, jak je wykonywać poprawnie.

Ominięcie tej zasady może skutkować uszkodzeniem ciała, a zwłaszcza pleców i stawów kolanowych. W tym artykule podpowiemy ci, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby ochronić kolana.

Zalety przysiadów

Przysiady to naprawdę świetne ćwiczenie, korzystne dla wielu różnych grup mięśni. Zarówno przednia, jak i tylna część mięśni nóg, pleców i pośladków wykonuje przy nim pracę. Ćwiczysz przede wszystkim mięśnie nóg, które aktywują się, w celu utrzymania równowagi.

W świecie naukowym, badanie opublikowane przez czasopismo Journal of Human Kinetics potwierdza, że ​​poprawna ruchliwość bioder i kolan pomaga w wykonywaniu lepszych przysiadów i uzyskiwaniu lepszych rezultatów.

Przysiady obejmują także mięśnie stabilizujące przykręgosłupowe, czyli wszystkie mięśnie znajdujące się wokół kręgosłupa. Więc nawet jeśli to ćwiczenie nie jest ukierunkowane konkretnie na te mięśnie, nadal jest dla nich wyjątkowo korzystne.

Najczęstsza rada dotycząca wykonywania przysiadów

Przysiady to ćwiczenia stosowane w wielu różnych dyscyplinach sportu, niezależnie od tego, czy są to konkretne treningi mięśni, zajęcia na siłowni, takie jak kalistenika, czy sporty grupowe, które obejmują piłkę nożną lub koszykówkę.

We wszystkich tych przypadkach, kluczowa jest wiedza o tym, jak kontrolować swoje ciało podczas obniżania punktu centralnego masy ciała.

Z pewnością słyszałeś tę zasadę wiele razy: nie pozwól, aby twoje kolana wychodziły poza linię palców u stóp. Chociaż nie jest to zalecenie adekwatne w 100 procentach, jest dobrym przypomnieniem, aby kontrolować ruch kolana.

Kwestia zachodzenia kolan za linię palców nie jest sama w sobie zła. Szkodliwa dla stawów jest sytuacja, gdy twoje kolana wysuwają się zbyt daleko do przodu. W trakcie treningu siłowego należy zwracać uwagę na to, by nie doprowadzić do przeprostów w stawach, przy zastosowaniu jednocześnie obciążenia.

Co to oznacza? Wykonując przysiad i wypady nóg w bok lub do przodu, zgięte kolano nie może wystawać poza linię palców stopy. Musi pozostać ze stopą w jednej linii.

Natomiast podczas wykonywania podskoków, powinniśmy podskakiwać sprężyście, aby nie uderzać mocno piętami o podłogę. Może mieć to katastrofalny wpływ na kondycję kolan. Powinniśmy opadać na przednio-środkową część stopy i uginać kolana, celem zamortyzowania drgań.

Pamiętaj, aby kontrolować ugięcia kolan i upewnić się, że nie wysuwają się one zbyt daleko do przodu. To będzie w dużym stopniu chronić cię przed urazem.

Jeśli jednak regularnie nadwyrężasz swoje kolana, znajdujesz się w pozycji, która staje się zagrożeniem dla zdrowia. Pamiętaj też, aby nie schodziły się one do środka, tworząc literę X. Taka pozycja również jest bardzo szkodliwa. Jeśli możesz, poproś specjalistę- trenera, aby przypilnował cię i pomógł dopracować idealny przysiad.

Skorzystaj z siły bioder aby ochronić kolana

Jedną z głównych przyczyn uszkodzeń stawu kolanowego podczas wykonywania przysiadów, jest niewłaściwe korzystanie z siły bioder. Stawy biodrowe mają na celu utrzymanie większego ciężaru niż stawy kolanowe. Oznacza to, że podczas wykonywania przysiadów utrzymują największą część twojej masy ciała.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ruchu do przysiadu należy cofnąć pośladki. Ruch powinien przypominać siadanie na krześle.  Ta niewielka regulacja prowadzi do przodopochylenia miednicy.

To oznacza, że ​​połączenie tych dwóch ruchów – siadania i odchylania bioder, złagodzi nacisk na stawy kolanowe. Jeśli chodzi ruch z biodra,  poniżej przedstawimy więcej szczegółów na temat ich ruchu.

Rozpocznij trening we właściwy sposób

Przed rozpoczęciem przysiadu upewnij się, że stopy są rozstawione równo na szerokość ramion. Stopy mogą być lekko skierowane na zewnątrz, od siebie.

Ponadto musisz zwracać uwagę na ciężar, jaki chcesz dźwigać. Dostosuj go do własnej sprawności fizycznej i wcześniejszych treningów. Stopniowe zwiększanie masy sztangi pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowych zmian. Nie zaleca się sięgania po duże ciężary bez opanowania perfekcyjnego przysiadu bez obciążenia.

Aby ochronić kolana, trzymaj je prosto podczas przysiadu

Gdy już zaczniesz obniżać swoje ciało, kolejnym szczegółem, o którym musisz pamiętać, jest zapobieganie uginaniu się kolan do wewnątrz. Zapobieganie zapadaniu się kolan do środka jest niezwykle istotne. 

Aby sprawdzić, czy robisz to ćwiczenie poprawnie, skup się na pracy rzepki i upewnij się, że pozostaje ona w jednej linii ze stopami. Oznacza to, że nie można pozwolić, aby rzepki opadły do ​​wewnątrz, lub wystawały zbyt daleko z przodu.

Jeśli znajdujesz się we właściwej pozycji staraj się nie zmieniać w poziomie. Jest to w zgodzie z badaniem opublikowanym przez czasopismo Journal of Strength Conditioning Research.

Przydatne informacje na temat przysiadów głębokich

Głęboki przysiad to taki, w którym biodra kierują się do pozycji poniżej kolan – prawie do ziemi. Nie ma naukowego konsensusu co do tego, czy głębokie przysiady są lepsze lub gorsze dla zdrowia kolan, niż normalne przysiady.

Oznacza to, że potencjalne ryzyko związane z tym ćwiczeniem nie jest zalecane dla amatorów sportu.

Z tego powodu, przeciętnemu człowiekowi wystarczą zwykłe przysiady z kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby nie kierować kolan do środka. To wystarczy, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.