Starzenie się a trening siłowy - czy istnieje zależność?

Starzenie się jest naturalnym procesem fizjologicznym, który zachodzi stopniowo. Trening siłowy może pomóc nam spowolnić objawy i poprawić jakość naszego życia.
 

Trening siłowy ma wiele korzyści dla zdrowia oraz jakości życia. Zajęcie się tego rodzaju sportem we wczesnym wieku może zapewnić zdrowie mięśni, kości, a nawet poprawić zdrowie psychiczne. Ponadto dobrze wpływa na układ oddechowy i krwionośny. Właśnie dlatego trening siłowy oraz starzenie się są blisko ze sobą powiązane.

Starzenie się jest procesem nieuniknionym, ponieważ nikt nie jest w stanie uciec przed upływem czasu.

Jednak, jak zobaczysz w tym artykule, trening siłowy to świetny sposób na walkę ze skutkami starzenia się i spowolnienie go w możliwie największym stopniu.

Trening siłowy a starzenie się

Trening siłowy polega na pokonaniu obciążenia zewnętrznego lub własnej masy ciała poprzez kurczenie mięśni. Jest to rodzaj sportu, który wymaga większego rozwoju mięśni, w porównaniu do innych, które skupiają się głównie na poprawie układu krwionośnego.

Podczas gdy zwykle myślimy o treningu siłowym jako ćwiczeniach wykonywanych na siłowni, aby wysmuklać i zwiększać masę mięśniową, istnieje kilka dyscyplin sportowych, które również możemy uznać za trening siłowy:

  • Rzut oszczepem lub młotem
  • Sporty kontaktowe
  • Podnoszenie ciężarów
  • CrossFit
  • Trójbój siłowy

Starzenie się

Jak już wcześniej powiedzieliśmy, starzenie się jest naturalnym procesem fizjologicznym. Dochodzi do niego z powodu wpływu upływu czasu na komórki naszego ciała. Po zakończeniu okresu dojrzewania i zatrzymaniu wzrostu nasze komórki przestają się replikować i regenerować.

 

Z tego powodu zaczynają gromadzić obrażenia i zużywają się przez całe życie. Uszkodzenie przejawia się wówczas jako starzenie na poziomie makroskopowym.

starzenie się a trening siłowy

To nieodwracalny proces, ale możemy spowolnić jego pojawienie się i postęp.

Dobry styl życia w połączeniu ze zdrową dietą, wystarczającą ilością odpoczynku i unikaniem złych nawyków, takich jak używanie narkotyków – w tym alkoholu i palenie tytoniu – znacznie pomoże ograniczyć proces starzenia się.

Sport ogólnie, a zwłaszcza trening siłowy, są bardzo skuteczną metodą walki z najbardziej ograniczającymi objawami starzenia się. Przyjrzymy się im w następnych akapitach.

Sarkopenia

Na dłuższą metę sarkopenia jest jednym z najbardziej ograniczających procesów starzenia się. Polega na utracie masy mięśniowej i siły w miarę starzenia się i jest nieodwracalna.

Stan ten jest związany z mikroskopijnymi uszkodzeniami struktury mięśni i utratą hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Poziomy obu tych hormonów zmniejszają się wraz z wiekiem.

Trening siłowy nie tylko pomaga znacznie opóźnić wystąpienie sarkopenii, ale jest również w stanie znacznie ją zmniejszyć, gdy zacznie się pojawiać.

Te ćwiczenia fizyczne stymulują hormony, o których wspominaliśmy wcześniej, i pomagają utrzymać ich poziomy przez dłuższy czas. Ponadto sam fakt ćwiczeń pomaga w tworzeniu i utrzymywaniu masy mięśniowej, a wszystko to przyczynia się do utrzymania siły i funkcjonalności.

 

Utrata gęstości kości

Utrata gęstości kości zachodzi wraz z wiekiem. Kości stają się coraz bardziej łamliwe i kruche, co prowadzi do ryzyka złamań i pęknięć.

Wszystko to przyspiesza osteoporoza, która zaczyna atakować kobiety po menopauzie. Może również wpływać na mężczyzn, ale występuje rzadziej, zwłaszcza po ukończeniu 60. roku życia.

ćwiczenia dla osób starszych

Trening siłowy wymaga od naszych kości i stawów dużej stabilności. Wspomniane wcześniej hormony anaboliczne również odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu gęstości kości. Zasadniczo, ten rodzaj treningu poprawi strukturę kości i spowolni ich zużycie.

Korzyści treningu siłowego w walce ze starzeniem się

Utrzymanie dobrego poziomu masy mięśniowej i gęstości kości pozwala na zachowanie funkcjonalności i niezależności. Oprócz zmniejszenia ryzyka urazów i złamań, które są powszechne u osób starszych, pozwala nam również prowadzić aktywny tryb życia.

Wykonywanie ćwiczeń kardio zmniejszy również występowanie chorób serca i układu oddechowego. Jeśli połączymy wszystkie te korzyści, nasza szacowana długość życia, ale przede wszystkim jego jakość, ulegną poprawie.

Podsumowując, warto pamiętać o ważnym powiedzeniu we współczesnej medycynie, które mówi, że ćwiczenia są najlepszym lekarstwem. Ćwiczenie w ogóle, ale zwłaszcza przy treningu siłowym, jest doskonałym sprzymierzeńcem w walce ze starzeniem się.

 
  • Copeland, J. L., Good, J., & Dogra, S. (2019). Strength training is associated with better functional fitness and perceived healthy aging among physically active older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging. Aging Clinical and Experimental Research, 31(9), 1257–1263. https://doi.org/10.1007/s40520-018-1079-6
  • Papa, E. V, Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clinical Interventions in Aging, 12, 955–961. https://doi.org/10.2147/CIA.S104674
  • Lambert, C. P., & Evans, W. J. (2002). Effects of aging and resistance exercise on determinants of muscle strength. Journal of the American Aging Association, 25(2), 73–78. https://doi.org/10.1007/s11357-002-0005-0
  • Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Arzteblatt International, 108(21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359