Ćwiczenia CrossFit - 7 podstawowych propozycji

Ćwiczenia CrossFit - 7 podstawowych propozycji
 

Jeśli myślisz o dołączeniu do społeczności trenującej ekscytującą dyscyplinę znaną jako CrossFit, na pewno chcesz wiedzieć, jakie są podstawowe ćwiczenia CrossFit? Poniżej znajdziesz kilka z nich.

Bardzo modny obecnie CrossFit to szeroki program ćwiczeń fitness, który ma na celu wykorzystanie integralnego potencjału organizmu. Różne podstawowe ćwiczenia CrossFit mają na celu wzmocnienie różnych grup mięśni, co przynosi ogromne korzyści tym, którzy go trenują.

Jedną z głównych zalet tej dyscypliny jest to, że nie specjalizuje się w określonych umiejętnościach ani nie skupia na określonych obszarach ciała. CrossFit polega bardziej na ćwiczeniu całego ciała, które wymaga wysiłku fizycznego i używania wielu grup mięśni jednocześnie.

Ponadto CrossFit pozwala nie tylko zyskać siłę, ale także w niezwykły sposób poprawia stan tlenowy i sercowo-naczyniowy danej osoby. Jego wysoka intensywność to świetny sposób na spalanie tłuszczu i utratę wagi, co jest celem wielu początkujących zawodników CrossFit.

Podstawowe ćwiczenia CrossFit, które powinieneś znać

Jeśli jeszcze nie wiesz, na czym polega ta dyscyplina, przydatne będzie uzyskanie informacji o podstawowych ćwiczeniach, które obejmuje CrossFit. Poniżej krótko wyjaśnimy niektóre najważniejsze ćwiczenia:

1. Power clean

Jest to jeden z pierwszych ruchów, którego uczą się osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z CF. Można go zrobić za pomocą piłki lekarskiej lub sztangi; wielu trenerów uważa, że ​​ten ruch jest bardzo wymagający, poza tym jest jedną z podstawowych dyscyplin wchodzących w skład olimpijskiego programu podnoszenia ciężarów.

kobieta robi rwanie sztangi - ćwiczenia crossfit

Musisz położyć sztangę lub piłkę na ziemi i chwycić ją, zginając kolana i opuszczając plecy, które cały czas muszą pozostać wyprostowane. Następnym krokiem będzie szybkie wyprostowanie bioder, ruch w górę ramionami i pociągnięcie drążka w górę, aby spoczął na ramionach. Wykorzystujesz w tym ćwiczeniu własny pęd ciała.

Aby zmniejszyć nacisk na dolną część ciała, lekko ugnij kolana. Jeśli używasz piłki lekarskiej, powinieneś przykucnąć. Pamiętaj, że sztanga lub piłka lekarska muszą zawsze znajdować się blisko ciała. Następnie wyprostuj nogi i stań prosto, aby zakończyć ćwiczenie.

2. Power snatch

W tym przypadku uchwyt na sztandze jest szerszy. Snatch można zacząć z podłogi lub z kolan. Ćwiczenie zaczyna się tak, jak power clean. Główną różnicą między power clean a power snatch jest to, że faza unoszenia sztangi kończy się wyprostowaniem rąk, a nie przyciągnięciem sztangi do Twoich ramion.

mężczyzna robi power snatch - ćwiczenia crossfit

Podczas chwytania za gryf należy trzymać sztangę nad głową, w pozycji kucznej, a następnie wstając.

3. Przysiad ze sztangą z przodu i z tyłu – ćwiczenia CrossFit

Przysiady są niezbędnym elementem planu treningów CrossFit. Istnieją dwa warianty: przysiad ze sztangą z przodu i przysiad ze sztangą z tyłu.

 

Przysiady ze sztangą na plecach nie różnią się od tych, które robiliśmy przez całe życie. Polega on na ułożeniu sztangi na karku i przytrzymaniu gryfu dłońmi przy zginaniu kolan, tak jakbyś siedział.

Mężczyzna robiący przysiady ze sztangą z przodu ćwiczenia CrossFit

Przysiad ze sztangą z przodu zwykle wymaga nieco więcej wysiłku i wymaga większej równowagi i elastyczności. Aby go zrobić, musimy zarzucić sztangę na ramiona, pod brodę. Nadgarstki są zgięte, aby podtrzymać gryf, chociaż większość jego ciężaru skupia się na ramionach.

Później, trzymając plecy prosto, łokcie uniesione i patrząc prosto przed siebie, wykonujesz tradycyjny przysiad.

4. Wyciskanie sztangi nad głową (Push press)

To to samo, co wyciskanie sztangi, które wykonujemy na siłowni. Jednak to ćwiczenie CrossFit wymaga także niewielkiego ruchu nóg, które lekko się uginają i prostują. Ruch kończy się pełnym wyprostowaniem ramion nad głową.

dziewczyna robi wyciskanie sztangi ćwiczenia CrossFit

5. Burpee – podstawowe ćwiczenia CrossFit

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń CrossFit, a także najlepiej znane. Burpee to kombinacja ruchów angażujących całe ciało.

Kobiety robiące burpees - ćwiczenia CrossFit

Stań w pozycji na baczność. Następnie pochyl się w biodrach, ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze tuż przed stopami. Zrób wyskok do tyłu przyjmując pozycję deski i opuść tułów wykonując pompkę. Wróć do pozycji deski; skocz ponownie do przodu, aby Twoje stopy znalazły się blisko rąk. Wstań i skocz wysoko w górę i wróć do pozycji wyjściowej.

 

6. Deadlift, podstawa kilku najważniejszych ćwiczeń Crossfit

Oddani entuzjaści martwego ciągu używają go jako klasycznego ćwiczenia podczas treningu na siłowni. To także podstawa wielu innych ruchów. Zaczyna się od sztangi na podłodze. Sportowiec, lekko zginając kolana, unosi ramiona do przodu i pochyla się, aby wziąć sztangę. Pamiętaj, że zawsze musisz patrzeć prosto przed siebie.

kobieta robi martwy ciąg

Po podniesieniu sztangi i lekkim uniesieniu ramion, biodra są wyprostowane, podobnie jak kolana i tułów.

7. Thruster

Ostatnie ćwiczenie, które opiszemy, to tak zwane thruster, zaliczane do podstawowych ćwiczeń CrossFit, ale nadal będące jednym z najbardziej wymagających.

Zasadniczo polega na wykonaniu kombinacji przysiadu ze sztangą z przodu i jednoczesnym wypchnięciu sztangi w jednym powtórzeniu. Zamiast trzymać luźno sztangę i na koniec położyć ją na ramionach, gdy stoisz, powinieneś trzymać ramiona wyprostowane nad głową.

Podstawowe ćwiczenia CrossFit i porady, jak je opanować do perfekcji

Wykonywanie tych ćwiczeń może nie być trudne dla osób trenujących od dłuższego czasu i mających sprawne ciało. Jednak osoby o mniejszej sile, elastyczności i wytrzymałości mogą napotykać większe przeszkody w prawidłowym wykonywaniu tych ćwiczeń.

W każdym razie, jeśli jesteś początkującym, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest rozpoczęcie od ćwiczeń bez obciążenia. Wykonaj kilka powtórzeń pod okiem instruktora, który skoryguje ewentualne błędy, mogące prowadzić do kontuzji. Z czasem możesz zacząć ćwiczyć z ciężarami i zwiększać je wraz ze wzrostem siły Twojego ciała.

 
  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf