Ćwiczenia na mięśnie pleców: łatwe i skuteczne propozycje

12 Sierpień, 2019
Jeśli cierpisz na dowolnego rodzaju problemy z plecami lub chcesz wzmocnić mięśnie pleców bez korzystania skomplikowanego sprzętu, wypróbuj zaprezentowane przez nas dzisiaj zestawy łatwych ćwiczeń. Poznaj je i przekonaj się o ich skuteczności!

Wzmocnienie mięśni pleców może złagodzić wszelki ewentualny ból i dyskomfort, który możesz odczuwać w życiu codziennym. Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć dolegliwości bólowe, czy tylko wzmocnić swoje plecy, przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie listę obejmującą najlepsze łatwe do wykonania i skuteczne ćwiczenia na mięśnie pleców.

Jak zobaczysz już za chwilę, nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu do wykonywania tych ćwiczeń. Co więcej, możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, zarówno w domu, jak i w biurze.

Wszystko czego potrzebujesz to odrobinę czasu i motywacji do działania. Jesteśmy przekonani, że zaprezentowane przez nas ćwiczenia na mięśnie pleców okażą się dla Ciebie naprawdę bardzo przydatne!

Zapraszamy zatem do lektury naszego dzisiejszego artykułu!

Łatwe do wykonania ćwiczenia na mięśnie pleców

Oto kilka łatwych propozycji obejmujących ćwiczenia na mięśnie pleców, które będą w stanie zapewnić Ci podstawowy, lecz kompleksowy program treningowy:

1. Mostek

Pierwszym na liście naszych łatwych do wykonania ćwiczeń na mięśnie pleców jest klasyczny mostek. Jest to rodzaj ruchu, który przeciwdziała negatywnym skutkom zbyt długiego siedzenia na krześle. Może ono bowiem spowodować nadmierną siłę nacisku na kręgosłup.

Poza tym ćwiczenie to pomoże Ci rozciągnąć Twoje zginacze biodrowe. Ale to jeszcze nie wszystko. Dodatkowo może ono również wzmocnić Twoje mięśnie stabilizujące kręgosłup, w tym mięśnie pośladków i mięśnie brzucha.

Unoszenie bioder

Proces wykonywania tego ćwiczenia polega na leżeniu twarzą do góry z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi w przybliżeniu na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a kolana ugięte.

Teraz napnij swoje pośladki i unieś biodra tak, by utworzyły linię prostą od kolan do ramion. Policz do trzech, a następnie powoli opuść ciało na dół. Najlepiej jest zrobić 12 powtórzeń tego prostego, lecz skutecznego ćwiczenia na mięśnie pleców.

2. Dog bird

Numer dwa na naszej liście to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Jego oryginalna nazwa to „dog bird”, nie ma ona jednak zbyt dobrego odpowiednika w naszym języku.

Ogólnie rzecz biorąc zacznij od oparcia swoich dłoni i kolan na podłogę. Napnij teraz pośladki i mięśnie brzucha. Następnie podnieś prawą rękę i wyprostuj przed siebie tak, aż znajdzie się na tej samej wysokości co ramię. Teraz mocno napnij wszystkie mięśnie.

Dog bird

W tym samym czasie wyciągnij lewą nogę za siebie tak, aż osiągnie ona wysokość bioder. Wyprostuj ją tak bardzo, jak to tylko możliwe. Twoje biodra powinny być zawsze równoległe do podłoża.

Powróć do pozycji wyjściowej powoli i w kontrolowany sposób tak, aby zakończyć cały ten ruch. Wykonaj teraz to ćwiczenie ponownie, ale wykorzystując do tego drugą rękę i nogę. Zalecamy wykonanie trzech zestawów tego ćwiczenia na mięśnie pleców, po dziesięć powtórzeń.

3. Deska (plank)

Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń redukujących ból pleców i wzmacniających mięśnie tego obszaru naszego ciała.

I chociaż może to być dla Ciebie swego rodzaju zaskoczeniem, to jednak zalety tego ćwiczenia na mięśnie pleców wynikają z prostego faktu. Otóż jest jest to podstawowe ćwiczenie izometryczne, które doskonale wzmacnia obszar brzucha i pleców w ogólności.

Aby wykonać jedno powtórzenie deski (zwanej też „plankiem”), musisz oprzeć się na podłodze na przedramionach, twarzą do dołu. Następnie unieś całe ciało z podłogi tak, aż utworzy ono linię prostą od głowy do stóp.

Powinieneś się opierać na podłożu jedynie na palcach stóp i na przedramionach. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak tylko zdołasz. Czas wynoszący od 30 sekund do jednej minuty jest w pełni wystarczający.

4. Brzuszki z wykorzystaniem krzesła

Mocne mięśnie brzucha mogą pomóc Ci wyraźnie zmniejszyć dyskomfort i dolegliwości bólowe pleców. W takim przypadku zalecamy wypróbowanie ćwiczenia na mięśnie pleców, jakim są popularne brzuszki, z dodatkowym wykorzystaniem krzesła.

Jedynym niezbędnym sprzętem jest właśnie krzesło. Jest to ogólnie rzecz biorąc doskonałe ćwiczenie na zwiększenie siły mięśni brzucha.

Powinieneś najpierw położyć się na plecach na macie do ćwiczeń z twarzą skierowaną do góry. Nogi połóż na oparciu krzesła, a palce dłoni spleć za swoją głową. Aby wykonać cały ruch dla danego ćwiczenia, napnij mięśnie brzucha i powoli unieś swoje ramiona z ziemi starając się dotknąć nimi jednego lub obu kolan.

Następnie powinieneś powoli powrócić do swojej początkowej pozycji. Gdy z czasem wzmocnisz mięśnie brzucha, będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń tego ćwiczenia.

5. Przysiady alternatywne

Jesteśmy pewni, że widziałeś w życiu wiele maszyn na siłowni przeznaczonych do wykonywania różnego rodzaju przysiadów, z obciążeniem i bez? W przypadku przysiadów alternatywnych powodem, dla którego szczególnie je zalecamy jest to, że ćwiczenie to idealnie wręcz nadaje się na potrzeby zadbania o swój kręgosłup.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia będziesz symulować ten sam odpowiedni ruch, ale bez potrzeby podnoszenia dodatkowych ciężarów.

To sprawia, że ćwiczenie to doskonale nadaje się dla osób będących w trakcie rehabilitacji po odniesionej kontuzji. Dodatkowo pomoże Ci ono bezpiecznie rozwinąć siłę mięśni brzucha i nóg. Przysiady alternatywne mogą Ci także pomóc chronić rdzeń kręgowy i kręgosłup przed niepotrzebnymi dodatkowymi obrażeniami.

Przysiady

Aby wykonać przysiady alternatywne, wystarczy użyć krzesła lub łóżka. Najpierw usiądź na krawędzi krzesła, skrzyżuj ręce na piersiach, dotykając palcami ramion. Następnie napnij pośladki i przyciśnij stopy do ziemi i wstań do pozycji pionowej. Twoje plecy i szyja powinny być wyprostowane. Teraz musisz ponownie usiąść, do tego celu używając mięśni nóg.

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu mięśni pleców przed czekającym Cię treningu oraz zaraz po nim, aby uniknąć potencjalnych urazów i kontuzji.

Spraw w ten sposób, aby te proste ćwiczenia na mięśnie pleców stały się przyjemną częścią Twojej codziennej procedury treningowej i korzystaj z ich licznych zalet. Na co jeszcze czekasz? Wypróbuj te ćwiczenia już dziś!