Wzmacnianie mięśni dna miednicy w ciąży

24 Lipiec, 2019

Mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz moczowy, macicę i odbyt. Mają za zadanie walczyć ze skutkami grawitacji i trzymać te organy na odpowiednim miejscu. Jeśli dojdzie do dystrofii w tym obszarze, każdy z wyżej wymienionych organów może zacząć sprawiać problem przyszłej mamie. Dlatego warto dowiedzieć się, jak powinno wyglądać wzmacnianie mięśni dna miednicy w ciąży.

W trakcie ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian, które mają wspomóc rozwój ciała dziecka. Niektóre z nich są hormonalne, zaś inne – fizyczne. Jeśli jesteś ich świadoma, Twoje ciało może pomóc Ci się do nich dostosować. Wzmacnianie mięśni dna miednicy to dobry pomysł na poprawę swojego stanu fizycznego.

Wzmacnianie mięśni dna miednicy w ciąży może pomóc Ci uniknąć komplikacji w trakcie porodu. Właśnie dlatego wielu lekarzy zaleca wykonywanie prostych ćwiczeń, które wspomagają ten obszar. Mogą zmniejszyć niebezpieczeństwo wypadnięcia macicy lub nietrzymania moczu po porodzie.

Kobieta w ciąży trzymająca się za brzuch

Co może osłabiać mięśnie dna miednicy?

Waga to jeden z czynników, które wywierają największy wpływ na mięśnie dna miednicy. Wraz z upływającymi tygodniami ciąży mięśnie muszą stawić czoła ważnemu zadaniu: ochronić pobliskie organy. Oprócz tego zmiany hormonalne mogą prowadzić do większego napięcia mięśniowego.

Kolejny ważny czynnik to genetyka. Niektóre kobiety mają większe predyspozycje do osłabienia mięśni dna miednicy. Dzieje się tak, bo od samych narodzin mają słabsze mięśnie i ścięgna.

Również sport może wywierać wpływ na mięśnie dna miednicy, zwłaszcza ten o wysokiej intensywności, jak na przykład bieganie czy podnoszenie ciężarów. Te ćwiczenia mogą pogorszyć stan dna miednicy. Niebezpieczeństwo zwiększa się podczas drugiej ciąży, gdy mięśnie już one obciążone przez narodziny pierwszego dziecka.

Przeczytaj także: Power Walking: jak uzyskać najlepsze wyniki?

Wzmacnianie mięśni dna miednicy w ciąży

Kobiety z osłabionymi mięśniami dna miednicy mogą doświadczać nietrzymania moczu. Co więcej, mogą także odczuwać dyskomfort lub ból podczas współżycia. Odnotowuje się także wiele przypadków wypadnięcia macicy i rozdęcia brzucha.

Ćwiczenia Kegla to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Ten trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, aby poprawić ich umiejętność wspierania ciała podczas zmian, jakie w nim zachodzą. Jednak najpierw musisz dowiedzieć się, z jakich mięśni składa się Twoja przepona miednicy i wyczuć, gdzie się znajdują.

  1. Znajdź mięśnie dna miednicy. Nie będziesz miała z tym problemu, gdy masz pełny pęcherz moczowy. Oddając mocz staraj się, by jego strumień był uwalniany stopniowo. Musisz kontrolować swoje zwieracze, aby móc go całkowicie zatrzymać.
  2. Rób ćwiczenia napinające. Aby wykonać ćwiczenia Kegla, powinnaś położyć się na plecach na podłodze. Dolna i górna część pleców muszą dotykać podłogi, a nogi mają być zgięte w kolanach. Trening składa się cztero- lub pięciominutowych sesji ściskania mięśni dna miednicy, po których następują przerwy na odpoczynek wynoszące od ośmiu do dziesięciu minut.
    • Szybkie zaciskanie. W tym ćwiczeniu musisz wielokrotnie szybko zaciskać i rozluźniać mięśnie. Jest ono dość męczące, więc staraj się nie przedobrzyć.
    • Powolne zaciskanie. Napinanie mięśni i czas odpoczynku między kolejnymi napięciami są dłuższe. Polecamy wykonać przynajmniej dziesięć powtórzeń.
    • Mięsień poprzeczny. Aby aktywować ten mięsień (który mieści się w dolnej części Twoje brzucha), musisz położyć się na plecach na podłodze. Zacznij oddychać brzuchem i poczuj, jak powietrze wypływa z okolic pępka.
  3. Ćwiczenia oddechowe. Aktywują mięśnie brzucha i wzmacniają dolny obszar ciała.

Przeczytaj także: Aerobik wodny: na czym polega i jakie są jego zalety?

Kobiety w ciąży ćwiczące na matach

Ćwiczenia, które warto wykonywać będąc w ciąży

Regularne uprawianie ćwiczeń i zbilansowana dieta to podstawa zdrowej i radosnej ciąży. Ćwiczenia w ciąży nie tylko dają przyszłej mamie więcej sił, ale także wzmacniają układ oddechowy i krwionośny nienarodzonego maluszka.

Z tego powodu w większości przypadków lekarze zalecają wykonywanie prostych ćwiczeń po pierwszym trymestrze. Poleca się szczególnie chodzenie i pływanie.

Istnieją kobiety, który były aktywne fizycznie przed ciążą i są w stanie utrzymać tętno startowe nawet podczas niej. Jednak z biegiem czasu powinnaś ograniczyć uprawianie intensywnych sportów, bo mogą wywierać bezpośredni wpływ na mięśnie dna miednicy i niepotrzebnie je obciążać. Poza tym pamiętaj, że wzmacnianie mięśni dna miednicy nie powinno ograniczać się jedynie do okresu ciąży, ale powinno być kontynuowane również po narodzinach dziecka.