Białka roślinne w celu zwiększenia wydajności

Czy uważasz, że wegańska lub wegetariańska dieta mogą wpłynąć na Twoje wyniki? Przemyśl to ponownie! W dzisiejszym artykule omówimy, jak połączyć białka roślinne, aby poprawić Twoje osiągnięcia sportowe.
 

Zanim zagłębimy się w to, jak „budować” kompletne białka wykorzystując białka roślinne, ważne jest, aby wiedzieć, czym dokładnie jest białko. Kluczowe jest również zrozumienie różnic między białkiem roślinnym a zwierzęcym.

Czym są białka?

Mówiąc prosto, białka to łańcuchy aminokwasów. Te aminokwasy stanowią podstawę naszych zasobów energii i pomagają ciału przeprowadzać wszystkie jego funkcje metaboliczne.

Organizm ludzki nie może przechowywać białka, więc musi ono pochodzić z diety. Istnieją 22 rodzaje aminokwasów, ale ciało ludzkie nie może wyprodukować dziewięciu z nich.

Tych dziewięć aminokwasów nazywanych jest „niezbędnymi”, ponieważ muszą pochodzić z naszej diety i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Gdy dany pokarm zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nazywa się go „kompletnym białkiem”. Po tym względem, białka zwierzęce i roślinne są bardzo różne. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego to kompletne źródła białka.

Z kolei większość białek roślinnych jest niekompletna. Oznacza to, że warzywa zwykle zawierają niektóre, ale nie wszystkie z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Ponadto białko roślinne ma również niższą strawność niż białko zwierzęce.

Nie oznacza to jednak, że nie można utrzymać właściwego spożycia białka na diecie bezmięsnej. Kluczem jest zrozumienie, jak łączyć i planować posiłki, aby łączyć różne źródła białka roślinnego. W ten sposób unikniesz braków lub spadku wyników sportowych.

 

Oczywiście ważne jest również, aby pamiętać, że białko jest głównym składnikiem odżywczym do budowy i naprawy tkanek, więc jego niewystarczający udział może prowadzić do uszkodzenia mięśni.

Łączenie białek w celu zrównoważonej diety

Aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy z białek roślinnych, kluczem jest łączenie pokarmów. W ten sposób, łącząc rośliny strączkowe ze zbożami, możesz mieć pewność, że otrzymujesz białko wyższej jakości.

Należy jednak pamiętać, że białko roślinne ma znacznie niższą strawność niż białko zwierzęce. Z drugiej strony ilość białka w warzywach jest również niższa niż u zwierząt, więc musisz zjeść większą porcję, aby przyjąć te same wartości odżywcze.

Inne źródła białka roślinnego

Jest więcej źródeł białka roślinnego niż tylko zboża i rośliny strączkowe. Są też przecież orzechy!

Orzechy mają stosunkowo wysoki udział białek i tłuszczów w połączeniu z wysoką wartością kaloryczną. Z tego powodu nie zaleca się spożywania więcej niż garści dziennie. Zapobiegnie to spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii w diecie.

białka roślinne w warzywach strączkowych

Niemniej jednak, chociaż ilość białka w orzechach jest dosyć wysoka, nadal brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. Dlatego dobrym pomysłem jest spożywanie różnych orzechów lub łączenie ich z innymi pokarmami, takimi jak rośliny strączkowe lub zboża.

 

Białka roślinne i suplementacja

W dietach wegańskich spożycie białka jest zwykle niewielkie. Dlatego też dodanie koktajlu proteinowego do diety w ciągu dnia, aby zwiększyć jego spożycie nie jest złym pomysłem. Zwykle dostępne są białka sojowe lub białka grochu w postaci proszku, które mają pełen zestaw aminokwasów.

Ponadto tego rodzaju produkty mają również enzymy trawienne w swoim składzie, co poprawia strawność samego białka i koryguje tę wadę.

Niemniej jednak, jeśli przestrzegasz zrównoważonej diety, która obejmuje mięso, zwykle nie potrzebujesz suplementacji białka. Oczywiście są pewne wyjątki od tej zasady: elitarni sportowcy zwykle potrzebują dodatkowego białka, szczególnie jeśli przestrzegają diety bezmięsnej.

Dla wegan i wegetarian, suplementacja białka jest koniecznością. To samo dotyczy suplementacji witamin B12 i D: osoby przestrzegające diety bezmięsnej powinny zastanowić się nad uzupełnieniem ich spożycia.

Ponadto dodanie suplementu leucyny może być dobrym pomysłem, jeśli chcesz zmaksymalizować regenerację tkanek. Suplementy, takie jak leucyna, skutecznie zmniejszają ból lub poprawiają regenerację w sytuacjach dużego stresu sportowego.

Używanie białek roślinnych w celu zwiększenia przyrostu mięśni

Jeśli jesteś sportowcem, który chce zwiększyć masę mięśniową, dobrym pomysłem może być połączenie spożycia białka z porcją węglowodanów. W ten sposób zoptymalizujesz aktywację kinazy mTor, odpowiedzialnej za przeprowadzanie różnych procesów anabolicznych, takich jak synteza białek.

smoothie roślinne

Jeśli wolisz nie przyjmować dodatkowych suplementów i chcesz spożywać stałe pokarmy roślinne, również jest to osiągalne.

Jeśli na przykład głównym źródłem białka jest dla Ciebie fasola, możesz połączyć ją z porcją szybko wchłaniających się węglowodanów, takich jak ryż. Wspiera to produkcję insuliny i zwiększa przyrost mięśni.

Białka roślinne: podsumowanie

Oczywiście jednym z niebezpieczeństw związanych z dietami wegańskimi lub wegetariańskimi jest to, że może wystąpić niedobór białka. Jeśli deficyt wystąpi, może pogorszyć wyniki sportowe.

Aby skorygować ten niedobór białka, niezbędne jest codzienne spożywanie różnych warzyw. W ten sposób możesz zmniejszyć niedobory niezbędnych aminokwasów. Orzechy stanowią również kluczowy punkt w uzupełnianiu białka przy tego rodzaju diecie.

Z drugiej strony, aby naprawić problem strawności białka roślinnego, jedynym rozwiązaniem jest włączenie do diety suplementów białka roślinnego wzbogaconych enzymami trawiennymi.

Na koniec musimy również pamiętać, że żywność roślinna ma mniej białka na 100 gramów niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Należy wziąć to pod uwagę przy planowaniu spożycia białka roślinnego bez wprowadzania diety wysokokalorycznej.

  1. Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  2. Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.