Roller z pianki: co warto o nim wiedzieć?

 

Każdy dzień przynosi coraz więcej nowych narzędzi do treningu, które możemy wykorzystywać podczas rozgrzewki lub schładzania. W dzisiejszym artykule zastanowimy się w czym może nam pomóc roller z pianki.

Roller z pianki to narzędzie stosowane przez coraz większą grupę osób w celu pobudzenia do pracy mięśni lub ich rozluźnienia przed wysiłkiem fizycznym albo po jego zakończeniu.

Przyjrzyjmy się bliżej rollerom z pianki, aby odkryć dlaczego mogą okazać się pomocne i dowiedzieć się w jakich sposób należy ich używać.

Roller z pianki: co to jest?

Roller z pianki, nazywany również wałkiem do terapii uciskowej, to narzędzie o cylindrycznym kształcie. Może być wykonane z różnych materiałów, jednak zawsze musi cechować je odpowiednia gęstość i sztywność.

Rollery z pianki umożliwiają użytkownikom samodzielne zastosowanie terapii uciskowej. Rollera używa się opierając na nim ciężar własnego ciała i układając je w taki sposób, aby opracowywać lub rozluźniać określone mięśnie.

W kwestii stosowania rollerów z pianki istnieją dwa główne stanowiska:

  • Pierwsze z nich uważa, że rollery z pianki mogą zwiększyć elastyczność oraz chronić przed wystąpieniem bólu.
  • Z kolei druga, mniej potwierdzona, postrzega je jako sposób na poprawę wyników osiąganych w sporcie.
 

W czym może pomóc roller z pianki?

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, rollery z pianki doskonale sprawdzają się podczas pobudzania do działania mięśni przed treningiem. Poza tym mogą pomóc Ci rozluźnić ciało po zakończeniu ćwiczeń. Używanie wałków do terapii uciskowej wiąże się z następującymi korzyściami:

  • Stymuluje i poprawia krążenie krwi.
  • Może pomóc rozluźnić małe skurcze, które pojawiają się w wyniku aktywności fizycznej lub pracy.
  • Wspomaga pobudzenie mięśni do działania przed treningiem lub ich rozluźnienie po jego zakończeniu.
  • Może pomóc zmniejszyć poziom napięcia mięśni.
  • Zmniejsza kontrakcje mięśni.
Rollowanie uda

  • Poprawia pobudzenie mięśni stabilizujących.
  • Zwiększa elastyczność mięśni.
  • Zmniejsza problemy związane z zakresem ruchu. Rollery mogą zmniejszyć skracanie, które pojawia się w określonych regionach mięśni i strukturach.
  • Wspomaga bardziej wydajny transport składników odżywczych dzięki poprawie krążenia krwi.
  • Reguluje niektóre braki równowagi mięśniowej, dzięki wspomnianej wyżej poprawie zakresu ruchu.

Jak możesz używać rollera z pianki?

Jeżeli chcesz dodać do swojego treningu ćwiczenia z rollerem z pianki, musisz pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim musisz wybrać odpowiedni materiał oraz stopień jego twardości.

 

Na rynku można znaleźć dwa rodzaje rollerów: o większym i mniejszym poziomie twardości. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rollerem, lepiej wybierz model o mniejszej twardości.

Następnie uważnie stosuj odpowiedni nacisk. Wraz z nabieraniem doświadczenia i poprawą techniki będziesz w stanie zwiększać nacisk. Dzięki jego stopniowemu zwiększaniu unikniesz wystąpienia ewentualnych kontuzji.

Na początku

Zaczynaj powoli. Na samym początku wywieraj jedynie delikatny nacisk na obszar, który chcesz opracowywać. Postaraj się zacząć od miejsce, w których znajdują się większe mięśnie, na przykład od nóg.

Powoli wywieraj nacisk na określony obszary i utrzymuj wybraną pozycję przez kilka sekund. Następnie przesuń się w stronę kolana, obejmując tak duży obszar mięśni, jak uznasz to za stosowne.

Podczas ćwiczeń upewnij się, że zachowujesz ostrożność, gdy zbliżasz się do obszaru stawów. W tych obszarach znajduje się wiele ścięgien i delikatnych miejsc. Biorąc to pod uwagę, zmniejsz nacisk, póki nie znajdziesz się w innym miejscu.

Kiedy używasz rollera z pianki po zakończeniu sesji treningowej i chcesz rozprawić się z określonym bolesnym punktem, wywieraj przez kilka sekund nacisk na dany obszar stały. Następnie rolluj obolały obszar przez minimum 15 sekund.

 

Kiedy najlepiej jest używać rollera z pianki?

Możesz korzystać z rollerów z pianki przed treningiem lub po jego zakończeniu. Jeżeli zdecydujesz się używać ich jako część rozgrzewki, będziesz w stanie zwiększyć swój zakres ruchów oraz pobudzić krążenie krwi dzięki zaletom płynącym z działania pobudzającego.

Kobieta używająca rollera z pianki

Jeżeli z kolei będziesz ich używać podczas schładzania, wspomożesz regenerację swoich mięśni.

Rollery z pianki podczas rozgrzewki

Jeszcze do niedawna rozgrzewki polegały głównie na rozciąganiu się. Ludzie używali rollerów do zwiększania elastyczności przed rozpoczęciem treningu. Jednak w ostatnich latach zaczęto rozumieć, że rozciąganie na rozgrzewkę może zmniejszać siłę, jak również zdolność mięśni do kurczenia się.

Stosowanie rollera z pianki może Cię przed tym uchronić. Odpowiednie ćwiczenia z jego wykorzystaniem pomogą Ci pobudzić do działania mięśnie i zwiększyć ich elastyczność przed rozpoczęciem ćwiczeń bez obaw o spadek siły.

Poza tym jedne z najnowszych badań udowodniły, że używanie rollerów do terapii uciskowej nie odbija się negatywnie na wynikach osiąganych w sporcie.

Rollery z pianki podczas schładzania

Jednocześnie wiele osób używa rollerów po zakończeniu treningu, ciesząc się ich licznymi zaletami. Dodanie rollera z pianki na zakończenie treningu może przyspieszyć regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Poza tym może również pomagać zmniejszać ryzyko wystąpienia kontuzji oraz uszkodzenia mięśni.

 

Niedawno przeprowadzone badania udowodniły, że używanie wałków do terapii uciskowej na koniec treningu może zmniejszyć ból mięśni, skracając jednocześnie czas potrzebny na regenerację.

Podsumowując, rollery z pianki to doskonałe narzędzie, które warto dodać do każdego treningu. Używanie takiego specjalnego wałka przed rozpoczęciem ćwiczeń lub po ich zakończeniu przyniesie Ci wiele korzyści.

  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.