Przyrost mięśni - jakie czynniki wpływają na ich masę?

Przyrost mięśni jest jednym z głównych celów częstych bywalców siłowni. Niestety wielu z nas podchodzi do tego zadania nieprawidłowo, bez wcześniejszego przygotowania od strony teoretycznej. Otóż przy rozbudowie muskulatury nie chodzi wyłącznie o wylewanie siódmych potów dźwigając sztangi.

Istnieje kilka innych czynników, które również odgrywają niebagatelną rolę w przyroście masy mięśniowej. Bez nich bardzo trudno będzie ci uzyskać rezultaty, jakie sobie wyznaczyłeś. O czym mowa? Dowiedz się więcej i spraw, by przyrost mięśni był znacznie efektywniejszy!

Przyrost mięśni – jak to się odbywa?

Zacznijmy od powtórki z anatomii. Mięśnie szkieletowe – w przeciwieństwie do mięśni gładkich – mają zdolność do zwiększania swojej objętości dzięki regularnym ćwiczeniom siłowym. Mamy więc wpływ na ich rozmiar i wygląd. Stąd też tak chętnie chwytamy się zadania wypracowania idealnej sylwetki.

Obok aspektu czysto estetycznego warto zaznaczyć również, że wyćwiczone mięśnie są silniejsze i wytrzymalsze, dzięki czemu są niemalże niezawodnym narzędziem na poprawę wyników sportowych.

Co więcej, praca nad muskulaturą – zarówno tą “zewnętrzną”, jak i mięśniami głębokimi – znakomicie wpływa na naszą postawę ciała, a także pomaga zapobiec wielu bolesnym urazom i kontuzjom.

Nie ma więc miejsca na wymówki – warto zadbać o przyrost mięśni już od dziś! I to bez względu na to czy jesteś sportowcem, czy nie.

Jednakże zanim przejdziesz do działania, powinieneś uświadomić sobie, że przyrost masy mięśniowej to dość długi proces, który wymaga sporego wysiłku i samozaparcia. Przygotuj się więc na kilka miesięcy ciężkiej pracy. Jednocześnie zwróć uwagę na czynniki, które ułatwią ci to zadanie.

Przeczytaj również: Koktajle proteinowe zwiększające masę mięśniową

Czynniki, które sprawią, że przyrost mięśni będzie efektywniejszy

Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych czynników, wyjaśnimy, jak odbywa się przyrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu tworzące je włókna pękają. Jednak, kiedy się zregenerują, stają się silniejsze, mocniejsze, a także zwiększają swoją objętość.

Aby zaspokoić wszystkie potrzeby naszych mięśni, należy skupić się na następujących czynnikach:

1. Odpowiednio dobrany trening

Kwestia doboru odpowiednich ćwiczeń jest niezwykle istotna. Bez wątpienia powinieneś wybierać te, które angażują do pracy, jak największe grupy mięśni. Czasami bowiem mamy tendencję do skupiania się na jednym mięśniu, zaniedbując przy tym całą resztę.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych, na przykład:

• Przysiady – do wyboru mamy tu naprawdę sporą liczbę propozycji. Od klasycznych po bułgarskie czy burpees.
• Martwy ciąg, czyli podnoszenie sztangi.
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce.
• Najróżniejsze rodzaje pompek.
• Podciąganie na drążku.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest ilość serii i wykonywanych powtórzeń. Jak już wspominaliśmy w innych artykułach, hipertrofia mięśniowa wymaga sporej pracy i mnóstwa powtórzeń tego samego ćwiczenia przy zastosowaniu obciążenia od 70% do 80% obciążenia maksymalnego.

Ilość serii powinna plasować się w przedziale 3-6. Pomiędzy nimi zaleca się 30-90 sekundowy odpoczynek.

Pamiętaj, by obciążenie zwiększać stopniowo, tak aby mięśnie systematycznie przyzwyczajały się do coraz bardziej wytężonej pracy. Kiedy osiągną one maksimum wydajności przy danym obciążeniu, po prostu przestaną rosnąć. Im większy ciężar, tym więcej mikrouszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych i lepsza szansa na efektywny przyrost masy.

2. Dieta na przyrost mięśni

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna do zdrowej i szybkiej rozbudowy mięśni. Projekt twojej nowej sylwetki będziesz realizować zatem nie tylko na siłowni, ale także we własnej kuchni.

Nawet, jeśli będziesz ćwiczyć, jak szalony kilka dni w tygodniu, bez dobrze skomponowanych posiłków nie wypracujesz wymarzonej muskulatury.

Aby twoje mięśnie prawidłowo reagowały na ćwiczenia fizyczne, musisz skupić się na swojej codziennej diecie. Oprócz tego, że powinna ona bazować na zdrowych, możliwie, jak najmniej przetworzonych produktach, należy zwiększyć również spożycie białek. Pamiętajmy, że są one podstawowym budulcem mięśni.

Białka

Zadbaj o to,aby twój każdy posiłek zawierał któreś z poniższych produktów:

• Mięso – najlepiej drób lub ryby. Pamiętaj, że czerwone mięso dodatkowo zawiera sporo tłuszczu, a jest on wrogiem szczupłej i pięknie umięśnionej sylwetki.
• Jajka i produkty mleczne
• Rośliny strączkowe (roślinne źródło białka)
• Produkty zbożowe (najlepiej z pełnego przemiału)

Węglowodany

Równie ważne co białka są także węglowodany. Staraj się jednak wybierać węglowodany złożone, czyli taki, które uwalniają się do krwi stopniowo, nie powodując nagłego wzrostu glukozy we krwi. Są one świetnym źródłem energii potrzebnej do trenowania mięśni.

Wartościowe węglowodany znajdziemy w pełnoziarnistych mąkach, makaronach, płatkach owsianych, otrębach, skrobi ziemniaczanej, brązowym ryżu i przeróżnych kaszach, a także w warzywach korzeniowych.

Tłuszcze a przyrost mięśni

Kiedy pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej, należy ograniczyć spożywanie niezdrowych tłuszczów do minimum. Nie oznacza to, że całkowicie masz zrezygnować z tłuszczów – organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania i stymulowania wydzielania hormonów, takich jak na przykład testosteron.

Staraj się jednak wybierać tzw. zdrowe tłuszcze. Znajdziesz je między innymi w suszonych owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, oliwkach, rybach, jajkach, awokado…

Przeczytaj również: Prawidłowe odżywianie – zalety zdrowej diety dla aktywnych

3. Suplementy i odżywki

Generalnie dobry plan treningowy w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą przynoszą wspaniałe rezultaty. Jeśli jednak z jakichś powodów masz problem z przyrostem masy ciała mimo regularnych ćwiczeń, możesz sięgnąć po suplementy diety lub specjalne odżywki białkowe, które pomogą ci budować mięśnie.

Bazują one na kombinacji odpowiednich substancji odżywczych i hormonów, których brakuje naszemu ciału do rozbudowy mięśni. Zawsze jednak zanim sięgniesz po tego typu preparaty, powinieneś spróbować osiągnąć przyrost mięśni za pośrednictwem naturalnej diety. Dopiero w przypadku, gdy jej stosowanie nie przynosi rezultatów, zacznij przyjmować suplementy.

Zasięgnij też w tej kwestii porady profesjonalisty – poleci ci on możliwie najzdrowsze i najbezpieczniejsze dla organizmu preparaty. Istnieje bowiem wiele “fałszywych” produktów, które zawierają mnóstwo szkodliwych dla zdrowia substancji.

Warto przeanalizować ich składniki i dobrze dobrać dawkę w zależności od swojej wagi, by nie przesadzić w żadną stronę.

4. Odpoczynek i regeneracja mięśni

Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem przy budowie masy mięśniowej jest odpoczynek. Wielu z nas błędnie uważa, że aby poprawić muskulaturę, należy ćwiczyć bez wytchnienia. Niestety nie tędy droga!

Regeneracja zmęczonych treningami mięśni jest kluczowym elementem dla utrzymania prawidłowych reakcji anabolicznych. Staraj się więc dobrze wysypiać – od 7 do 8 godzin na dobę. Możesz robić również drzemki w ciągu dnia – z pewnością korzystnie wpłyną one na stan twoich mięśni.

To podczas snu ma miejsce przyrost mięśni. Jak wspomnieliśmy na początku, zwiększają one swoją objętość w trakcie odpoczynku i procesów regeneracyjnych. Zasada mówi: w dzień ćwiczysz, w nocy rośniesz!

Niedostateczna ilość snu przyczynia się do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Zjawisko to jest związane z uwalnianiem do krwi hormonu stresu, czyli kortyzolu. Niestety uniemożliwia on prawidłowy przebieg większości procesów biologicznych, w tym regeneracji białek mięśniowych.

Mając na względzie powyższe czynniki bez większych problemów zbudujesz wymarzoną muskulaturę i osiągniesz zamierzone cele. Pamiętaj jednak, że proces ten jest długi i wymaga sporo wysiłku.

Bez cierpliwości, samozaparcia i silnej motywacji do poprawy swojego wyglądu prawdopodobnie nie uda ci się dotrwać do końca.Wielu osobom jednak się udaje. Jesteśmy przekonani, że i ty podołasz temu zadaniu. Powodzenia!