Techniki treningowe do budowania mięśni

Zwiększenie masy mięśniowej nie jest tak trudne, jak może się wydawać. Istnieją pewne wymagania, które musisz spełnić, aby zwiększyć swoją muskulaturę, jednym z najważniejszych jest intensywny trening. Dlatego proponujemy Ci różne techniki treningowe, które pomogą Ci budować mięśnie w skuteczny sposób. Czytaj dalej!

Jeśli zawsze wykonujesz te same rutyny lub te same ćwiczenia, Twoje mięśnie będą pracować tylko do pewnego stopnia. Może to spowodować „stagnację”, to znaczy, że mięśnie przestaną rosnąć.

To dlatego, że te ćwiczenia nie będą już dawać tego samego rezultatu. Dlatego najlepiej co jakiś czas zmieniać rutynę. Dlatego używaj różnych technik treningowych, aby rozbudować mięśnie i zmieniaj co jakiś czas rutynę.

Trening przed-zmęczeniowy

Technika przed-zmęczeniowa polega na „izolacji” mięśnia. Oznacza to, że wybiera się mięśnie do pracy i ćwiczenia skupia się na tym konkretnym obszarze.

To metoda treningowa dająca dobre efekty w krótkim czasie. Jednak zbyt częste jej wykonywanie nie jest najlepszym pomysłem ze względu na ryzyko przetrenowania.

Sposobem na zastosowanie tego treningu w praktyce jest wykonanie najpierw ćwiczenia izolacyjnego, a następnie ćwiczenia podstawowego. Na przykład, najpierw wykonaj wyciskanie ciężarów nogami, a następnie przysiady. Możesz stosować tę technikę około dwa lub trzy razy w tygodniu.

Techniki treningowe: trening 100 powtórzeń

Zgodnie z nazwą, rutyna ta obejmuje 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ta procedura może być dość wyczerpująca, ponieważ polega na wykonaniu dużej liczby powtórzeń. Jest to jednak wyzwanie fizyczne i psychiczne, które może dać Twoim mięśniom wspaniałe rezultaty.

Aby wykonać tę metodę przeprowadź dobrą rozgrzewkę, następnie wybierz ćwiczenia na mięśnie, które chcesz ćwiczyć i wykonaj 100 powtórzeń. Jeśli w połowie treningu odczujesz duże zmęczenie lub mięśnie zaczną boleć, zrób sobie krótką przerwę i kontynuuj. Ważne jest, aby wykonać 100 powtórzeń.

Metoda wstępujący

W tej technice musisz wykorzystać ciężary i ważne jest, aby być świadomym swoich umiejętności.

Oznacza to, że jeśli nigdy wcześniej nie stosowano ciężarów w treningu, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od ciężarków o wadze 2 lub 5 kilogramów; a wraz z budową siły możesz zwiększyć ich wagę. W ten sposób nie narazisz się na ból lub uraz.

Natomiast, jeżeli zaś masz doświadczenia z ciężarami, możesz bez problemu uwzględnić tę technikę do swojego treningu.

Metoda wstępująca składa się z rozpoczynania od najłatwiejszych ćwiczeń i minimalnej ilości ciężaru oraz wchodzenia o stopie wyżej w każdym zestawie. Na przykład, zrób 10 przysiadów z 2 kilogramami obciążenia, a następnie 20 z 5 kilogramami i w ten sposób zwiększaj wagę oraz liczbę powtórzeń.

Techniki treningowe do budowania mięśni: czas pod napięciem

Mięśnie generują napięcie podczas przenoszenia zewnętrznego obciążenia. Podobnie, utrzymywanie napięcia przez pewien czas zwiększa wysiłek  mięśniowy, co skutkuje wzrostem mięśni. Jest to jedna z technik treningowych, w których nie należy skupiać się na powtórkach, ale na nieprzerwanych ćwiczeniach.

Ćwiczenia, takie jak przysiady izometryczne, dynamiczne wykroki i inne pomogą Ci osiągnąć ten cel. Aby zastosować tę metodę, musisz również stopniowo iść do przodu.

Innymi słowy, najlepiej (i dla zdrowia Twoich mięśni) jest zacząć od trzymania ćwiczeń przez 30 sekund; i ostatecznie będziesz w stanie robić to dłużej.

Niezbędne elementy

Istnieją pewne aspekty, które są niezbędne, aby techniki treningowe przyniosły owoce. Czasami skupiamy się na doskonaleniu rutyny, co jest naprawdę dobre. Nie należy jednak ignorować następujących kwestii:

• Odpoczynek: nie ma określonej liczby godzin, w których musisz odpocząć. Jednak staraj się nie odpoczywać mniej niż osiem godzin. Podobnie, odpoczywaj, gdy ciało o to poprosi, jest to ważne, ponieważ podczas odpoczynku mięśnie regenerują się.
• Dobrze się odżywiaj: pożywienie jest niezbędne do wzrostu mięśni. Ponadto złe odżywianie jest zagrożeniem dla treningu, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie. A z kolei trening bez dobrego odżywiania nie spala tłuszczu, ale mięśnie, co z kolei spowalnia ich wzrost.
• Dbaj o nawodnienie: pij dużo wody. Dotlenione mięśnie sprzyjają efektywności podczas ćwiczeń.

Powyższe techniki treningowe są korzystne dla wzrostu muskulatury. Ważne są również aspekty zewnętrzne, które wspomagają proces przyrostu masy mięśniowej. Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie.

Jeśli trenujesz sporadycznie, jest bardzo prawdopodobne, że Twoje mięśnie się nie wzmocnią. Dlatego znajdź swoją motywację i zastosuj te techniki podczas treningu. Do roboty!