Tłuszcz i jego negatywny wpływ na mięśnie
Wyniki zupełnie nowego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii wykazały, że tłuszcz typu trans znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Pokazują one również, że tłuszcz negatywnie wpływa na Twoje mięśnie i proces ich budowy.
Tłuszcz typu trans pochodzi ogólnie rzecz biorąc ze zdrowych, nienasyconych olejów roślinnych. Problem polega na tym, że jest on następnie uwodorniany dla lepszej stabilności podczas jego przechowywania. Może to oznaczać, że staje się naprawdę szkodliwy dla naszego zdrowia. W każdym razie musisz pamiętać o tym, że ten rodzaj tłuszczu negatywnie wpływa na Twoje mięśnie.
Zwykle można go znaleźć w fast foodach, przetworzonym metodami przemysłowymi pieczywie, wszelkiego rodzaju ciastkach i wypiekach oraz komercyjnie wytwarzanych sosach oraz przyprawach.
Tłuszcze trans zakłócają wchłanianie i wykorzystanie aminokwasów przez nasz organizm. W konsekwencji utrudnia to syntezę białek mięśniowych.
A to z kolei oznacza, że tłuszcz negatywnie wpływa na Twoje mięśnie poprzez przyśpieszenie procesu rozkładu tkanki mięśni i jednoczesne hamowanie ich budowania.
W swoim dążeniu do wzmocnienia tkanki mięśniowej możesz znaleźć wiele czynników utrudniających to zadanie, które musisz kontrolować. W rzeczywistości wiele z nich jest ukrytych w Twojej codziennej diecie.
Rzućmy na przykład okiem na to, jak zwykły tłuszcz wpływa na rozwój mięśni i czy ma ogólnie na nie negatywny wpływ.
Jakiego rodzaj tłuszcz ma najbardziej negatywny wpływ na mięśnie?
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy podstawowe rodzaje tłuszczu. Są to tłuszcze nasycone, nienasycone (w tym jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze typu trans.
Tłuszcz nasycony ma dla naszego zdrowia właściwości niekorzystne – podnosi bowiem poziom „złego” cholesterolu (LD). Jednak Twoje ciało potrzebuje go do produkcji testosteronu i pomagania w przyswojeniu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.
Nienasycony tłuszcz ma również swoją ciemną stronę – łatwo się utlenia i tworzy w efekcie wolne rodniki. Z drugiej jednak strony pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu, poprawia zdrowie naszych stawów i stymuluje rozwój mięśni naszego ciała.
Kwasy tłuszczowe trans zapewniają jednak wyłącznie negatywne skutki. Podnoszą poziom „złego” cholesterolu, hamują proces utraty tkanki tłuszczowej, uszkadzają błony komórkowe, ograniczają rozwój mięśni i stymulują szybszy rozkład masy mięśniowej.
Innymi słowy, ten rodzaj tłuszczu negatywnie wpływa na nasze mięśnie.
Produkty spożywcze, których powinieneś zawsze unikać z uwagi na zawartość w nich tłuszczu
Ćwiczenia fizyczne są niezwykle ważne do tego, aby zbudować masę mięśniową. Niemniej jednak równie ważne, a może nawet ważniejsze jest przestrzeganie zrównoważonej diety o niskiej zawartości tłuszczu typu trans.
W związku z tym zebraliśmy specjalnie dla Ciebie listę najważniejszych pokarmów, których powinieneś unikać za wszelką cenę, jeśli chcesz nabrać masy i zbudować mięśnie.
Alkohol
Alkohol dostarcza do naszego organizmu wyłącznie puste kalorie z węglowodanów i trafia prosto do naszej wątroby.
Najgorsze w nim jest jednak to, że przeszkadza dość znacząco w funkcjonowaniu procesów metabolicznych, które przekierowują składniki odżywcze, witaminy i minerały do mięśni. I jednocześnie uwalniają nagromadzony w nich tłuszcz tak, aby mógł on zostać “spalony”.
Biały i przetworzony cukier (rafinowany)
Węglowodany nie są złą opcją, jeśli chodzi o stymulowanie budowania tkanki mięśniowej. Oczywiście o tyle, o ile wybierzesz “dobre” węglowodany.
Innymi słowy, powinny interesować Cię wyłącznie produkty spożywcze w pełni naturalne i niezmodyfikowane, taka jak nieprzetworzone i niezmienione owoce, a także warzywa, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa itp.
Soki owocowe w kartonach
Ani pakowane ani nawet przygotowane w domowym zaciszu soki owocowej nie mają takich samych właściwości, jak świeże owoce.
Naturalne owoce pomagają nam poprawić stan zdrowia, ponieważ są bogate w węglowodany i białko. Co więcej, ta kombinacja jest naprawdę korzystna, aby pomóc naszym mięśniom i uniknąć gromadzenia się w nich zapasów tkanki tłuszczowej.
Inne niewskazane produkty spożywcze
Oprócz wymienionych powyżej produktów spożywczych, powinieneś pamiętać także, aby unikać następujących rodzajów żywności:
- Wytwarzane metodami przemysłowymi desery o wysokiej zawartości tłuszczów uwodornionych lub kwasów tłuszczowych trans i cukru. Mieszanina cukru, mąki rafinowanej i tłuszczu jest idealnym sposobem, jeśli chcesz szybko przybrać na wadze. Jednak dodatkowymi kilogramami w Twojej sylwetce będzie jedynie tłuszcz, a nie tkanka mięśniowa.
- Napoje dla sportowców lub popularne energetyki są zazwyczaj bardzo bogate w cukry proste. Pij je, gdy uprawiasz aktywność fizyczną. Jeśli pijesz je cały czas, mogą one spowodować, że szybko przytyjesz z uwagi na zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
- Smażone jedzenie. Wysokokaloryczne potrawy, często smażone i wzbogacane różnego rodzaju olejami, zdecydowanie nie są godną uwagi opcją do polecenia dla Ciebie.
- Tłuste mięso delikatesowe. Wybierz raczej lepszej jakości mięso, takie jak szynka, łopatka lub gulaszowe, które oparte jest o soloną wieprzowinę lub wołowinę. Takie rozwiązanie zapewnia Ci możliwość dostarczenia do swojego organizmu sporej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej. Do tego dochodzą także liczne witaminy z grupy B i minerały takie jak żelazo, cynk i selen.
- Słone i smażone przekąski. Nie są one zbyt sycące i zawierają dodatkowo mnóstwo niezdrowej soli.
- Wszelkiego rodzaju lody i desery. Jeśli chodzi o pozyskiwanie mięśni, trzeba będzie znaleźć alternatywne opcje, takie jak desery o wysokiej zawartości białka. Dobrym rozwiązaniem mogą być na przykład placki typu flan lub wykonane z białka i bez dodatku cukru.
Produkty spożywcze wspomagające przyrost mięśni
Skoro już wiesz dobrze, jakiego rodzaju tłuszcz powinieneś wyeliminować, to teraz nadeszła pora, aby porozmawiać również o produktach spożywczych, które pomogą Ci uzyskać więcej tkanki mięśniowej. Należą do nich między innymi:
- Kawa. Oprócz pomocnej dłoni podczas treningów typowo kulturystycznych zmniejsza ona także ból mięśni zaraz po wysiłku.
- Wieprzowina. Głównie dlatego, że zawiera ona białka o wysokiej wartości biologicznej i witaminy z grupy B. Ponadto wieprzowina jest także źródłem naturalnej kreatyny.
Wodorosty morskie i algi. Są bardzo bogate w jod i pomagają regulować funkcjonowanie tarczycy, a także stymulować procesy metabolizmu cukru we krwi. Zawierają także selen o właściwościach antyoksydacyjnych. Ten rodzaj wodorostów pomaga w utracie wagi i zapobiega niepożądanemu zjawisku zatrzymywania wody w naszym organizmie.
- Komosa ryżowa. Cechuje się ona wysoką zawartością lizyny i metioniny, które są ważnymi aminokwasami odpowiednio do stymulowania rozwoju naszego układu nerwowego i procesów metabolizmu insuliny. Komosa ryżowa zapewnia również spore ilości tłuszczów nienasyconych, a także witaminy B i E oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, fosfor i magnez.
- Soczewica. Jest to roślina strączkowa, która skutecznie neutralizuje kwasy wytwarzane przez mięśnie podczas treningu. Zapewnia również spore ilości węglowodanów, a także białko, kwas foliowy, cynk i potas. Ponadto jest ona źródłem żelaza pochodzenia roślinnego, które doskonale uzupełnia naszą codzienną dietę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hubbard, R., Westengard, J., Sanchez, A., Horning, M., & Barth, J. Apparent skeletal muscle loss related to dietary trans fatty acids in a mixed group of omnivores and vegetarians. Nutrition research. 2003; 23(5): 651-658.
- Lipina C, Hundal HS. Lipid modulation of skeletal muscle mass and function. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Apr;8(2):190-201.
- Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53.
- Pipoyan D, Stepanyan S, Stepanyan S, Beglaryan M, Costantini L, Molinari R, Merendino N. The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods. 2021 Oct 14;10(10):2452.
- Welch AA, MacGregor AJ, Minihane AM, Skinner J, Valdes AA, Spector TD, Cassidy A. Dietary fat and fatty acid profile are associated with indices of skeletal muscle mass in women aged 18-79 years. J Nutr. 2014 Mar;144(3):327-34.