Trening całego ciała: budowanie mięśni vs spalanie tłuszczu

Zbliża się lato i wiele osób zastanawia się, czy można w zdrowy sposób rozbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Zajmiemy się tym tematem w dzisiejszym artykule.
 

Ile razy nakreśliłeś cele treningowe lub próbowałeś osiągnąć je poprzez ćwiczenia? Czy chcesz zbudować mięśnie i jednocześnie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej? Czy będziesz musiał wykonać trening całego ciała, aby osiągnąć swoje cele?

Jeśli nie zdajesz sobie sprawy z niektórych kluczowych aspektów treningu, osiągnięcie celów będzie skomplikowane – zwłaszcza, jeśli chcesz budować mięśnie podczas spalania tłuszczu. W niektórych przypadkach może to nawet nie być możliwe. W dzisiejszym artykule powiemy wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.

Który trening całego ciała najlepiej wybrać?

Systematyczny trening całego ciała jest ważny dla uzyskania oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? Wykonywanie ćwiczeń na różnych grupach mięśni jest bardziej wydajne niż wykonywanie ćwiczeń na określonych obszarach.

Trening całego ciała oszczędza też czas — czyli coś niezbędnego w naszej zabieganej rzeczywistości – przy jednoczesnym zwiększeniu produktywności.

Trzymając się treningów całego ciała możemy wyeliminować takie wymówki, jak brak czasu na ćwiczenia. Tego rodzaju usprawiedliwianie się prowadzi do porażki.

Treningi całego ciała mieszają sesje budowania mięśni z innymi bardziej aktywnymi i intensywnymi ćwiczeniami, które sprawiają, że się spocisz. Trening łączony jest o wiele ciekawszy od tradycyjnego, który skupia się na każdej grupie mięśni osobno.

trening całego ciała na siłowni

 

Chcemy też przypomnieć, że trening całego ciała można wykonywać w domu lub na dworze. Najczęściej nie potrzeba do tego nic więcej poza własnym ciężarem.

Treningi te pomogą ci również w sprawach wykraczających poza zdrowie fizyczne. Na przykład, będą miały pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne i pomogą w utrzymaniu postawy, co poprawi jakość życia.

Trening całego ciała: jak maksymalnie wykorzystać trening

Przed rozpoczęciem chcemy wyróżnić niektóre ważne aspekty, abyś mógł osiągnąć swoje cele:

Czynnik odżywczy: musisz mieć deficyt kalorii

Obalimy pewien mit zdrowotny: można budować mięśnie na deficycie kalorii. Jest to też jedyny sposób na spalenie tłuszczu. Jednak deficyt nie musi być duży. W rzeczywistości, gdy deficyt jest za duży można stracić część masy mięśniowej.

Włącz ćwiczenia HIIT do cotygodniowego treningu

Z ćwiczeniami HIIT nie musisz martwić się o utratę mięśni podczas ćwiczeń kardio. HIIT to idealny sposób na pomoc ciału w szybszym spalaniu tłuszczu i zapewnienie intensywności treningów.

Uniwersytet Zachodniego Ontario potwierdził, że trening HIIT, wraz z tradycyjnymi treningami kardio o niskiej intensywności, spala najwięcej kalorii w ciągu minuty.

Podnoszenie ciężarów złożonych

Jeśli jesteś szczupły i chcesz nabrać masy ciała, konieczne jest dodanie podnoszenia ciężarów do treningu. Ćwicz przy 80 procentach jednego powtórzenia. Ćwicz w zestawach od 4 do 7 powtórzeń złożonych, używając różnych grup mięśni jednocześnie.

 

Odpoczynek, istotny krok w treningu całego ciała!

Ćwiczenia, dieta i odpoczynek do trzy filary zdrowia. Niektóre badania, takie jak te z Uniwersytetu Chicagowskiego, stwierdziły, że wystarczająca ilość odpoczynku pomaga pozbyć się tłuszczu.

trening ciała

Czy można pracować nad oboma celami jednocześnie?

Nie! Najlepszym, co możesz zrobić, jest zaakceptowanie tego oraz ustalenie konkretnego celu, czy to spalania tłuszczu, czy ćwiczenia mięśni.

Prawdą jest, że gdy już dobrze określisz swój plan treningowy, twoje ciało będzie pracować w kierunku obu celów jednocześnie. Mówiąc dokładniej, nie nadąża za nimi w zdrowym, praktycznym rytmie.

Jeśli od dłuższego czasu ćwiczysz, powinieneś najpierw skupić się na jednym celu. Im bardziej konkretny jest cel, tym większe są szanse na jego osiągnięcie.

Wreszcie, zastanów się nad tym, jak zminimalizować skutki uboczne twoich treningów i stylu życiaNa przykład, jeśli chcesz mieć więcej mięśni i masz na celu ukształtowanie ich, postaraj się zachować jak najwięcej mięśni. Trzymaj się naszych porad i zbliż się do swojego celu!

  • Buxton, O.M., et al (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, Vol. 4, Issue 129, pp. 129ra43.
  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.