Cytrusy w diecie sportowców i ich zalety

10 Czerwiec, 2020
Odpowiednie dawki witaminy C poprawiają odporność, co może pośrednio zwiększyć wydajność sportowców. Dowiedz się więcej w tym artykule.
 

Niektórzy eksperci twierdzą, że spożywając cytrusy przed treningiem możemy zwiększyć ryzyko kontuzji mięśni. Mają one jednak bardzo wiele zalet. Między innymi zawierają one silne przeciwutleniacze, co przyczynia się do zmniejszenia obecności wolnych rodników w organizmie.

Cytrusy dostarczają sportowcom witaminę C

Owoce cytrusowe charakteryzują się tym, że zawierają duże ilości witaminy C. Witamina ta pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Po pierwsze, odpowiada za wspomaganie syntezy kolagenu, jak stwierdzono w badaniu naukowym opublikowanym w Orthopaedic Journal of Sports Medicine.

Z tego powodu zapewnienie odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego w naszej diecie przyczynia się do utrzymania zdrowych ścięgien i mięśni; to z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Z drugiej strony owoce te pełnią również ważną rolę przeciwutleniającą. Dlatego spożywanie ich może zmniejszyć ryzyko uszkodzeń mięśni oraz łagodzić objawy stanów zapalnych związanych z intensywnym treningiem. Jednak nadmiernie wysokie dawki tych owoców mogą przyczynić się do zmniejszenia zdolności adaptacji mięśni.

produkty bogate w witaminę C
 

Podobnie odpowiednie dawki witaminy C umożliwiają prawidłowe utlenianie lipidów w ramach intensywnego treningu. Przeciwnie, niedobór tej substancji może mieć negatywny wpływ na wyniki w treningu oporowym.

Z tego powodu sportowcy powinni koniecznie spożywać owoce cytrusowe i inne produkty bogate w ten składnik odżywczy, takie jak papryka.

Owoce cytrusowe poprawiają poziom nawodnienia

Kolejną ważną zaletą owoców cytrusowych jest to, że zawierają one duże ilości wody, podobnie jak wiele innych rodzajów owoców. Pomaga to poprawić poziom nawodnienia sportowca, co z kolei pomaga zapobiegać powikłaniom związanym z nadmierną utratą wody i elektrolitów.

Spożywanie owoców stanowi skuteczną strategię uzupełniającą dla osób uprawiających sport, jeśli chodzi o kontrolę ilości spożywanych płynów.

Niektórzy eksperci zalecają jednak, aby nie jeść kwaśnych owoców przed treningiem lub zawodami sportowymi. Twierdzą oni bowiem, że kwaśne pokarmy mogą zwiększać ryzyko uszkodzeń mięśni.

Wciąż nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby udowodnić prawdziwość tego twierdzenia, ponieważ jest ono wciąż w fazie badań. W każdym razie skutecznym rozwiązaniem może być unikanie spożywania tego typu produktów na kilka godzin przed treningiem. Stosowanie tego środka ostrożności na wszelki wypadek może nam jedynie pomóc, a na pewno nie zaszkodzi.

Spożywanie owoców jest podstawą zdrowia

Oprócz zwykłych owoców cytrusowych należy wspomnieć, że wszystkie rodzaje owoców powinny stanowić zasadniczą część diety sportowca. Oprócz witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zawierają, dostarczają one również duże ilości błonnika.

 

Ten składnik odżywczy może pomóc w zmniejszeniu problemów związanych z ruchem robaczkowym jelit. Ponadto spożywanie błonnika przyczynia się do selektywnego wzrostu mikroflory, co może pomóc w zmniejszeniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Owoce zawierają również niezbędne elektrolity, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Może to pomóc w ograniczeniu występowania skurczów mięśni i innych urazów, które zagrażają wydajności sportowca podczas zawodów sportowych.

Włącz cytrusy do swojej codziennej diety!

Podsumowując, ze względu na zawartość dużych ilości witaminy C i właściwości przeciwutleniające sportowcy powinni często włączać do swojej diety owoce cytrusowe. Jak się dzisiaj dowiedzieliśmy, mogą pomóc poprawić syntezę kolagenu i zredukować uszkodzenia oksydacyjne.

różowy grejpfrut

Z drugiej strony odpowiednie dawki witaminy C mogą zwiększyć funkcję immunologiczną organizmu, co z kolei może zmniejszyć częstość występowania chorób układu oddechowego. Wpływa to również na wydajność sportowca, choć w sposób pośredni.

Jednak według modeli opracowanych przez niektórych ekspertów nie zaleca się spożywania tego typu produktów podczas treningu. Twierdzą oni, że kwaśna natura cytrusów może wpływać na ryzyko uszkodzeń mięśni; choć obecnie nie ma na to solidnych dowodów naukowych.

 

Wreszcie nie wolno nam zapominać o znaczeniu spożywania owoców i warzyw przez sportowców. Oprócz wszystkich zawartych w nich składników odżywczych zapewniają one również odpowiedni poziom nawodnienia. W ten sposób sportowcy mogą uniknąć spadku wydajności i komplikacji związanych z nadmierną utratą płynów.

  • DePhillipo NN., Aman AS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Mason SA., Morrison D., McConell GK., Wadley GD., Muscle redox signalling pathways in exercise, role of antioxidants. Free Radic Biol Med, 2016. 98: 29-45.