Dzienne zapotrzebowanie energetyczne - jak je obliczyć?
Każdy rodzaj pokarmu jest źródłem energii, jednak nie każdy jest wykorzystywany tak samo przez nasze ciała. Z tego właśnie powodu ciastko i szklanka owoców, chociaż mają podobną ilość kalorii, są całkowicie inaczej wykorzystywane przez nasze ciała. Dlatego warto nauczyć się obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz dokonywać zdrowszych wyborów!
Chcesz się nauczyć obliczać Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Istnieją różne sposoby i formuły, które możesz wykorzystać w tym celu. W tym poście podzielimy się z Tobą naszymi sposobami na rozsądne i efektywne planowanie posiłków.
Czym jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne?
Zacznijmy więc od początku. Czym właściwie jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne? W wielkim skrócie, jest to zależność pomiędzy liczbą kalorii spalanych przez nasze ciała w ciągu dnia, a liczbą kalorii, jaką przyjmujemy razem z pożywieniem.
Każdy organizm potrzebuje pewnej minimalnej liczby kalorii, dzięki której jest w stanie podtrzymać podstawowe czynności życiowe, nawet w stanie spoczynku. Jeśli więc będziesz jadł poniżej zapotrzebowania spoczynkowego, z pewnością schudniesz. Z drugiej jednak strony, jeśli będzie jadł więcej, niż potrzebuje Twój organizm – przytyjesz.
Obliczając nasze zapotrzebowanie kaloryczne, powinniśmy wziąć pod uwagę różne czynniki. Są to na przykład rodzaj wykonywanej pracy i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Oprócz tego zapotrzebowanie zależy od naszego wieku, wagi, stanu zdrowia i hormonów. Przykładowo aktywny fizyczne nastolatek będzie miał większe zapotrzebowanie energetyczne, niż dorosły wykonujący pracę siedzącą.
Obliczanie potrzebnej kaloryczności posiłków
Dlaczego znajomość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest ważna? Jeśli chcesz zdrowo schudnąć lub przytyć, ta wiedza będzie Ci absolutnie niezbędna. Każdy potrzebuje minimalnej liczby kalorii, żeby jego ciało mogło funkcjonować. Dlatego zaczynając nowy plan dietetyczny, powinieneś mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo. Nawet jeśli chcesz zgubić kilka kilo! Jednak zwiększanie lub zmniejszanie kaloryczności będzie zależeć od Twojego celu.
Najbardziej znanym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest wzór Harrisa i Benedicta:
- Dla mężczyzn przyjmuje postać: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L
- Dla kobiet natomiast: 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)
gdzie:
- M – oznacza masę ciała w kilogramach,
- W – wzrost w centymetrach,
- L – wiek w latach.
Powiedzmy, że 30 letnia kobieta waży 60 kg i ma 170 cm wzrostu. Korzystając ze wzoru będziemy mieli 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30). To równa się 1396 kcal. Dla 45 letniego mężczyzny, który waży 95 kg i ma 1,90 wzrostu: 66 + (13.7 x 95) + (5 x 190) – (6.5 x 45). To równa się 2025 kcal.
Jak wykorzystać te informacje?
Korzystając z tych informacji, możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zgodne z Twoją aktywnością fizyczną.
- Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, pomnóż podstawowy wynik razy 1,2. Z kolei, jeśli wykonujesz lekkie treningi (jeden do trzech razy w tygodniu), mnożnik wyniesie 1,375.
- Jeśli ćwiczysz umiarkowanie intensywnie (trzy do pięciu razy w tygodniu), pomnóż pierwszy wynik razy 1,55.
- Osoby, które ćwiczą intensywnie (sześć do siedmiu razy w tygodniu), powinni pomnożyć wynik przez 1,725.
- Profesjonalni sportowcy mogą pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie razy 1,9.
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść 200 do 300 kcal mniej, niż wynosi Twoje ostateczne zapotrzebowanie. Jeśli jednak chcesz zbudować masę mięśniową lub przytyć, powinieneś jeść o kilkaset kilokalorii więcej.
Możesz także dowolnie zmieniać swoje zapotrzebowanie kaloryczne poprzez częstsze lub dłuższe ćwiczenia. Jeśli utrzymujesz stałą wagę, możesz jeść tak jak zwykle i po prostu zacząć więcej się ruszać. Oczywiście dla niektórych osób zmiana diety jest łatwiejsza niż zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wszystko zależy od Twoich osobistych preferencji!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ohkawara, K., Hikihara, Y., Matsuo, T., Melanson, E. L., & Hibi, M. (2012). Variable factors of total daily energy expenditure in humans. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(3), 389-399. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/1/3/1_389/_article/-char/ja/
- Ostendorf, D. M., Caldwell, A. E., Creasy, S. A., Pan, Z., Lyden, K., Bergouignan, A., … & Catenacci, V. A. (2019). Physical activity energy expenditure and total daily energy expenditure in successful weight loss maintainers. Obesity, 27(3), 496-504. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22373
- Santos, D. M., Katzmarzyk, P. T., Diego, V. P., Souza, M. C., Chaves, R. N., Blangero, J., & Maia, J. A. (2013). Genotype by energy expenditure interaction with metabolic syndrome traits: the Portuguese healthy family study. PLoS One, 8(11), e80417. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/845207/
- United Nations University, & World Health Organization. (2004). Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001 (Vol. 1). Food & Agriculture Org..
- Westerterp, K. R. (2017). Control of energy expenditure in humans. European journal of clinical nutrition, 71(3), 340-344. https://www.nature.com/articles/ejcn2016237
- Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 4-10. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/exercise-energy-expenditure-and-energy-balance-as-measured-with-doubly-labelled-water/A00FAD78FB18AC376B94DAE63B5024BB
- Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016). Predicting resting energy expenditure in young adults. Obesity research & clinical practice, 10(3), 304-314. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X15001040
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.