Orzechy i nasiona: poznaj smaczne i zdrowe przepisy

Dowiedz się, jak przygotować pyszne przepisy, używając orzechów i nasion. Spróbuj tych krakersów i oryginalnego hamburgera na bazie orzechów, który jest całkowicie wegański. Zdrowe i pełne składników odżywczych – odkryj, dlaczego warto włączyć do diety orzechy i nasiona.

Wielu z nas często zapomina o włączeniu orzechów i nasion do swojej diety. Jest to błąd! Dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych i sprawdzają się w każdej recepturze.

Dzielimy się z Tobą dwoma przepisami, które pomogą Ci cieszyć się zdrowym spożyciem orzechów i nasion. Ponadto wyjaśnimy również ich korzyści odżywcze.

Orzechy i nasiona – korzyści zdrowotne

Orzechy i nasiona to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych dostępnych w naturze. Są ważne w każdej diecie, ponieważ zapewniają korzyści zdrowotne każdemu, niezależnie od: wieku, wagi czy stanu zdrowia.

W poniższym artykule poznasz ciekawe i oryginalne przepisy, które na pewno Ci się spodobają.

Ale najpierw porozmawiamy o ich głównych korzyściach zdrowotnych:

• Stanowią niezwykle cenne źródło niezbędnych w diecie minerałów. Minerały mają fundamentalne znaczenie dla zdrowego wzrostu serca, mięśni i kości. Orzechy i nasiona dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (takich jak: fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód)
• Są bogate w witaminy z grupy B. Witaminy te zapewnia nam energię przez cały dzień. Witaminy z grupy B są także odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną.Garść orzechów na śniadanie oznacza, że ​​możesz rozpocząć dzień w najlepszy możliwy sposób.
• Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone. Zbyt często kojarzymy tłuszcz z czymś negatywnym i tuczącym ale to nie jest prawda. Chociaż nasze ciała potrzebują tylko niewielkiej ilości, potrzebujemy tłuszczu dobrej jakości, aby funkcjonować. Ponadto tłuszcz jest niezbędny do promowania zdrowia mózgu i układu hormonalnego.
• Zawierają białka roślinne: niezbędne do dostarczenia organizmowi aminokwasów.
• Są bogate w błonnik: pomagają poprawić trawienie i zapobiegają zaparciom. Spożycie błonnika ma znaczenie dla funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Jedyne na co należy zwrócić uwagę jest zawartość kalorii w orzechach i nasionach. Powinny być one spożywane tylko w małych ilościach, ponieważ nadmierne ich spożycie może być niekorzystne w dietach odchudzających.

Garść każdego dnia wystarczy, aby dostarczyć nam niezbędnych składników odżywczych, nie powodując przybierania na wadze.

Ponadto zwróć uwagę na zawartość sodu –solone i smażone na głębokim tłuszczu orzechy i nasiona nie należą do najzdrowszych. Najlepiej wybierać pieczone lub naturalne.

Zdrowe krakersy z orzechów i nasion

Składniki:

• 2 jajka
• 3 łyżki miodu
• 100 g nasion (dowolnego rodzaju: nasiona chia, sezam, len, pestki dyni, pestki słonecznika)
• 100 g migdałów
• 10 orzechów laskowych
• 2 łyżki mąki

Sposób przygotowania krakersów orzechowych

• Rozgrzej piekarnik do 160 stopni Celsjusza.
• W misce rozmieszaj dwa jajka i dodaj do nich miód. Dobrze wymieszaj miksturę i następnie dodaj nasiona oraz posiekane orzechy. Możesz je drobno posiekać lub zostawić nieco większe kawałki. Następnie dodaj dwie łyżki mąki.
• Wymieszaj wszystkie składniki razem, aż uzyskasz gęste ciasto, które możesz łatwo uformować. Jeśli okaże się, że masa jest zbyt sucha, możesz dodać do mikstury trochę więcej miodu.
• Na papierze pergaminowym ułóż małe kuleczki ciasta i spłaszcz je tak, aby miały kształt krakersa.
• Piecz je przez 20 minut, aż się zarumienią. Gdy będą gotowe, wyjmij je z piekarnika i pozwól im całkowicie ostygnąć.
• Podawaj z hummusem, serkiem, guacamole i ulubionymi sosami.

Zdrowy hamburger zawierający orzechy i nasiona

Ten przepis na hamburgera na bazie orzechów wykorzystuje również warzywa i zdrowe źródła węglowodanów, dzięki czemu jest to dobrze zbilansowane i zdrowe danie. W połączeniu z lekką sałatką warzywną lub pieczonymi ziemniakami Ci zbyt dużo czasu!

Zdrowe wegańskie hamburgery z orzechów i nasion

Te oryginalne hamburgery nie zawierają mięsa, ani produktów mlecznych, co czyni je idealnymi dla wegetarian i wegan.

Składniki na osiem porcji:

• 450 g drobno posiekanych lub zmielonych orzechów (dowolnej odmiany: włoskie, pekan, migdały)
• 2 cebule
• 2 łodygi selera naciowego
• szklanka wody
• Oregano
• 2 łyżki mąki
• Bułka tarta do obtoczenia
• Oliwa z oliwek
• Sól

Metoda przygotowania:

• Cebulę i seler pokrój w kostkę i podsmaż przez kilka minut na patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aż się zarumienią. Kiedy zmiękną dodaj oregano i mąkę. Powoli mieszaj to razem przez kilka minut.
• Dodaj wodę i kontynuuj mieszanie składników. Gdy sos zacznie gęstnieć, dodaj posiekane orzechy. Możesz je  posiekać drobno lub grubo.
• Jeśli masa jest za rzadka, dodaj trochę bułki tartej i w razie potrzeby dopraw solą.
• Kiedy mieszanina ostygnie uformuj osiem niewielkich hamburgerów.
• Przed smażeniem lub grillowaniem obtocz je w bułce tartej.