Pokarm bogaty w magnez w zrównoważonej diecie

· 17 Styczeń, 2019
Pokarm bogaty w magnez ma doskonały wpływ na Twoje zdrowie!

Pokarm bogaty w magnez ma zbawienny wpływ na nasze ciało. Odpowiednia ilość magnezu w diecie zapobiega zaburzeniom równowagi hormonalnej, odpowiada za mocne kości i zęby, zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i wspomaga funkcjonowanie nerek.

Jak widać, magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego z tego wpisu dowiesz się, jakie produkty zawierają najwięcej magnezu oraz podzielimy się z Tobą sposobami na włączenie ich do codziennej diety.

Gorzka czekolada – pokarm bogaty w magnez

Gorzka czekolada jest pokarmem bogatym w magnez, ponieważ zawiera 100 miligramów magnezu w każdych 100 gramach. Twierdzenie, że czekolada jest niezdrowa, to mit! Musisz jedynie pamiętać, żeby wybierać czekolady z dobrym składem oraz o niskiej zawartości cukru.

gorzka czekolada to pokarm bogaty w magnez

Gorzką czekoladę możesz jeść do śniadania lub jako przekąskę. Tarta czekolada to doskonała posypka do jogurtów, lodów czy owsianki. Możesz także dodać czekoladę do zdrowych domowych wypieków lub przygotować domowe czekoladowe fondue z owocami. Jak widzisz, włączenie czekolady do codziennej diety praktycznie nie wymaga wysiłku!

Łosoś

Łosoś uznawany jest za rybę tłustą. Oprócz magnezu w każdych 100 gramach łososia znajduje się także 363 miligramy potasu. Co więcej, ta wyborna ryba jest również bogata w witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze i kwasy omega 3.

Łosoś to pokarm bogaty w magnez

Przygotowanie łososia jest bardzo łatwe. Rozgrzej patelnię lub grill, posmaruj cienko wysokiej jakości oliwą i smaż łososia z obu stron. Przed obróbką dopraw go solą oraz oregano. Podawaj z warzywami na parze oraz lekkim sosem.

Soczewica

Soczewica to doskonałe źródło magnezu. Zawiera go znacznie więcej niż inne rośliny strączkowe. W 100 gramach soczewicy znajduje się aż 36 miligramów magnezu.

Co więcej, soczewica zaliczana jest do tak zwanych super foods. Oprócz magnezu jest bogata także w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, żelazo i węglowodany. Niewiele innych produktów żywnościowych ma porównywalną ilość składników odżywczych.

Ciecierzyca to pokarm bogaty w magnez - gulasz z ciecierzycy

Soczewicę często spożywa się gotowaną, jako dodatek do gulaszu i innych potraw. My jednak chcieliśmy Ci zaproponować sałatkę z ciecierzycy! Ta lekka, smaczna sałatka to doskonała propozycja na letni obiad. Jej przygotowanie jest bardzo proste. Kup puszkę gotowanej ciecierzycy i odcedź wodę. Następnie dodaj do niej cienko pokrojone oliwki, słodką paprykę i pomidory.

Przeczytaj także: Pilates: dlaczego świetnie spala kalorie?

Z soczewicy możesz przygotować także hummus. Taki nietradycyjny hummus będzie doskonałą i smaczną alternatywą dla tego robionego z ciecierzycy.

Jeżeli lubisz kuchenne eksperymenty, możesz także pokusić się o przygotowanie burgerów z ciecierzycy. To danie przypadnie do gustu zwłaszcza osobom na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

Orzechy

Suszone owoce to także pokarm bogaty w magnez. Ale jeżeli pragniesz wzbogacić swoją dietę o ten mikroelement, warto sięgać właśnie po orzechy! Każde 100 gramów orzechów zawiera aż 229 mg magnezu.

To bardzo dużo, co oznacza, że orzechy są jednym z najlepszych źródeł tego pierwiastka. Poza tym orzechy są także bogate w białko i zdrowe tłuszcze, co czyni z nich doskonałą przekąskę dla osób potrzebujących diety wysokoenergetycznej – na przykład sportowców.

orzechy włoskie to pokarm bogaty w magnez

Dla najlepszych efektów warto codziennie zjadać garść orzechów na śniadanie. Będą doskonałym dodatkiem do tostów oraz świeżo wyciskanego soku.

Orzechy są również doskonałym uzupełnieniem domowych ciast i sałatek. Pamiętaj, że chociaż orzechy oraz suszone owoce są bardzo zdrowe, są także wysokokaloryczne, dlatego jedz je często, ale w niewielkich ilościach.

Pestki słonecznika

Pestki słonecznika to nasz ostatni pokarm bogaty w magnez. Chociaż wspominamy o nich na końcu, nie oznacza to, że są gorsze od innych produktów z tej listy. Pestki słonecznika także zawierają duże ilości magnezu. W 100 gramach pestek znajduje się 420 mg tego pierwiastka.

Wiele osób lubi jeść pestki słonecznika na surowo. Możesz także włączyć je do swojej diety, dodając je do sałatek, granoli oraz przygotowując domowe batoniki z muesli.

Podobnie jak w przypadku orzechów, tak również jedząc słonecznik, należy zachować umiar, ponieważ pestki składają się głównie z tłuszczu, przez co są wysokokaloryczne. Kupując pestki, wybieraj te bez dodatku soli, ponieważ są znacznie zdrowsze.

  • Vormann, J. (2003). Magnesium: Nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. https://doi.org/10.1016/S0098-2997(02)00089-4
  • Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice. https://doi.org/10.1177/0884533610385703
  • Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Nutritional recommendations for cardiovascular disease prevention. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5093646
  • Hermansen, K. (2000). Diet, blood pressure and hypertension. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114500001045
  • Eaton, S., & Pierro, A. (2017). Nutrition. In Newborn Surgery, Fourth Edition. https://doi.org/10.4324/9781315113968
  • Santos, D. A., Matias, C. N., Monteiro, C. P., Silva, A. M., Rocha, P. M., Minderico, C. S., … Laires, M. J. (2011). Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnesium Research. https://doi.org/10.1684/mrh.2011.0290
  • Guasch-Ferre, M., Bullo, M., Estruch, R., Corella, D., Martinez-Gonzalez, M. A., Ros, E., … Salas-Salvado, J. (2014). Dietary Magnesium Intake Is Inversely Associated with Mortality in Adults at High Cardiovascular Disease Risk. Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.113.183012
  • Verschuren, W. M. M. (2012). Diet and cardiovascular disease. Current Cardiology Reports. https://doi.org/10.1007/s11886-012-0318-2
  • Goff, J. P. (2014). Calcium and Magnesium Disorders. Veterinary Clinics of North America – Food Animal Practice. https://doi.org/10.1016/j.cvfa.2014.04.003