Orzechy – Poznaj ich korzystny wpływ na układ krwionośny

Wiele osób twierdzi, że codzienne spożywanie orzechów może poprawić zdrowie układu krążenia. Co jednak mówi na ten temat nauka?
 

Orzechy można włączyć w różne grupy żywności. W przeszłości ludzie przeanalizowali skład orzechów i zostały one zakwalifikowane je jako rośliny strączkowe, ponieważ były suchymi nasionami i zawierały tłuszcze.

Jednak zgodnie z nauką o żywieniu orzechy to owoce suche lub skorupkowe. Ale niezależnie od ich klasyfikacji, jasne jest, że mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Orzechy to owoce skorupkowe, których jadalna część składa się w co najmniej 50 procent z wody. Poza tym, oprócz orzechów bez łupin lub w łupinach, konsumenci mogą również znaleźć orzechy w innych postaciach:

  • Opiekane: orzechy, które zostały upieczone na sucho, w skorupce.
  • Obrane: łuskane i bez skórki.
  • Solone: orzechy prażone z dodatkiem soli.
  • Obrane i solone: obrane, prażone orzechy z dodatkiem soli.
  • Obrane surowe: obrane orzechy, które nie były prażone.

Skład orzechów

Orzechy zawierają mniej niż 10 procent wody, z wyjątkiem kasztanów, które mają wyższą zawartość wody.

korzystny wpływ orzechów na układ krążenia

Jeśli chodzi o węglowodany, orzechy mogą zawierać od 13 do 21 procent węglowodanów. Zawartość tłuszczu różni się znacznie w zależności od odmiany. Niektóre orzechy zawierają ponad 50 procent tłuszczu, np. orzechy makadamia.

 

Dodatkowo, orzechy zawierają dużo białka, od 9 do 26 procent, witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, witaminę E, wapń i magnez.

Korzystny wpływ orzechów na zdrowie

Orzechy można znaleźć w niemal każdej diecie, ponieważ są bogate w wartości odżywcze. Zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, bogate w wielonienasycone, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole.

Niektóre badania obserwacyjne, takie jak harwardzkie badanie zdrowia pielęgniarek, pokazują związek między mniejszym występowaniem chorób serca a częstym spożywaniem orzechów. Badania te oznaczają, że regularne spożywanie orzechów może wiązać się ze zdrowszym układem krwionośnym.

Predimed przeprowadził także losowe badanie na temat orzechów i ich korzyści zdrowotnych dla zdrowia układu krwionośnego. Jest to dotychczas największe badanie przeprowadzone w Hiszpanii i jest uważane za jedno z najważniejszych badań żywieniowych na poziomie międzynarodowym.

orzechy a układ krwionośny

Wieloośrodkowe badanie miało na celu ocenę wpływu diety śródziemnomorskiej na zapobieganie chorobom układu krążenia.

Wyniki opublikowane w The New England Journal of Medicine w 2013 r. wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej uzupełnionej oliwą z oliwek extra virgin lub orzechami może zmniejszyć ryzyko poważnych powikłań sercowo-naczyniowych u pacjentów wysokiego ryzyka.

Ryzyko wystąpienia, takich powikłań jak: atak serca udar lub krwotok mózgowy i nagła śmierć sercowa, zmniejszyło się o 30 procent w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Ryzyko udaru mózgu zmniejszyło się o 33 procent, zawału serca o 20 procent i śmierci (z powodu powikłań krwionośnych) o 31 procent.

 

Krótko mówiąc, włączenie orzechów do diety może być świetnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Przepisy, aby wykorzystać korzystny wpływ orzechów

Podwójnie czekoladowe ciasteczka z kokosem lub migdałami

Składniki:

  • 113 gram mąki kokosowej lub migdałowej
  • 2 jajka
  • 20 gram gorzkiej czekolady (zawartość kakao ponad 85%)
  • 20 gram masła
  • 1 łyżeczka drożdży
  • 1 łyżeczka kakao bez tłuszczu i cukru
zdrowe ciasteczka orzechy i czekolada

Przygotowanie:

  • W misce wymieszaj mąkę kokosową, czyste kakao i drożdże.
  • Następnie, dodaj do mieszanki roztopione masło i wymieszaj.
  • W osobnej misce ubijaj jajka przez kilka minut i dodaj do poprzedniej mieszanki.
  • Następnie dodaj czekoladę i mieszaj przez kilka minut, aż powstanie lepkie ciasto.
  • Włóż ciasto do lodówki na 10 minut, aby masło stężało. Ciasto zagęści się i łatwiej będzie z nim pracować kształtując ciasteczka.
  • Po 10 minutach wyjmij ciasto z lodówki i zrób z niego małe kulki nadając im kształt ciastek. Możesz też wykorzystać foremkę do wykrawania ciastek.
  • Przełóż ciasteczka na papier do pieczenia i zostaw między nimi trochę miejsca, aby się nie połączyły podczas pieczenia. Piecz przez 5 do 7 minut w rozgrzanym wcześniej piekarniku.
 

Jak widać, cieszenie się korzyściami zdrowotnymi orzechów i wykorzystanie ich w pysznych przepisach jest proste. Jedząc orzechy poprawisz stan swojego układu krwionośnego, co jest ważne w zapobieganiu chorobom.

  • Belanger, C. F., Hennekens, C. H., Rosner, B., & Speizer, F. E. (1978). The nurses’ health study. Am J Nurs78(6), 1039-1040.
  • Martínez-González, M. Á., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Covas, M. I., Fiol, M., … & Lapetra, J. (2010). Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. International journal of epidemiology41(2), 377-385.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.