Spożycie błonnika – poznaj najlepsze przepisy

Pokażemy Ci kilka przepisów o wysokiej zawartości błonnika. Na każdy posiłek dnia wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Ważne jest, aby spożycie błonnika było odpowiednie, ponieważ jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn. Ideałem jest pozyskiwanie błonnika z żywności nieprzetworzonej, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża.

Spożywanie błonnika zapewnia mnóstwo korzyści, wśród których można wyróżnić: poprawę zdrowia jelit, lepszą kontrolę poziomu cukru i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przepisy o wysokiej zawartości błonnika. Spróbuj włączyć je do swojej diety:

Kompletne menu, które poprawi Twoje spożycie błonnika

Śniadanie: jogurt z owocami

Składniki:

• 4 jogurty (200 g)
• 1 banan (80 g)
• 1 jabłko (75 g)
• 2 suszone śliwki (16 g)
• 2 suszone figi (20 g)
• Posiekane migdały (10 g)
• Miód

Wskazówki:

• Najpierw należy jogurt wymieszać z miodem.
• Następnie dodaj banana i jabłko (pokrojone na małe kawałki).
• Udekoruj posiekanymi suszonymi figami i śliwkami.
• Na koniec posyp płatkami migdałowymi.

Przekąska / Danie główne: sałatka jarzynowa, która zwiększy Twoje spożycie błonnika

Składniki:

• Gotowane rośliny strączkowe (250 g)
• 1 pomidor (40 g)
• ½ cebula (10 g)
• Świeży ser kozi (100 g)
• 1 puszka tuńczyka
• Sól
• Pieprz
• Oregano
  

Wskazówki:

Po prostu wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Zupa migdałowa

Składniki:

• Migdały (150 g)
• 2 ząbki czosnku (10 g)
• ½ papryki (25 g)
• 3 jajka (150 g)
• Skondensowane mleko
• Oliwa z oliwek
• 1 łyżka sherry
• 2 szklanki bulionu z kurczaka (750 ml)
• Sól
• Pieprz

Wskazówki:

• W pierwszej kolejności ugotuj jajka (gotuj je 8 minut od momentu wrzenia).
• Następnie podsmaż migdały na oliwie z oliwek, aż się zarumienią, odstaw.
• Na tej samej patelni umieść paprykę (pokrojoną w drobną kostkę) i smaż przez kilka minut. Dodaj skondensowane mleko.
• W mikserze rozgnieść prażone migdały, dodaj pastę paprykową z mlekiem, miksuj razem aż do uzyskania jednorodnej masy.
• Dodaj żółtka i bulion drobiowy i następnie wszystko razem zmiksuj.
• Gotuj zupę na małym ogniu przez około pięć minut, dopraw do smaku.
• Przed podaniem udekoruj prażonymi migdałami.

Danie główne, które poprawi Twoje spożycie błonnika: brązowy ryż z gruszkami, orzechami włoskimi i lekkim sosem

Składniki:

• Ryż brązowy (250 g)
• Gruszka (200 g)
• Świeży szczypiorek (100 g)
• Słodka kukurydza (50 g)
• Posiekane orzechy (50 g)
• 1 starta marchewka (40 g)

Na niskotłuszczowy majonez:

• 4 łyżki lekkiego majonezu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• woda
• Skórka z cytryny (5 g)

Wskazówki:

• W pierwszej kolejności ugotuj ryż z dodatkiem soli i odstaw.
• Następnie pokrój w kostkę szczypiorek i wymieszaj z ryżem, kukurydzą i orzechami włoskimi.
• Dodaj lekki majonez.
• Udekoruj kawałkami gruszki i skórką z marchwi.

Dorsz z ciecierzycą i szpinakiem

Składniki:

• Dorsz (500 g)
• Delikatny szpinak (400 g)
• 3 ząbki czosnku
• Rodzynki (50 g)
• Orzechy piniowe (50 g)
• 1 pomidor
• Ciecierzyca (100 g)
• 1 marchewka
• Oliwa z oliwek

Wskazówki:

• Najpierw namocz rodzynki w gorącej wodzie przez 15 minut.
• Następnie praż orzeszki pinii na patelni przez dwie minuty.
• Kolejnie podsmaż, marchew i ciecierzycę na patelni. Dodaj cały czosnek, dopraw i odstaw.
• Na tej samej patelni podsmaż szpinak przez pięć minut, dodaj rodzynki i orzeszki pinii i smaż na dużym ogniu, aż cały płyn wyparuje.
• Rozłóż dorsza z obu stron, polej oliwą i dopraw solą i pieprzem. Smaż na patelni na średnim ogniu po dwie minuty z każdej strony.
• Finalnie wyłóż ciecierzycę na talerz, a następnie dodaj szpinak i połóż na nim dorsza.

Deser: ciasto figowo-migdałowe

Składniki:

• Mąka (175 g)
• Drożdże (10 g)
• Masło (175 g)
• Cukier (175 g)
• Mielone migdały (175 g)
• 3 jajka (225 g)
• ½ tuzina 1.76 fig (50 g)

Wskazówki:

• Najpierw ubij jajka w misce, aż się spienią.
• Następnym krokiem będzie dodanie roztopionego wcześniej masła, cukru i zmielonych migdałów. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
• Mąkę i drożdże przesiej i dodaj do mieszanki. Chodzi o to, aby nie tworzyć grudek.
• Figi pokrój w ćwiartki i odstaw.
• Kolejnie ciasto przełóż do osobnych wkładów muffinkowych i udekoruj na wierzchu kawałkami fig. Pamiętaj, aby nie przepełniać foremek, w przeciwnym razie masa przerośnie w momencie pieczenia.
• Ciasto należy piec w piekarniku rozgrzanym do 180 ° C, na złoty kolor.
• Aby sprawdzić, czy ciastka są gotowe, nakłuj wykałaczką jedną z babeczek. Wykałaczka powinna być czysta i sucha, aby deser był dobrze upieczony.