Logo image
Logo image

Spożycie błonnika – poznaj najlepsze przepisy

3 min.
Spożycie błonnika - poznaj najlepsze przepisy
Spożycie błonnika – poznaj najlepsze przepisy
Ostatnia aktualizacja: 18 grudnia, 2020

Pokażemy Ci kilka przepisów o wysokiej zawartości błonnika. Na każdy posiłek dnia wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Ważne jest, aby spożycie błonnika było odpowiednie, ponieważ jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn. Ideałem jest pozyskiwanie błonnika z żywności nieprzetworzonej, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża.

Spożywanie błonnika zapewnia mnóstwo korzyści, wśród których można wyróżnić: poprawę zdrowia jelit, lepszą kontrolę poziomu cukru i mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przepisy o wysokiej zawartości błonnika. Spróbuj włączyć je do swojej diety:

Kompletne menu, które poprawi Twoje spożycie błonnika

Śniadanie: jogurt z owocami

Składniki:

  • 4 jogurty (200 g)
  • 1 banan (80 g)
  • 1 jabłko (75 g)
  • 2 suszone śliwki (16 g)
  • 2 suszone figi (20 g)
  • Posiekane migdały (10 g)
  • Miód
Some figure

Wskazówki:

  • Najpierw należy jogurt wymieszać z miodem.
  • Następnie dodaj banana i jabłko (pokrojone na małe kawałki).
  • Udekoruj posiekanymi suszonymi figami i śliwkami.
  • Na koniec posyp płatkami migdałowymi.

Przekąska / Danie główne: sałatka jarzynowa, która zwiększy Twoje spożycie błonnika

Składniki:

  • Gotowane rośliny strączkowe (250 g)
  • 1 pomidor (40 g)
  • ½ cebula (10 g)
  • Świeży ser kozi (100 g)
  • 1 puszka tuńczyka
  • Sól
  • Pieprz
  • Oregano
    Some figure

Wskazówki:

Po prostu wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Zupa migdałowa

Składniki:

Wskazówki:

  • W pierwszej kolejności ugotuj jajka (gotuj je 8 minut od momentu wrzenia).
  • Następnie podsmaż migdały na oliwie z oliwek, aż się zarumienią, odstaw.
  • Na tej samej patelni umieść paprykę (pokrojoną w drobną kostkę) i smaż przez kilka minut. Dodaj skondensowane mleko.
  • W mikserze rozgnieść prażone migdały, dodaj pastę paprykową z mlekiem, miksuj razem aż do uzyskania jednorodnej masy.
  • Dodaj żółtka i bulion drobiowy i następnie wszystko razem zmiksuj.
  • Gotuj zupę na małym ogniu przez około pięć minut, dopraw do smaku.
  • Przed podaniem udekoruj prażonymi migdałami.

Danie główne, które poprawi Twoje spożycie błonnika: brązowy ryż z gruszkami, orzechami włoskimi i lekkim sosem

Składniki:

  • Ryż brązowy (250 g)
  • Gruszka (200 g)
  • Świeży szczypiorek (100 g)
  • Słodka kukurydza (50 g)
  • Posiekane orzechy (50 g)
  • 1 starta marchewka (40 g)

Na niskotłuszczowy majonez:

  • 4 łyżki lekkiego majonezu
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • woda
  • Skórka z cytryny (5 g)

Wskazówki:

  • W pierwszej kolejności ugotuj ryż z dodatkiem soli i odstaw.
  • Następnie pokrój w kostkę szczypiorek i wymieszaj z ryżem, kukurydzą i orzechami włoskimi.
  • Dodaj lekki majonez.
  • Udekoruj kawałkami gruszki i skórką z marchwi.

Dorsz z ciecierzycą i szpinakiem

Składniki:

  • Dorsz (500 g)
  • Delikatny szpinak (400 g)
  • 3 ząbki czosnku
  • Rodzynki (50 g)
  • Orzechy piniowe (50 g)
  • 1 pomidor
  • Ciecierzyca (100 g)
  • 1 marchewka
  • Oliwa z oliwek

Wskazówki:

  • Najpierw namocz rodzynki w gorącej wodzie przez 15 minut.
  • Następnie praż orzeszki pinii na patelni przez dwie minuty.
  • Kolejnie podsmaż, marchew i ciecierzycę na patelni. Dodaj cały czosnek, dopraw i odstaw.
  • Na tej samej patelni podsmaż szpinak przez pięć minut, dodaj rodzynki i orzeszki pinii i smaż na dużym ogniu, aż cały płyn wyparuje.
  • Rozłóż dorsza z obu stron, polej oliwą i dopraw solą i pieprzem. Smaż na patelni na średnim ogniu po dwie minuty z każdej strony.
  • Finalnie wyłóż ciecierzycę na talerz, a następnie dodaj szpinak i połóż na nim dorsza.

Deser: ciasto figowo-migdałowe

Składniki:

  • Mąka (175 g)
  • Drożdże (10 g)
  • Masło (175 g)
  • Cukier (175 g)
  • Mielone migdały (175 g)
  • 3 jajka (225 g)
  • ½ tuzina 1.76 fig (50 g)
Some figure

Wskazówki:

  • Najpierw ubij jajka w misce, aż się spienią.
  • Następnym krokiem będzie dodanie roztopionego wcześniej masła, cukru i zmielonych migdałów. Mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
  • Mąkę i drożdże przesiej i dodaj do mieszanki. Chodzi o to, aby nie tworzyć grudek.
  • Figi pokrój w ćwiartki i odstaw.
  • Kolejnie ciasto przełóż do osobnych wkładów muffinkowych i udekoruj na wierzchu kawałkami fig. Pamiętaj, aby nie przepełniać foremek, w przeciwnym razie masa przerośnie w momencie pieczenia.
  • Ciasto należy piec w piekarniku rozgrzanym do 180 ° C, na złoty kolor.
  • Aby sprawdzić, czy ciastka są gotowe, nakłuj wykałaczką jedną z babeczek. Wykałaczka powinna być czysta i sucha, aby deser był dobrze upieczony.

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.