Robienie masy - co jeść podczas tej fazy?

Robienie masy - co jeść podczas tej fazy?
 

Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową, musisz zastosować starannie opracowaną strategię. Robienie masy wymaga zarówno doskonale opracowanego planu żywieniowego, jak i zaplanowania spójnych treningów. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze.

Właściwe odżywianie, jeśli interesuje Cię robienie masy jest kluczem do sukcesu: nie ma sposobu, aby zwiększyć masę mięśniową, jeśli Twoje ciało stara się przetrwać na deficycie kalorycznym! W dzisiejszym artykule omówimy podstawy żywienia. Stosując się do tych zaleceń, szybciej niż kiedykolwiek osiągniesz przyrost mięśni.

Na czym polega robienie masy?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z CrossFit lub kulturystyką, możesz nie wiedzieć dokładnie, czym jest robienie masy. Mówiąc najprościej, większość kulturystów ma dwie główne strategie, które są stosowane naprzemiennie: masa i rzeźba.

Według bodybuilding.com , o robieniu masy mówimy, gdy:

„Osoba zwiększa swoje spożycie kalorii, próbując przytyć.”

W przeciwieństwie do robienia rzeźby, masa sprzyja dużemu spożyciu kalorii. W związku z tym musisz stosować dietę hiperkaloryczną, aby uzyskać odpowiednio rozbudowaną masę mięśniową.

węglowodany a robienie masy

Z tego powodu w diecie na masę większość sportowców spożywa 300 lub 400 kcal więcej niż wynosi ich całkowita przemiana materii. To nadmierne spożycie pozwala odżywić mięśnie niezbędnymi zasobami, aby ułatwić regenerację tkanek po wymagających treningach.

 

Poza tym, Twoje mięśnie będą miały wystarczającą ilość składników odżywczych do wzrostu, zapewniając przerost i bardziej widoczną rzeźbę.

Odżywianie a robienie masy: ile białka należy jeść?

Jednym z najczęściej omawianych makroskładników podczas robienia masy jest białko. Klasyczni kulturyści są zagorzałymi zwolennikami wysokiego spożycia białka. Dla nich oznacza to spożywanie do 4 gramów białka na kilogram masy ciała na tym etapie.

Niemniej jednak, w przeciwieństwie do tej pozycji, aktualna literatura żywieniowa pokazuje, że spożycie większe niż 2 gramy nie przynosi widocznych korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej, a zamiast tego może działać jako czynnik obciążający dla wątroby i nerek.

Kolejnym ważnym punktem jest źródło całego tego białka. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli przestrzegasz diety zbilansowanej, 50 procent białka musi pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, a pozostałe 50 procent roślinnego. W ten sposób gwarantujemy wysoką jakość i pełne spożycie białka, bogatego w niezbędne aminokwasy i lekkostrawnego.

W większości przypadków białko przyjmowane podczas regularnych posiłków będzie więcej niż wystarczające, aby utrzymać pełny harmonogram treningów. Niemniej jednak może się okazać po konsultacji z lekarzem, że Twój trening wymaga dodatkowych suplementów.

W takim przypadku, jeśli regularnie trenujesz intensywnie, możesz potrzebować dodatkowej suplementacji leucyną lub BCAA, aby uniknąć bólu mięśni.

 

Czy powinieneś spożywać węglowodany podczas robienia masy?

Podobnie jak w przypadku każdej diety, tak również przy robieniu masy ważne jest, aby w jadłospisie uwzględnić wszystkie grupy żywności. Po to, by zapewnić odpowiednio zbilansowane odżywianie podczas przyrostu kilogramów. Z tego powodu tak, należy włączyć węglowodany do diety!

W rzeczywistości zwiększenie spożycia węglowodanów jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów dodawania kalorii do diety. Powinieneś jednak ostrożnie wybierać te węglowodany: priorytetem powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, złożone i bogate w błonnik.

W ten sposób produkty pełnoziarniste i bulwy wygrywają z produktami rafinowanymi, takimi jak biały makaron. Proste cukry, takie jak miód, mogą być świetnym wyborem przed i po wyczerpującym treningu, ale nie przez resztę dnia.

Zalecamy rezygnację z przetworzonych węglowodanów i wybranie tych o wysokiej zawartości błonnika. Mogą to być: brązowy ryż, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, rzepa i dynia.

Uważaj na spożycie pokarmów bogatych w cukier tuż przed treningiem. Może to z czasem doprowadzić do reaktywnej hipoglikemii. Jeśli uważasz, że cukier jest niezbędny do treningu, jest to możliwe pod nadzorem. Zaplanuj jego spożycie w kontrolowany sposób i bez objadania się, aby uniknąć spadku wydajności.

 

Węglowodany to jedna z grup żywności, które powinny stanowić podstawę diety sportowca. Niemniej jednak ich spożycie należy starannie zaplanować! Zalecamy umówienie wizyty u zarejestrowanego dietetyka; profesjonalista z pewnością posiada odpowiednią wiedzę i kompetencje, aby udzielić najlepszej porady.

Regulacja spożycia tłuszczu

Lipidy są niezbędne do regulacji metabolizmu, a także układu hormonalnego. Dlatego w fazie robienia masy tłuszcz staje się szczególnie ważny. W tym okresie konieczne jest nieznaczne zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak te pochodzące z ryb morskich i orzechów.

W ten sposób zwiększysz spożycie mono i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei stany zapalne i utlenianie związane z forsownym wysiłkiem fizycznym zostaną zmniejszone.

Ważne jest, aby utrzymać stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 do optymalnych wartości. W tym celu można używać często wzbogaconych olejów roślinnych i spożywać tłuste owoce, takie jak awokado.

Jednakże, mimo że zwiększanie spożycia zdrowych tłuszczów jest dobre, należy również zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczów trans. Te, znane również jako „niezdrowe tłuszcze”, pochodzą z podgrzewania olejów roślinnych w wysokich temperaturach, a także z czerwonych mięs i innych źródeł.

Aby ograniczyć liczbę tłuszczów trans spożywanych codziennie, najlepiej unikać smażonych potraw, stawiając na pierwszym miejscu używanie naturalnych olejów roślinnych bez podgrzewania ich.

 

Owoce i warzywa: kolejne źródło składników odżywczych

Na koniec powinniśmy szczególnie wspomnieć o znaczeniu owoców i warzyw. Te niskokaloryczne produkty mogą zawierać kluczowe składniki odżywcze i inne substancje zapewniające zdrowie.

Na początek warzywa – są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Te składniki odżywcze gwarantują równowagę i ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Planując swoje odżywianie podczas fazy robienia masy, pamiętaj, aby codziennie spożywać przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw. Również orzechy są szczególnie bogate w witaminy, minerały, tłuszcze i białka.

banany w sportach siłowych - robienie masy

Z tego powodu orzechy są istotną częścią diety na przyrost masy. Codzienna garść różnorodnych, nieprażonych i niesolonych orzechów stanowi niezbędne uzupełnienie diety każdego sportowca.

Uważaj jednak, aby nie przesadzić; są bogate w lipidy, a z powodu na ich wysoką kaloryczność i smakowitość, łatwo możesz z nimi przesadzić i zbytnio podnieść swoje spożycie kalorii.

Ostatnie przemyślenia na temat odżywiania podczas fazy łączenia

Ogólnie rzecz biorąc, wchodząc w fazę robienia masy, będziesz musiał nieznacznie zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii. Niemniej jednak, Twoja ogólna dieta powinna być zrównoważona i zdrowa.

Jak zauważyliśmy, nie należy przekraczać dziennych zaleceń dotyczących białka i stosować złożone węglowodany, zamiast prostych cukrów i produktów rafinowanych.

 

Poza tym ważne jest, aby zadbać o spożywanie owoców i warzyw w celu zmniejszenia stanów zapalnych i walki ze stresem oksydacyjnym. Wreszcie, nie zapomnij o nawodnieniu: co najmniej dwa litry wody dziennie pomogą utrzymać Twoje ciało zdrowe i silne na każdym treningu!

  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.