Suplementacja kreatyną: czy naprawdę działa?

W świecie fitnessu istnieje wiele mieszanek, które sprzedawane są jako suplementy, chociaż nie są bezpieczne. Czy kreatyna jest jednym z tych produktów?
 

Kreatyna to jeden z najbardziej znanych i przebadanych suplementów. W rzeczywistości opublikowano na ten temat ponad 1800 badań. Obecnie suplementacja kreatyną jest bardzo powszechna w świecie sportu. Czy jest jednak skuteczna?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to nieorganiczny związek azotowy, który naturalnie występuje w mięśniach zwierząt, na przykład w mięsie i rybach. Zwykle, dzięki samej diecie, możemy otrzymywać od jednego do dwóch gramów kreatyny dziennie, co odpowiada połowie naszego codziennego zapotrzebowania.

Trzustka, wątroba i nerki mogą również syntetyzować kreatynę z jej prekursorów aminokwasowych: argininy, glicyny i metioniny.

Historia

Jej nazwa chemiczna to kwas metyloguanidooctowy i została odkryta w 1882 roku przez Michela Eugene’a Chevreula i wprowadzona na rynek pół wieku później. W latach dziewięćdziesiątych sportowcy zaczęli używać jej na olimpiadzie w Barcelonie dzięki komentarzowi profesora Rogera Harrisa.

Stwierdził on, że „suplementacja kreatyną może zwiększyć domięśniowe stężenie kreatyny”.

Obecnie, Stany Zjednoczone przyjmują cztery miliony kilogramów (prawie 9 milionów funtów) kreatyny rocznie. A zużycie jest jeszcze większe w skali światowej. U sportowców i ludności wojskowej rozpowszechnienie suplementacji kreatyną wynosi od 14 do 40 procent.

Suplementacja kreatyną: po co ją stosować?

Wydajność i budowa ciała

 

Zwłaszcza w sportach siłowych, suplementacja kreatyną poprawia zdolność do intensywnych ćwiczeń i adaptacji do treningu u nastolatków, młodych dorosłych i osób starszych. W tym kontekście celem suplementacji jest nasycenie złóż fosfokreatyny, która jest źródłem energii zużywanej podczas pierwszych dziesięciu sekund wysiłku.

suplementacja kreatyną zalety

Jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe, wydaje się, że ma również na nie pozytywny wpływ. Jednak nie ma jeszcze wystarczającej literatury na ten temat. Potrzeba więcej badań z protokołami i danymi.

Zapobieganie urazom i powrót do zdrowia

Kreatyna mięśniowa zmniejsza się o 24 procent w okresach ekstremalnej bezczynności, takich jak unieruchomienie. Suplementacja z pewnością jest skuteczna podczas tego procesu nieaktywności.

Poza tym, suplementacja kreatyną może pomóc w zmniejszeniu zaniku mięśni po unieruchomieniu i przyspieszyć powrót do zdrowia podczas rehabilitacji.

Kreatyna jako neuroprotektor

Suplementacja kreatyną poprawia wydajność podczas niektórych testów poznawczych, szczególnie w stresujących warunkach. Jednak skuteczna dawka zwiększająca kreatynę w mózgu nie jest taka sama, jak ta potrzebna do zwiększenia kreatyny w mięśniach.

Niektórzy uważają, że potrzebna jest większa dawka, która utrzymywana jest przez dłuższy czas.

Suplementacja kreatyną a termoregulacja

Suplementacja może być skuteczną strategią odżywczego nawodnienia dla sportowców przeprowadzających intensywne treningi w ciepłym i wilgotnym otoczeniu. W ten sposób zmniejsza się ryzyko chorób związanych z podwyższonymi temperaturami.

 

Terapeutyczne zastosowanie suplementacji kreatyną

Niektórzy zaproponowali stosowanie kreatyny w leczeniu chorób, takich jak pląsawica Huntingtona lub choroba Parkinsona, ze względu na działanie, jakie wywiera ona na ośrodkowy układ nerwowy (OUN).

Stosowanie jej jako pomocy w zapobieganiu utracie i zwiększaniu lub regeneracji masy mięśniowej stało się również dość popularne. Może również pomóc osobom starszym z zaburzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak sarkopenia lub dystrofia mięśniowa.

W połączeniu z treningiem siłowym, ta forma suplementacji może złagodzić niekorzystne zmiany związane z sarkopenią.

W szczególności badania wykazały, że suplementacja kreatyną podczas ćwiczeń fizycznych może mieć pozytywny wpływ na budowę naszego ciała, siłę i wytrzymałość; efekt jest większy niż ten, który uzyskujemy po samych ćwiczeniach fizycznych.

Właściwy sposób na suplementację kreatyną

Po pierwsze, musisz znać swój poziom kreatyny i wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak wiek i dieta. Na przykład, wegetarianie mają niższy poziom kreatyny , ale ich aktywność jest wyższa, dlatego lepiej reagują na suplementację.

suplementacja diety

Standardowy protokół polega na przyjmowaniu 20 gramów (lub 0,7 uncji) kreatyny przez pięć dni (faza ładowania). Następnie trzeba utrzymywać spożycie około 3 gramów (lub 0,1 uncji) dziennie podczas etapu konserwacji. Istnieje też inny protokół z tylko jednym etapem, który wymaga 3-6 gramów kreatyny dziennie (0,1-0,2 uncji).

 

Cykl kreatynowy nie jest czymś, co trzeba zrobić; nie ma badań, które potwierdzałyby jego skuteczność. Jednak periodyzacja nie tylko węglowodanów, ale także suplementów, jest kwestią zdrowego rozsądku w odżywianiu sportowców.

Suplementacja kreatyną a bezpieczeństwo

Kreatyna jest bezpiecznym suplementem. W rzeczywistości, jedynym przypisanym jej skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała. Podczas układania programu żywieniowego zawierającego kreatynę weź pod uwagę ten przyrost masy ciała, w zależności od sportu, który chcesz uprawiać.

Ludzie, którzy ćwiczą skoki w dal, skoki o tyczce lub inne sporty klasyfikujące konkurentów według wagi, powinni uważać na to, kiedy przyjmują kreatynę, aby faza ładowania nie pokrywała się z zawodami.

  • Hall M, Trojian TH. 2013. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244
  • Kreider RB, Kalman DS et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
  • Farshidfar F, Pinder M et al. 2017. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287