Wzmocnienie mięśni czworogłowych ud - najlepsze ćwiczenia

Jeśli należysz do osób, które zazwyczaj ćwiczą w domu, przeczytaj ten artykuł, aby poznać najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud. Na pewno Ci się przydadzą.
 

Mięśnie czworogłowe ud to mięśnie w nogach, które mają największy wkład w takie czynności, jak bieganie czy jazda na rowerze. Chociaż wiele osób w to nie wierzy, to wzmocnienie mięśni czworogłowych ud w domu za pomocą ćwiczeń jest możliwe.

Posiadanie silnych mięśni czworogłowych ud jest ważne do ochrony kolan. Z tego względu koniecznie trzeba znać ćwiczenia, które pomogą je wzmocnić.

Podobnie jak w przypadku każdego innego mięśnia w ciele, aby zrobić postęp w stanie i kształcie mięśni czworogłowych musimy zwiększyć intensywność treningu. W tym przypadku liczba powtórzeń lub prędkość określą Twój postęp fizyczny.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni czworogłowych ud

Jak zobaczysz, większość wybranych przez nas ćwiczeń jest prosta i nie wymaga specjalnego treningu ani dużej ilości miejsca.

 Skupimy się na takich ćwiczeniach, jak wykroki, przysiady czy nożyce. Wybierz swoich ulubieńców z naszej listy!

1. Wykroki

Pierwszym ćwiczeniem, o którym porozmawiamy, są wykroki. Ruch ten pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe

Ćwiczenie polega na ustawieniu jednej nogi z przodu i lekkim zgięciu drugiej tak, aby przednia noga utworzyła kąt prosty. Zrób to, utrzymując wyprostowane plecy.

Celem jest pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrót do pozycji startowej. Po skończeniu powtórzeń na jedną nogę, zrób to samo z drugą.

 

2. Skok pionowy

Skok pionowy jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworogłowe. Jak sama nazwa wskazuje, polega na skakaniu jak najwyżej z jednoczesnym podnoszeniem rąk.

Podczas opadania, podeszwy stóp powinny pochłaniać uderzenie przy zginaniu kolan. Możesz to zobaczyć na głównym zdjęciu do tego artykułu.

Kontynuując, zegnij nogi, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Nie zatrzymując się, skocz ponownie i wykonaj tyle powtórzeń, ile uważasz za właściwe. Zobaczysz, że Twoja wytrzymałość i szybkość zwiększą się wraz z większą ilością powtórzeń!

3. Nożyce

Nożyce to bardzo proste ćwiczenie, które pozwoli Ci trenować mięśnie nóg. Zwracając szczególną uwagę na mięśnie czworogłowe ud wykonuj naprzemiennie ruchy nogami z boku na bok.

Ten ruch wysmukli mięśnie czworogłowe, przywodziciela stawu biodrowego oraz mięśnie brzucha.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i połóż nogi na podłodze, patrząc w sufit. Następnie, umieść obie dłonie przy dolnej części pleców. Podnieś obie nogi i zaciśnij mięśnie brzucha.

Aby dokończyć ćwiczenie, naprzemiennie poruszaj nogami imitując nożyczki. Pamiętaj, aby poruszać się przez co najmniej 30 sekund.

4. Przysiady: miliony sposobów na wzmocnienie mięśni czworogłowych

Łatwe i proste, istniej nieskończone odmiany przysiadów i są one bardzo skuteczne. Jak zapewne już wiesz, przysiady są bardzo skuteczne przy budowaniu mięśni, ale także w spalaniu tłuszczu. Nie wahaj się więc włączyć ich do sesji treningowych.

 

Zalecamy nawet włączenie jednej z podstawowych odmian, gdy opanujesz podstawy techniki lub chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia.

Na przykład, możesz zrobić przysiad na jednej nodze, próbując utrzymać równowagę lub używając punktu podparcia. Uważaj, aby zawsze mieć wyprostowane plecy.

5. Przysiady przy ścianie

Przysiad przy ścianie to ćwiczenie na masę ciała, które jest bardzo podobne do przysiadów. Wykonanie go jest bardzo proste: oprzyj plecy o ścianę i zegnij kolana, aż uda znajdą się równoległe do podłogi, a kolana zrównają się z czubkami stóp.

Od tej chwili celem jest utrzymanie pozycji tak długo, jak to możliwe. Zalecamy wydłużanie czasu po każdym zestawie. Unikaj używania kolan do wsparcia nóg, aby mięśnie czworogłowe ud mogły ciężej pracować.

sposób na wzmocnienie mięśni - przysiady przy ścianie

Jak widać, ćwiczenie w domu nie stoi na przeszkodzie dobrego treningu.

Jak zawsze pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać przed wykonaniem dowolnego ćwiczenia wzmacniającego Twoje mięśnie czworogłowe, o których mowa w tym artykule. Nie zapomnij też rozciągnąć mięśni po zakończeniu treningu!

  • Karla Barrera-Beltrán, Daniel D. Chávez-Arias, María del Pilar Diez-García, Roberto Coronado- Zarco, Saúl León-Hernández, Raúl Pérez-Medina. (2004). Ejercicios isométricos de ángulo fijo vs ángulo variable en pacientes con osteoartrosis de rodilla. Acta Ortopédica Mexicana, 18(1), 1–5.
  • Gómez, B. (2002). Biomecánica de la rodilla. Lecciones Básicas de Biomecánica Del Aparato Locomotor, 197–211.
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005