Jaki jest schemat diety niskowęglowodanowej?

03 Czerwiec, 2020
Ograniczenie spożycia węglowodanów może nie być dobrą opcją dla każdego, zwłaszcza, gdy weźmiemy pod uwagę sportowców, którzy uprawiają określone dyscypliny.
 

Jeśli chodzi o utratę wagi, istnieje wiele metod i diet, które można wprowadzić w życie. Jedną z tych, które zyskały w ostatnich latach na popularności, jest dieta wykluczająca węglowodany. Na czym dokładnie polega? I czy potwierdzono skuteczność diety niskowęglowodanowej?

Jest to rodzaj diety, którą wielu kategoryzuje jako „restrykcyjną”, ponieważ ogranicza spożycie jednego z głównych makroskładników. Ale oferuje zaletę szybkiej utraty wagi.

Ma to miejsce, ponieważ przy braku węglowodanów nasz organizm wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii, co stymuluje odchudzanie. Przeanalizujmy, jak wiele z tego jest prawdą i jak właściwie stosować dietę niskowęglowodanową.

Mechanizmy fizjologiczne diety niskowęglowodanowej

Ciało ludzkie wykorzystuje glukozę jako główną cząsteczkę energii. Możemy uzyskać glukozę na dwa sposoby: spożywając pokarmy bogate w węglowodany lub poprzez mechanizmy endogenne lub produkcję glukozy z kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Dieta niskowęglowodanowa wykorzystuje ten drugi szlak metaboliczny, który zachodzi w wątrobie. Kiedy poziom glukozy w osoczu spada i opróżniamy nasze rezerwy glikogenu, rozpoczyna się proces znany jako glukoneogeneza (GNG).

Przez tę drogę organizm otrzymuje glukozę do wykorzystania jako energię z aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Po pierwsze, wykorzystuje to, co krąży w plazmie. Ale kiedy te poziomy spadną, ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową i mięśniową, aby uzyskać energię, której potrzebuje.

 

Jednak ciało priorytetowo traktuje niszczenie tkanki tłuszczowej nad tkanką mięśniową, chyba że cierpimy z powodu niedożywienia lub pościmy przez dłuższy okres.

Czy ta dieta działa?

Możemy znaleźć Możemy znaleźć badania porównujące dietę niskowęglowodanową do diety o niskiej zawartości tłuszczu. Rezultaty odchudzania są zwykle podobne. Są jednak ludzie, którzy wolą ograniczyć węglowodany w swojej diecie, ponieważ twierdzą, że dzięki temu nie mają tak dużego apetytu.

Węglowodany dostarczają energii do intensywnych treningów

Fizjologiczne mechanizmy głodu są ściśle związane ze skutecznością tych diet. Apetyt jest częściowo regulowany przez mechanizm hormonalny. Grelina jest hormonem stymulującym głód i zależy od poziomu glukozy we krwi, a zatem zależy również od insuliny.

dieta niskowęglowodanowa

Spożywając węglowodany, szczególnie w dużych ilościach lub w odmianach o wysokim indeksie glikemicznym, odczuwamy skok cukru we krwi. Po tym szczycie następuje reaktywna hipoglikemia lub hipoglikemia poposiłkowa, która obniża poziom cukru we krwi i stymuluje apetyt, mimo że posiłek został niedawno zjedzony.

Dlatego diety o niskiej zawartości tłuszczu częściej powodują uczucie głodu. Aby złagodzić ten efekt, zwykle możemy zastosować błonnik.

 

Jednak w diecie niskowęglowodanowej krzywa cukrowa pozostaje stabilna. Z drugiej strony spożycie tłuszczu może wywoływać uczucie sytości, ponieważ opóźnia on opróżnianie żołądka. W takich sytuacjach jednostka zwykle odczuwa mniejsze uczucie głodu.

To nie jest dieta odpowiednia dla wszystkich

Dieta niskowęglowodanowa ma pewne ograniczenia dotyczące jej stosowania. Przede wszystkim, osoby z cukrzycą muszą być bardzo ostrożne, ponieważ muszą szczególnie dbać o krzywą cukrową.

Z drugiej strony nie wszyscy są w stanie trzymać się tego rodzaju diety tak dokładnie, jak powinni. W pierwszych dniach eliminacji węglowodanów mogą wystąpić objawy „zespołu odstawienia”. Ponadto może to powodować wymioty, nudności lub biegunkę, co powoduje, że wielu pacjentów rezygnuje z diety w pierwszym tygodniu.

Jednak po zakończeniu procesu adaptacji łatwiej jest trzymać się diety. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, pozwala ona również odczuwać mniejszy apetyt niż przy diecie niskotłuszczowej, nawet w warunkach niskokalorycznych.

Sportowcy to kolejna grupa ludzi, którzy powinni zachować ostrożność, będąc na diecie niskowęglowodanowej. Dla sportowców wytrzymałościowych zwykle nie ma wielu komplikacji, ponieważ jak w przypadku większości ćwiczeń glukoza, której używają, pochodzi z transformacji kwasów tłuszczowych. Jednak w przypadku sportowców siłowych może do tego nie dojść.

Błonnik również stanowi ważny element

Najczęstszym i najważniejszym niedoborem przy tego rodzaju diecie pod względem zdrowotnym jest prawdopodobnie niskie spożycie błonnika. Literatura naukowa łączy spożycie błonnika z zapobieganiem niektórym typom raka żołądka i jelit. Dlatego jego niskie spożycie może być szkodliwe dla naszego zdrowia w perspektywie średnio- i długo-terminowej.

 
węglowodany w diecie

W takiej sytuacji dobrze jest zwiększyć spożycie produktów innych niż owoce; to dlatego, że zawierają duże ilości cukru. Ponadto uzupełnienie diety pro- i prebiotykami może być ciekawym sposobem na zagwarantowanie różnorodności biologicznej naszej mikroflory.

Podsumowanie diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna przy odchudzaniu dzięki jej wpływowi na uczucie sytości. Jednak musi być nadzorowana przez specjalistę; ponieważ jest to dieta restrykcyjna, łatwo może dojść do niedoborów.

Wreszcie, inną opcją jest nieznaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów, zamiast całkowitego ich ograniczenia. Krótko mówiąc, wszystko zależy od sytuacji i celów każdej osoby, a także od oceny dokonanej przez specjalistę ds. żywienia w każdym konkretnym przypadku.

 
  1. Cenci L., Paoli A., Omar HR., Dalvi P., Camporesi EM., Mangar D., Quartesan S., Fiorito A., Bosco G., Internits, anesthesiologist and surgeon use of ketogenic diet. Minerva gastroenterol Dietol, 2018. 64 (1): 84-93.
  2. Sherrier M., Li H., The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. Am J Clin Nutr, 2019. 110 (3): 562-573.