Wapń – znajdzie go w tych pysznych pokarmach

15 stycznia, 2020
Te produkty spożywcze zawierają dużo wapnia

Czy uważasz, że zaspokajasz swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń? Przejrzyj poniższą listę produktów spożywczych i sprawdź, czy możesz je dodać do swojego jadłospisu i w ten sposób skorzystać z ich wartości odżywczych.

Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla Twojego zdrowia. Jest to minerał, który bierze udział w przebiegu kilku niezbędnych funkcji zachodzących w Twoim ciele.

Odpowiednia ilość wapnia pozwoli Ci wykonywać codzienne czynności sprawniej i ćwiczyć efektywniej. Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy są bogate w wapń!

Istnieje wiele produktów bogatych w wapń

Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych, które wiele osób spożywa codziennie, a które przy okazji są doskonałym źródłem wapnia. Zapoznaj się z nią, abyś mógł dodać jeszcze więcej tego ważnego składnika odżywczego do swojej diety.

Produkty mleczne: bogate w wapń

Zazwyczaj produkty mleczne wytwarzane są z surowego mleka, bez względu na to, czy jest to mleko odtłuszczone, masło czy inny rodzaj produktu przygotowanego z wykorzystaniem innej techniki. Produkty mleczne mogą obejmować:

  • Mleko: jedno z głównych źródeł wapnia, większość ludzi spożywa mleko, gdy są karmieni piersią w wieku niemowlęcym. Oprócz wapnia, mleko dostarcza fosfor i magnez.
  • Ser: wytwarzany ze zsiadłego mleka, istnieje wiele odmian. Praktycznie każdy kraj ma swoje własne gatunki sera.
  • Jogurt: uzyskiwany przez bakteryjną fermentację mleka, ma cudownie kwaśny smak, który można osłodzić owocami.
  • Masło: jest wynikiem ubijania tłuszczu i mleka w celu uzyskania śmietany. Masło jest bardzo dobrym źródłem energii, dlatego szczególnie polecane jest na śniadanie.
nabiał zawiera wapń

Ryba

Ryba zawiera wiele niezbędnych i zdrowych składników odżywczych. Między innymi ryby mają bardzo korzystny wpływ na trawienie, więc jest to świetne jedzenie do przygotowania na kolację, posiłek spożywany krótko przed snem.

  • Sardynki: są małym, tłustym błękitnopłetwym gatunkiem ryb. Sardynki mają wysokie stężenie wapnia, zawierają też dużo białka.
  • Łosoś: jeden z najbardziej: jeden z najbardziej pożywnych gatunków ryb, dlatego idealnie nadaje się do jedzenia po treningu siłowym.
  • Anchois: zwykle smażone, grillowane lub marynowane w occie, anchois są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne witaminy.

Warzywa bogate w wapń

Warzywa są nadzwyczajnym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Dodatkowo zawierają dużo wody i przeciwutleniaczy, co czyni ich spożywanie jeszcze bardziej korzystnymi, szczególnie dla Twojej skóry.

Rośliny strączkowe są bardzo ważnym źródłem węglowodanów i są częścią zbilansowanej diety. Ponadto są doskonałym źródłem błonnika. Soja. ciecierzyca, fasola i łubin to rośliny strączkowe o największej zawartości wapnia.

  • Sałata: absolutna podstawa dla niemal wszystkich zdrowych sałatek. Jest idealna w zestawie z innymi składnikami sałatki, które zapewniają dodatkowe składniki odżywcze.
  • Boćwinka: dzieci nienawidzą tego zielonego liściastego warzywa, ale gdyby wiedziały o jego korzyściach zdrowotnych, pokochałyby je od pierwszego dnia.
  • Szpinak: skuteczny w pielęgnacji skóry i włosów, ma również doskonałe działanie łagodzące objawy astmy oraz cukrzycy.

Orzechy

Orzechy stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami. Ponadto możesz nawet dodawać orzechy do sałatek lub innych potraw. Do najbardziej wartościowych pod względem zawartości wapnia należą migdały, orzechy laskowe, suszone figi i pistacje.

Jeszcze więcej produktów bogatych w wapń

Algi

Algi są bardzo bogate w wapń, ale musisz być ostrożny. Niektóre glony spożywane w krajach azjatyckich znane są z toksyn.

  • Wakame: według danych tradycyjnej medycyny chińskiej jest to oczyszczacz krwi.
  • Spirulina: wyjątkowe źródło składników odżywczych, zawiera osiem niezbędnych aminokwasów.
  • Arame: oprócz tego, że jest niesamowitym źródłem wapnia, jedna porcja arame pokrywa całe zalecane dzienne spożycie potasu.
przyprawy

Zioła i przyprawy

Może to być dla Ciebie zaskoczeniem, ale składniki używane do aromatyzowania potraw mają niezrównane właściwości odżywcze. Oregano, koperek i tymianek wyróżniają się wysoką zawartością wapnia.

Funkcje wapnia w ludzkim ciele

Jedną z głównych funkcji tego składnika odżywczego jest pomoc w wytwarzaniu masy kostnej. Jednak zapewnia również pomoc w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ ten minerał bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych.

Ponadto wapń pomaga poprawić zdrowie serca, zapewniając zdrowe tętno.

Co więcej, oprócz sodu, potasu i magnezu, wapń jest odpowiedzialny za utrzymanie napięcia mięśniowego i zapobieganie zmęczeniu fizycznemu. Z tego samego powodu wapń bierze czynny udział w skurczu mięśni, a zatem pomaga ludzkiemu ciału wykonywać aktywność fizyczną.

Wreszcie wapń pomaga wzmocnić kości i zęby.

Tam, gdzie występuje równowaga wapnia, istnieje wiele korzyści zdrowotnych

Podsumowując, powinieneś starać się trzymać diety bogatej w różnorodne składniki odżywcze, bez przedawkowywania ich lub niedoborów. Gdy nauczysz się kontrolować liczbę witamin lub minerałów, które codziennie spożywasz, zaczniesz dostrzegać korzyści, jakie odżywcza dieta może mieć dla Twojego zdrowia.

  • García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
  • Health, N. I. of. (2016). Datos sobre el calcio. National Insitutes of Health. Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos.
  • Mota-Blancas, E., & Perales-Caldera, E. (1999). Los mecanismos de absorcion de calcio y los modificadores de absorcion con base para la elaboracion de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporoticas. Gaceta Medica de Mexico.
  • 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.. https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium. Natural Medicines. http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2017:315.
  • Rosen HN. Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. http://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Handout on health: Osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Hwang C, et al. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: From A to zinc. Inflammatory Bowel Disease. 2012;18:1961.
  • What people with celiac disease need to know about osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Straub D. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
  • Reid IR, et al. Calcium supplementation: Bad for the heart? Heart. 2012;98:895.
  • Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ. 2010;341:3691.
  • Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
  • Osteoporosis. AskMayoExpert. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
  • Dietary supplements verification program. U.S. Pharmacopeial Convention. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Sept. 29, 2018.
  • About ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
  • What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
  • Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016