Wegetarianie sportowcy - jak powinni dbać o dietę?

Wegetarianie muszą zwiększyć spożycie niektórych pokarmów, aby uniknąć ewentualnych niedoborów żywieniowych. Z tego wpisu dowiesz się, jak zbilansować dietę wegetariańską osoby aktywnej.

Jeśli jesteś wegetarianinem, musisz zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę. Ograniczenie dowolnej grupy pokarmów może zagrozić wydajności sportowca, a nawet zagrozić jego zdrowiu.

Jeśli jednak zastosujesz się do kilku prostych wskazówek, wszystkich problemów możesz uniknąć.

Wegetarianie różnią się od wegan tym, że weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Fakt, że wegetarianie mogą jeść jajka lub produkty mleczne, znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia u nich niedoborów żywieniowych.

Dzisiaj przyjrzymy się, jakie czynniki należy wziąć pod uwagę, aby przestrzegać odpowiedniej diety.

Jaja i produkty mleczne

Jeśli nie jesz mięsa ani ryb, musisz znaleźć inne źródło wysokiej jakości białka. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jaja i produkty mleczne są jego doskonałym źródłem, a także są łatwostrawne i bogate w niezbędne aminokwasy.

Prawdopodobnie już wiesz, że białko jest niezbędne dla wyników sportowych. W rzeczywistości sportowcom zaleca się zwiększenie zawartości białka nawet o 2g na 1 kg masy ciała.

Znajduje to odzwierciedlenie w artykule opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Te badania pokazują, jak ważne jest spożycie białka dla uniknięcia katabolizmu mięśni i stymulowania regeneracji tkanek.

Jajka i nabiał to świetna opcja dla wegetarian. Jeśli usunąłeś z diety mięso i ryby, przynajmniej upewnij się, że jajka i produkty mleczne. Ale nie martw się, jeśli jesz dużo jajek tygodniowo.

Ostatnie badania opublikowane w 2017 roku obaliły pogląd, że jedzenie dużej ilości jajek wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuste ryby są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a usuwając je z diety, musisz oczywiście znaleźć substytut. Te lipidy pomagają zmniejszyć uszkodzenia mięśni i stany zapalne, więc nie należy ich przeoczyć.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Research in Sports Medicine również potwierdza znaczenie tych składników odżywczych dla regeneracji mięśni i zapobiegania katabolizmowi białek.

Jednak dobrą wiadomością jest to, że istnieje inna opcja: oleje roślinne i orzechy.

W przypadku olejów ważne jest, aby spożywać je na surowo i nie poddawać ich działaniu wysokich temperatur. W przeciwnym razie będą zawierały więcej lipidów typu trans, które są związane ze stanem zapalnym – wynika z badań przeprowadzonych w 2019 roku.

Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na spożycie tłuszczów omega-6. Te tłuszcze są powszechne w przetworzonej żywności, a także mają właściwości zapalne.

Najlepiej byłoby, gdybyś starał się zachować równowagę między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które zbyt często są niezrównoważone na korzyść tych drugich.

Wegetarianie – sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę

Ograniczenie niektórych grup żywności może z pewnością utrudnić uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

A sportowcy mają znacznie wyższe wymagania żywieniowe, więc bycie wegetarianinem może sprawić, że będzie Ci jeszcze trudniej prawidłowo się odżywiać, ale nie jest to niemożliwe.

Jak już wspomnieliśmy, w pierwszej kolejności jest upewnienie się, że codziennie spożywasz odpowiednią ilość wysokiej jakości białka. Jaja i produkty mleczne są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które stymuluje wzrost i regenerację mięśni.

Sportowcy wegetarianie muszą również upewnić się, że wszelkie stany zapalne w organizmie są pod kontrolą. Oznacza to zapewnienie zdrowego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.

Ponieważ tłuste ryby nie wchodzą w grę, musisz pozyskiwać te lipidy z olejów roślinnych i orzechów. Świetnym wyborem mogą być również tłuste owoce, takie jak awokado.

Jeśli jednak podejrzewasz, że nie jesteś w stanie tego zrobić sam, nie bój się skontaktować z profesjonalnym dietetykiem lub doradcą żywieniowym.

Będą w stanie pomóc Ci w dostosowaniu diety do Twojego stylu życia. Ponadto na rynku dostępna jest cała gama suplementów diety i odżywek dla wegetarian i wegan, które mogą być naprawdę pomocne dla sportowców.