Zdrowe przepisy z awokado: zalety i wartości odżywcze

16 Wrzesień, 2019

Z każdym dniem awokado staje się coraz bardziej popularne. Poznanie jego właściwości i włączenie go do diety z pewnością będzie miało pozytywne skutki dla Twojego organizmu. Pomogą Ci w tym przygotowane przez nas zdrowe przepisy z awokado.

Awokado, nazywane po łacinie Persea Americana, to owoc z drzewa noszącego taką samą nazwę. Ma kształt gruszki i jedną, okrągłą i dość dużą pestkę umieszczoną w samym jego środku. Dowiedz się, jakie zdrowe przepisy z awokado pozwolą Ci wykorzystać wszystkie jego zalety?

Zdrowe przepisy z awokado: historia i zalety

Ten owoc pochodzi z Meksyku, Kolumbii i Wenezueli. Starożytni Aztecy uważali awokado za afrodyzjak. Właśnie dlatego nazwali go ahuacati, co tłumaczymy jako „jądro”.

Kiedy pierwsi Hiszpanie dotarli do Ameryki, nazwali awokado indiańską gruszką, ponieważ jego wygląd rzeczywiście przypomina ten owoc. Z czasem i w wyniku postępującej globalizacji, awokado stało się powszechnie dostępne w komercyjnej sprzedaży praktycznie na całym świecie.

Hass

Hass to najczęściej spotykana odmiana awokado. Są dość małe, mają szorstką i ciemną skórkę oraz żółtawy miąższ. Uprawia się je głównie w Meksyku i Hiszpanii, a dokładnie w Andaluzji.

Bacon

To najwcześniejsza odmiana awokado, ponieważ sezon zbiorów w jej przypadku zaczyna się w październiku. Ich skórka ma jasnozielony kolor, a Hiszpanie produkują je w dużych ilościach.

Cocktail

To długie awokado bez pestki w środku. Ma doskonały i delikatny smak. Awokado tego gatunku pochodzą z Izraela i Hiszpanii, ale sprzedawane są głównie we Francji.

Fuerte

Awokado odmiany Fuerte mają kształt gruszki oraz matową i cienką skórkę. Są dość ostre, ale mają doskonały smak. Zazwyczaj ważą od 225 do 255 gramów. Ich plantacje znajdują się w Izraelu, Kenii, Południowej Afryce i Hiszpanii. Awokado odmiany Fuerte są dostępne w sprzedaży przez cały rok.

Pinkerton

Wyglądają jak długo gruszka, mają ostrą skórkę i bardzo przyjemny smak. Tą odmianę uprawia się w Izraelu i zazwyczaj jest dostępna w lutym i marcu.

Uśmiechnięta kobieta trzymająca awokado

Wartości odżywcze w przepisach z awokado

Awokado zawiera mniej wody niż inne owoce. Poza tym, podobnie jak oliwki, cechuje je bardzo duża ilość tłuszczu. Właśnie z tego powodu przez długi czas uważano, że jest ono niezdrowe. Jednak tłuszcze występujące w awokado są jednonienasycone i mają dużą zawartość kwasu oleinowego.

Zdrowe przepisy z awokado zawierają spore ilości takich witamin, jak witamina E, C i B6. Witamina E to silny antyoksydant, który rzadko kiedy występuje w owocach. To dodatkowa zaleta awokado.

Jeśli chodzi o minerały, to awokado stanowią doskonałe źródło potasu, podobnie jak banany. Podsumowując, w 100 gramach awokado znajduje się 141 kcal, 1,5 grama białka, 12 gramów tłuszczu i 5,9 gramów węglowodanów.

Zdrowe przepisy z awokado

Awokado na śniadanie

Jak już wspomnieliśmy, awokado stanowi dobre źródło zdrowych tłuszczy. Dlatego możesz je wykorzystać, aby zastąpić w swoim śniadaniu oliwę z oliwek. Wystarczy, że rozsmarujesz je na kawałku wieloziarnistego pieczywa, a następnie położysz na nim pomidory, świeży ser, a nawet pieczoną paprykę.

Ciasteczka z awokado

Ciastka ze sklepu to jedzenie, które wcale nie są dobre dla naszego organizmu. Większość z nich zawiera duże ilości białej mąki i cukrów prostych. Właśnie dlatego nie powinnaś spożywać gotowych ciasteczek, jeśli chcesz przestrzegać zdrowej diety.

Ciasteczka z awokado
Zdjęcie: aarp.org

Doskonałą alternatywę dla wysoko przetwarzanych produktów stanowią wykonane własnoręcznie ciasteczka z wysokiej jakości produktów. Do tego przepisy potrzebujesz:

  • 55 gramów płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 1 średniej wielkości awokado lub dwa małe
  • 9 daktyli
  • Odrobina mleka

Przygotowanie jest bardzo proste: wymieszaj wszystko razem, aby otrzymać jednorodną masę. Następnie zacznij kształtować ciasteczka używając foremek lub za pomocą łyżeczki. Piecz przez 30 minut w 180 stopniach. Kiedy będą gotowe, podaj je i rozkoszuj się zdrowymi słodyczami!

Tatar z łososia

Od momentu, w którym sushi weszło na stałe do naszego jadłospisu, dania z surowej ryby stają się coraz bardziej popularne. W potrawach azjatyckich często wykorzystuje się awokado w tatarze rybnym.

Tatar z łososiem i awokado - zdrowe przepisy z awokado
Zdjęcie: elcomidista.elpais.com

Aby wykonać tatar z łososia potrzebujesz:

  • 170 gramów surowego, rozmrożonego łososia. To ważne, aby ryba była wcześniej zamrożona. Niskie temperatury pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia anisakiozy.
  • 1 awokado
  • Pół jabłka
  • Sos sojowy do smaku

Przygotowanie tatara zacznij od pokrojenia wszystkich składników w kostkę. Następnie dodaj sos sojowy, wymieszaj i zostaw na 30 minut do zamarynowania. To bardzo proste i niesamowicie odżywcze danie!

Sałatka, najłatwiejsza opcja w świecie zdrowych przepisów z awokado

Sałatki to nieodzowny element diety śródziemnomorskiej, zwłaszcza w miesiącach letnich. W tym daniu dobre jest to, że możesz dodać do niego każdy składnik, jaki lubisz. Poza tym z łatwością dopasujesz je do wszelki ograniczeń żywieniowych. To jeden z najprostszych sposobów na wykorzystanie awokado w różnych przepisach.

Aby zrobić sałatkę, musisz przede wszystkim wybrać odpowiednią bazę warzywną. Sprawdzi się sałata, szpinak i cykoria.

Sałatka z awokado - zdrowe przepisy z awokado

Kolejny krok to dodanie do sałatki źródła białka. Oto nasze propozycje:

  • Jajka
  • Mięso: kurczak lub mielony indyk
  • Warzywa strączkowe, które odgrywają istotną rolę zwłaszcza w diecie wegan i wegetarian; najlepiej byłoby dodać małe kawałki tofu lub ciecierzycę
  • Ryby, zarówno tłuste jak i o białym mięsie
  • Orzechy

Na sam koniec uzupełnij sałatkę innymi warzywami lub owocami. To Ty decydujesz, czy mają być gotowane, czy surowe. W tym momencie możesz dodać kawałki awokado lub użyć guacamole w roli sosu do sałatki. A Ty jakie sałatki lubisz?

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.