Żelazo w ćwiczeniach fizycznych: jaka jest jego rola?

29 Czerwiec, 2020
 

Żelazo to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w homeostazie. Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych.

Twój metabolizm to istotny czynnik, o którym należy pamiętać podczas ćwiczeń. Bierze w nim udział wiele hormonów i składników odżywczych, które zazwyczaj są pogrupowane w makro i mikroskładniki odżywcze. Należy do nich również żelazo. Ale czy wiesz jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych? Dowiesz się tego z dalszej części artykułu.

Chociaż wiele osób koncentruje się w zakresie diety głównie na tłuszczach i węglowodanach (makroskładnikach), to mikroskładniki są równie ważne. Żelazo to mikroskładnik, który odgrywa niezwykle ważną rolę zwłaszcza w ćwiczeniach fizycznych i procesach przemiany materii.

Czym jest żelazo?

Żelazo to bardzo lekki metal ciężki, który jest obecny w małych dawkach w wielu produktach spożywczych i suplementach. Chociaż podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych nie wymaga dostarczania ogromnych ilości żelaza, to mimo tego odgrywa ono kluczową rolę.

Jeżeli nie będziesz dostarczała go w odpowiednich ilościach, istnieje spore ryzyko rozwoju schorzenia nazywanego anemią.

Żelazo znajduje się w różnych formach w całym ludzkim organizmie, jednak rzadko kiedy można je znaleźć swobodnie przemieszczające się w krwiobiegu. W zależności od tego, czy musi być magazynowane czy też zużywane, może być związane z jedną z dwóch protein:

 
  • Transferyna: żelazo wiąże się z tym białkiem, gdy musi dostać się do określonej części ciała, w której jest potrzebne.
  • Ferrytyna: to białko przechowuje żelazo. Kiedy będzie potrzebne, oddziela się od ferrytyny i wiąże z transferyną.

Działanie żelaza w ciele

Główna, najważniejsza funkcja żelaza to dostarczanie tlenu do tkanek ciała. Żelazo to jeden ze składników kompleksu noszącego nazwę hemy, który stanowi kluczową część struktur tworzących hemoglobinę i mioglobinę.

Produkty zawierające żelazo - żelazo w ćwiczeniach fizycznych

  • Hemoglobina to jedna z najważniejszych protein w ludzkim ciele. Znajduje się w czerwonych krwinkach i przechwytuje tlen oraz wiąże go z komórkami krwi, gdy przechodzą przez płuca. Kiedy przechodzą przez tkanki, uwalniają tlen, aby tkanki mogły z niego korzystać.
  • Mioglobina to białko odgrywające kluczową rolę w tkankach mięśniowych. Przechwytuje tlen i pozwala mięśniom funkcjonować we właściwy sposób. Tkanka mięśniowa potrzebuje do działania dużych ilości tlenu.
  • Jest również obecne w cytochromach w wątrobie, czyli związkach białkowych, które metabolizują różne leki i substancje.

Hem składa się ze struktury w kształcie pierścieni noszącej nazwę porfiryny, w której środku znajduje się cząsteczka żelaza. Hem nadaje czerwony kolor krwi i mięśniom, ponieważ znajduje się zarówno w hemoglobinie, jak i mioglobinie.

 

Jaką rolę odgrywa żelazo w ćwiczeniach fizycznych?

Jeżeli przyjrzymy się podstawowemu sposobowi działania żelaza w ludzkim ciele, z łatwością zrozumiemy znaczenie, jakie odgrywa w ćwiczeniach fizycznych:

Właściwa ilość żelaza przekłada się na odpowiedni poziom hemoglobiny we krwi. To z kolei poprawia dostarczanie tlenu do kluczowych tkanek biorących udział w ćwiczeniach, takich jak tkanka tłuszczowa, mięsień sercowy i mięśnie prążkowane. Tkanka tłuszczowa potrzebuje tlenu, aby rozkładać cząsteczki tłuszczu i dostarczać energię mięśniom, które również potrzebują tlenu z płuc.

Jak upewnić się, że spożywasz wystarczające ilości żelaza?

Przestrzegając zróżnicowanej, a zarazem zrównoważonej diety, zazwyczaj nie będziesz miała problemów z poziomem żelaza i nie będziesz musiała stosować suplementów. Wyjątek stanowią różne schorzenia genetyczne, jak choćby talasemia, które pojawiają się dość rzadko.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie objawy anemii z niedoboru żelaza, musisz skonsultować się ze swoim lekarzem. Jednak powinnaś być w stanie uniknąć takiej sytuacji, jeśli w Twojej diecie znajdą się odpowiednie produkty spożywcze. Poza tym jedząc je poprawisz swoje osiągi w sporcie.

Wszystkie z poniższych produktów zawierają żelazo:

  • Czerwone mięsa,
  • Soczewica i inne rośliny strączkowe,
 
  • Orzechy, takie jak orzechy włoskie czy pistacje,
  • Komosa ryżowa,
Miska komosy ryżowej

Żelazo odgrywa kluczową rolę w dbaniu o zdrowie i wyniki sportowe

Widzisz więc, że właściwy poziom żelaza w diecie jest niezwykle istotna. Odgrywa ono kluczową rolę w wielu ważnych procesach, takich jak dotlenianie tkanek czy usuwanie toksycznych substancji przez wątrobę.

Z kolei dotlenianie tkanek to niezwykle ważny czynnik podczas ćwiczeń. Dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza sprawi, że Twoje mięśnie będą pracowały we właściwy sposób, a Twoje osiągi staną się jeszcze lepsze!

 
  • Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In Sports Health (Vol. 10, Issue 5, pp. 400–405). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/1941738118777488
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Suedekum, N. A., & Dimeff, R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 199–202. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306207.79809.7f
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Hemoglobin Transports Oxygen Efficiently by Binding Oxygen Cooperatively.