5 ćwiczeń brzucha na wzmocnienie środkowej strefy ciała

Wykonywanie ćwiczeń brzucha, poza niezaprzeczalną poprawą wyglądu i samooceny, ma na celu wzmocnienie środkowej strefy ciała. Ponadto wywiera pozytywny wpływ na samopoczucie fizyczne. W tym artykule szczegółowo opisujemy najlepsze ćwiczenia, jakie pomogą ten stan osiągnąć.

W dzisiejszych czasach niemal z dnia na dzień coraz więcej osób zaczyna troszczyć się o swój wygląd, ale także o zachowanie zdrowia. Ten korzystny trend sprawia, że ​​zwracamy szczególną uwagę na brzuch. Dlaczego?

Ponieważ dobrze wyrzeźbiony „sześciopak” jest wręcz synonimem atrakcyjności fizycznej i zdrowego życia.

Jednak nie każdy jest świadomy najskuteczniejszych sposobów pracy nad nim. Podpowiadamy kilka ćwiczeń wzmacniających brzuch, które są bardzo pomocne na drodze do uzyskania idealnego brzucha.

Korzyści ze wzmocnienia brzucha

Dlaczego ćwiczenia brzucha są ważne dla wzmocnienia tułowia? Poza niezaprzeczalnymi względami estetycznymi można wymienić kilka powodów związanych z funkcjonowaniem naszego organizmu:

• Pomagają łagodzić ból pleców – praca mięśni w środkowej strefie jest doskonałym środkiem zapobiegawczym w przypadku częstego problemy, jakim jest ból pleców, na który cierpi obecnie większość ludzi.
• Wspomagają prawidłową postawę ciała – silne mięśnie w środkowej części ciała zmniejszają zużycie kręgosłupa. W ten sposób unikamy w przyszłości wielu komplikacji, takich jak przepuklina czy dolegliwości lędźwiowe.
• Poprawiają wyniki sportowe – ponieważ brzuch uczestniczy w dużej części ruchów, które wykonujemy podczas uprawiania sportu, praca nad nim jest bardzo produktywna. Ponadto ćwiczenie tej części ciała przyczynia się do lepszego oddychania.

Wzmocnienie środkowej strefy ciała: 5 ćwiczeń

1. Dola część brzucha

Aby wzmocnić dolne mięśnie brzucha, proponowane są dwa popularne ćwiczenia: „wspinaczka” i unoszenie nóg. Pozycja wyjściowa dla wspinaczki to leżenie twarzą do dołu, opierając się na rękach (pozycja podobna do deski).

Następnie przykładamy jedno kolano do klatki piersiowej, pozostawiając zawsze zgięte drugie. Później robimy to samo z drugą nogą. Powtarzamy proces z najwyższą możliwą prędkością przez 30 sekund.

Natomiast aby wykonać unoszenie nóg, musimy ustawić się na plecach, również w pozycji leżącej. Nogi wyciągnięte jak najdalej musimy podnieść jak najwyżej, jakbyśmy próbowali utworzyć kąt 90 stopni między nimi a tułowiem.

Ćwiczenie można wykonywać obiema nogami w tym samym czasie lub naprzemiennie w seriach po 10, 20 lub 30 powtórzeń.

2. Deska

To kolejny świetny sposób pozwalający wzmocnić mięśnie brzucha. Izometryczne ćwiczenia mięśni brzucha, takie jak deska lub ćwiczenie numer 3 na tej liście, wymagają utrzymywania postawy z odpowiednim oddychaniem przez określony czas. W ten sposób wzmacnia się dno miednicy i pas brzuszny.

Aby wykonać deskę, musisz ułożyć się twarzą do dołu, spierając się czubkami stóp i przedramionami. Pozostań w tej pozycji przez 20 do 30 sekund. Upewnij się, że tułów, nogi i szyja utrzymane są w linii prostej i unikaj nadmiernego podnoszenia pośladków. Możesz zrobić 3 lub 4 powtórzenia.

Chcesz wskoczyć na kolejny poziom trudności? Spróbuj wykonać to ćwiczenie z wyciągniętymi ramionami lub otwartymi nogami – dzięki tej zmianie wzrasta nacisk na brzuch.

3. Hollow Bodd Hold

W tego typu ćwiczeniach brzucha musimy również zachować odpowiednią postawę. Jednak nie będzie klasyczna deska, ale odwrócona do góry.

Praca polega na uniesieniu nóg i rąk pod kątem 45 stopni, leżąc twarzą do góry na podłodze. W ten sposób nasze nogi, tułów i ramiona powinny tworzyć coś w rodzaju wydłużonego U, uśmiechu lub małej łódki, tak jak na obrazku.

Idealny czas na każde powtórzenie to 20 lub 30 sekund, choć oczywiście można go dostosować do własnej kondycji. Zalecana liczba serii jest taka sama jak w przypadku deski, ale trzeba wziąć pod uwagę także indywidualne kryteria trenera lub osoby trenującej.

4. Krótkie brzuszki lub 90 stopni

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha może wydawać się mylące. Na pierwszy rzut oka wydaje się mało wymagające. Jednak w miarę upływu czasu jego intensywność zaczyna rosnąć.

Krótkie brzuszki polegają na leżeniu na plecach ze stopami uniesionymi do osiągnięcia kątu 90 stopni – najlepiej skrzyżować je dla stabilności. Następnie, trzymając ręce za głową, podnosimy brzuch do kolan, nie osiągając jednak maksimum.

Innymi słowy, tak jakbyśmy wykonywali klasyczne brzuszki, ale nie do końca, zatrzymując się na „śródbrzuszu”.

Dzięki krótszej pracy ciała można wykonywać więcej powtórzeń, a także zwiększać prędkość. Przekonasz się, że nie jest to takie proste, jak się wydaje.

Z drugiej strony brzuszki pod kątem 90 stopni są wariantem poprzedniego ćwiczenia. Zamiast „hamować” w połowie drogi, brzuch powinien znajdować się jak najbliżej kolan.

Poczujesz, jak intensywnie działa twoja strefa środkowa, gdy wykonywać kolejnej powtórzenia, które powinny wynosić około 15-20 na serię. Przekonasz się, że to świetne ćwiczenie na wzmocnienie środkowej strefy ciała.

3. Rowerek ABS

Ponownie leżąc na plecach, załóż ręce za głowę i rozprostuj nogi. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz zgiąć jedną nogę i unieść brzuch tak, aby dotykał przeciwległego łokcia. Oznacza to, że prawe kolano zbliżamy do lewego łokcia.

Jest to bardzo intensywne ćwiczenie, dlatego lepiej wykonywać je w odstępach czasu. Cztery lub pięć serii po 20 lub 30 sekund to odpowiedni czas na jedną serię.

Wzmocnienie środkowej strefy ciała: korzyści, które możesz osiągnąć wszędzie

Jedną z głównych zalet tych ćwiczeń jest fakt, że możemy je wykonywać własnym ciałem, w dowolnym czasie i w domu. Nie potrzebujemy specjalnego wyposażenia ani udogodnień: wystarczy miękka i stabilna powierzchnia oraz nasza siła woli.

Wypróbuj nasze propozycje, a przekonasz się, że dzięki wytrwałości i wysiłkowi osiągniesz doskonałe rezultaty.

Artykuł napisał i zweryfikował dziennikarz sportowy Fernando Clementina.