Trening siłowy dla biegaczy: poznaj jego znaczenie

 

Trening siłowy to jeden z najważniejszych czynników wywierających wpływ na uprawianie praktycznie każdej dyscypliny sportowej. Jednak w niektórych sportach, takich jak bieganie, osoby je uprawiające zazwyczaj koncentrują się na rozwijaniu swojej wytrzymałości. Czy w takim razie trening siłowy dla biegaczy odgrywa istotną rolę?

Wiele osób zapewne zdaje sobie sprawę z tego, że siła to jedna z najważniejszych cech fizycznych w każdej dyscyplinie sportowej. Ale w takich sportach jak jazda na rowerze czy bieganie nie przypisuje się jej takiego znaczenia, na jakie zasługuje.

W dzisiejszym artykule wyjaśnimy dlaczego trening siłowy dla biegaczy jest ważny oraz przedstawimy jego korzystny wpływ na przygotowanie do uprawiania tego sportu.

Dlaczego trening biegowy jest tak istotny w przypadku biegaczy?

Gdy trenujesz bieganie lub przygotowujesz się do udziału w biegu na średnim lub długim dystansie, praca nad wytrzymałością odgrywa zazwyczaj większą rolę niż trening siłowy. Jednak warto zatrzymać się na chwilę, aby zagłębić się w ten temat.

Wytrzymałość, o której mówimy, zazwyczaj jest bezpośrednio związana z ilością siły, jaką wkładasz w daną jednostkę czasową.

Tym samym jeżeli jesteś w stanie włożyć większą siłę w danej jednostce czasowej w każdym kroku, będziesz mogła generować więcej siły z każdym krokiem bez jednoczesnego zwiększania poziomu wysiłku krążeniowego. Dzięki temu staniesz się bardziej wydajna i odporna na ten sam wysiłek.

 

Dlatego też, jeśli chcesz zauważyć postępy w takiej dyscyplinie jak bieganie, w której decydującym czynnikiem jest wytrzymałość, postaw na trening siłowy. To narzędzie, które umożliwi Ci rozwój oraz osiągnięcie postawionych sobie celów.

Trening siłowy dla biegaczy i korzyści z niego płynące

Jak już wspomnieliśmy wyżej, trening siłowy pomoże biegaczom rozwijać swoje umiejętności podczas treningu, a jednocześnie osiągnąć wiele korzyści. Oto niektóre z nich:

  • Zwiększenie wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Większa wydajność pomoże Ci poprawić wytrzymałość oraz zmniejszy zarówno zmęczenie obwodowe, jak i ośrodkowe. Jednocześnie praca nad mięśniami core pomoże Ci zyskać wspomnianą wydajność dzięki utrzymywaniu właściwej postawy ciała podczas zawodów i treningu.
  • Poprawa prędkości biegu. Właściwie dobrany trening siłowy może stanowić doskonały krok prowadzący do poprawienia i zwiększenia tempa biegu. Poza tym to bardzo „wdzięczny” trening, którego efekty można zaobserwować dość szybko.
Biegacz na torze startowym

  • Zmniejszenie ryzyko wystąpienia urazów. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia jakiegokolwiek urazu, należy przede wszystkim wzmocnić mięśnie core (brzucha i lędźwi), jak również dolne części ciała (głównie mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe).
  • Dzięki temu będziesz w stanie lepiej kontrolować postawę swojego ciała podczas biegania. Z kolei lepsza postawa ciała oznacza, że będziesz mogła zniwelować poczucie dyskomfortu w obszarze kręgosłupa lędźwiowego, które może pojawiać się podczas biegania.
  • Pomoc w utracie zbędnych kilogramów lub utrzymaniu wagi. Kiedy wykonujesz trening siłowy, dochodzi do rozrostu mięśni, który pobudza przemianą materii. Dzięki temu będziesz spalać każdego dnia większą liczbę kalorii.
 

Jakie są najlepsze sposoby na trening siłowy dla biegaczy?

Jeżeli będziesz przestrzegać odpowiednio dobranego i dobrze zaprojektowanego treningu siłowego, możesz rozwinąć dokładanie taką ilość mięśni, jakiej potrzebujesz, oraz zwiększyć ich siłę. Ta ostatnia kwestia wiąże się bezpośrednio z rozwojem włókien mięśniowych, co pozwala udoskonalić połączenia nerwowe.

Właściwy trening siłowy dla biegaczy bazuje przede wszystkim na przestrzeganiu założeń stopniowego zwiększania obciążenia.

Rodzaje ćwiczeń, które mogą wykorzystywać biegacze

Istnieje całe mnóstwo metod uprawiania treningu siłowego. Jednak w tym przypadku skoncentrujemy się na tych, które wiążą się bezpośrednio z Twoimi celami. W kolejnych akapitach omówimy cztery rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad zwiększeniem siły potrzebnej do biegania.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj treningu siłowego, podczas którego pozycja i kąt nachylenia mięśni pozostają takie same podczas całego ruchu. To ćwiczenia statyczne, które wymagają włożenia w nie maksymalnego wysiłku.

Kobieta podczas treningu izometrycznego - trening siłowy dla biegaczy

Powinnaś je wykonywać do momentu, w którym nie będziesz już w stanie utrzymać danej pozycji z powodu doświadczanego zmęczenia. Ten rodzaj ćwiczeń pozwoli Ci wykonywać ruchy, które nie są aż tak intensywne, ale można je kontynuować przez dłuższy czas. Ćwiczenia izometryczne na mięśnie pleców, brzucha i nóg odgrywają znaczącą rolę w treningu biegaczy.

 

Pilometryka

W przypadku ćwiczeń pilometrycznych koncentrujemy się raczej na treningu, który polega na wykonywaniu gwałtownych działań. Zaliczamy do nich prędkość, siłę i gwałtowność. Jedna z głównych zalet tej metody to fakt, że może ją wykorzystywać każdy.

Ćwiczenia pilometryczne - trening siłowy dla biegaczy

Możesz nawet wykonywać większość z nich w domowym zaciszu, skakać, bujać się itp. Podczas wykonywania takich ruchów mięśnie przechodzą przez cykl napinania się i rozciągania.

Ćwiczenia na wzniesieniach

Wykonywanie serii ćwiczeń na terenach nachylonych pomoże Ci opracowywać siłę aerobową oraz moc, które są bardzo istotne dla sportowców. Podczas ćwiczeń tego rodzaju wykorzystuje się głównie siłę dolnej części ciała.

Przed rozpoczęciem musisz dobrać odpowiednie wzniesienie. Jeżeli jest bardzo spadziste, możesz uszkodzić obszar kręgosłupa lędźwiowego ze względu na automatyczne przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała.

Ćwiczenia wykonywane na siłowni

Powinnaś zachować dużą ostrożność podczas ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętów na siłowni. Postaraj koncentrować się na zapobieganiu powstawaniu kontuzji lub poprawianiu własnej techniki zamiast na nabieraniu masy mięśniowej.

Kobieta cwicząca mięśnie ud na maszynie - trening siłowy dla biegaczy

Jej wzrost sprawi, że będziesz mniej odporna i słabsza. Wykonywanie na siłowni kilku serii ćwiczeń siłowych w tygodniu wystarczy, aby pracować nad siłą mięśni.

Podsumowanie dotyczące treningu siłowego

 

Z pewnością przekonałaś się już, że siła stanowi kluczowy czynnik podczas treningu każdego sportowca. Praca nad jej poprawieniem pomoże Ci doskonale opracować główny czynnik fizyczny, który liczy się w tej dyscyplinie, czyli wytrzymałość.

Dlatego też możemy z całą pewnością stwierdzić, że praca nad siłą pomoże Ci stać się lepszym i bardziej wytrzymałym biegaczem. Nie czekaj i zacznij o nią dbać już dziś.

  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.
  • Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle-and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-33.