Brzuch jak ze stali - program treningowy

Nie oszukujmy się: o tym, by mieć brzuch, jak ze stali marzy każdy z nas i to niezależnie, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Któż z nas nie chciałby się pochwalić nienagannym sześciopakiem podczas wakacyjnego wyjazdu? Odpowiedz na to pytanie jest oczywista…

Pamiętajmy jednak, że warto zadbać o mocne mięśnie brzucha nie tylko ze względów estetycznych. Otóż mogą one znacząco wpłynąć również na twoje wyniki w wielu rozmaitych dyscyplinach sportowych, a także poprawić sprawność podczas wykonywania zwykłych, codziennych czynności.

Odkryj dziś z nami plan treningowy, który pomoże ci osiągnąć brzuch, jak ze stali! Tego typu trening jest bardzo prosty i nie wymaga dużego nakładu czasu. To jak, zaczynamy? Do wakacji pozostało jeszcze trochę czasu – zacznij poprawiać wygląd swojego brzucha już od dziś!

Brzuch jak ze stali – od czego zacząć?

Oczywiście rezultaty nie pojawiają się samoistnie i aby wypracować brzuch jak ze stali, należy nieco się napocić. Niestety same ćwiczenia nie wystarczą – konieczna okaże się także zmiana codziennych nawyków.

Kluczową rolę z budowaniu pięknej, umięśnionej sylwetki odgrywa kilka czynników:

• Codzienna dieta: zdrowa, zbilansowana i bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, które jest niezbędne do budowania wymarzonej masy mięśniowej.
• Regularne treningi kardio: umożliwiają systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej.
• Regularne trenowanie mięśni brzucha: buduje i rzeźbi masę mięśniową.
• Odpowiednia ilość snu oraz prowadzenie wolnego od stresu stylu życia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – na czym polegają?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to te, które wymuszają chwilowe bądź długotrwałe kurczenie się mięśni znajdujących się w jamie brzusznej. Mowa tu zarówno o mięśniach podskórnych (czyli tych, które są widoczne), jak i głębokich (niewidocznych, otaczających organy wewnętrzne).

Utrzymanie mięśni brzucha w dobrej kondycji ma znakomity wpływ na nasze ogólne zdrowie i sprawność fizyczną. Pamiętajmy, że wiele ruchów, jakie wykonujemy na co dzień i podczas uprawiania rozmaitych sportów, w znacznym stopniu angażuje do pracy właśnie mięśnie brzucha.

Aby ćwiczenia na mięśnie brzucha okazały się skuteczne, powinny im towarzyszyć również regularne treningi kardio, czyli aerobowe, a także inne formy ruchu, które poprawiają ogólną kondycję organizmu. Krótko mówiąc, możesz wykonywać serie ćwiczeń na mięśnie brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni trenować inne partie ciała.

Nie zapominaj jednak o odpoczynku, gdyż przetrenowanie w żadnym stopniu nie pomoże ci poprawić osiąganych wyników, a wręcz przeciwnie – może znacznie je pogorszyć.

Brzuch jak ze stali – program treningowy

Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Może to być kilka minut skakania na skakance, krótki bieg czy inna forma szybkiego rozgrzania mięśni i stawów.

Rozgrzewka jest bardzo ważna, gdyż czyni trening bardziej efektywnym, a także pomaga uchronić się przed urazami i kontuzją. Po odpowiednim rozgrzaniu i przygotowaniu mięśni do pracy, możesz zacząć wykonywać poniższe ćwiczenia:

Hold and roll – ćwiczenie, dzięki któremu osiągniesz brzuch jak ze stali

Nazwę tego ćwiczenia można przetłumaczyć, jako “trzymaj i roluj”. Rzeczywiście polega ono na obracaniu ciała po ziemi przy jednoczesnym uniesieniu ramiom i nóg jak najwyżej nad podłogę.

Brzmi dziwnie? Warto jednak wprowadzić to ćwiczenie do swojej treningowej rutyny, ponieważ znakomicie wzmacnia ono nasz gorset mięśniowy. Jest to jedno z obowiązkowych ćwiczeń podczas zajęć z gimnastyki rytmicznej i baletu.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na macie na brzuchu, wyciągając proste ramiona daleko przed siebie.
• Spojrzenie skieruj przed siebie, złącz wnętrza dłoni – dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać równowagę.
• Następnie oderwij ramiona i nogi od ziemi, unosząc je tak wysoko, jak tylko potrafisz. Kończyny powinny być w każdym momencie idealnie proste. Uginanie kolan i łokci jest w tym ćwiczeniu niedozwolone.
• Z tej pozycji przekręć całe ciało na bok, nadal trzymając uniesione ramiona i nogi ponad podłogę. Siła potrzebna do wykonania tego ruchu powinna pochodzić z centrum, czyli z mięśni jamy brzusznej.
• Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie przekręć się na plecy. Ramiona i nogi nadal znajdują się nad podłogą.
• Wróć do pozycji leżącej na brzuchu.
• Powtórz ćwiczenie od 15 do 20 razy.

Układanie ciała w kształt litery “V”

Ćwiczenia na mięśnie brzucha są dla większości z nas bardzo wymagające i męczące. Aby uprzyjemnić sobie trening koniecznie puść ulubioną, motywującą muzykę.

Jednym z takich wymagających ćwiczeń jest praca nad mięśniami brzucha w pozycji litery “V”. Proponujemy dwie opcje do wyboru:

1. Połóż się na macie na plecach, a następnie jednocześnie unieś tors i nogi tak, aby twoje ciało przybrało kształt litery “V”. Jeśli trudno ci jest utrzymać równowagę, możesz wyprostować ramiona i oprzeć dłonie o ziemię. Teraz bardzo szybko ruszaj swoimi wyprostowanymi ramionami w górę i dół przez co najmniej 30 sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie.
2. Również przyjmij pozycję leżącą na plecach. Następnie jednocześnie unieś tors i wyprostowane nogi tak wysoko, by dotknąć dłońmi palców stóp. Wróć do leżenia. Wykonaj szybko i energicznie 20 powtórzeń.

Przeczytaj również: Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha – 6 propozycji

Jednoczesne unoszenie nogi i ręki

To ćwiczenie jest bardzo istotnym elementem każdego ogólnorozwojowego treningu. Znakomicie wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Zanim przejdziesz do wykonania ćwiczenia, rozłóż na podłodze matę do jogi. Możesz również wykonywać je na dywanie. Ważne jest, aby zapobiec pojawieniu się siniaków na kolanach, gdyż ćwiczenie wykonuje się w pozycji klęku podpartego.
• Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność, możesz użyć gumy treningowej na wysokości łydek.
• Klęknij na macie i podeprzyj się dłońmi. Powinny one znajdować się w tej samej linii co barki. Plecy utrzymuj proste i patrz przed siebie. Mocno napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować sylwetkę.
• Następnie jednocześnie unieś prawe ramie i lewą nogę tak, by znalazły się w jednej linii z kręgosłupem.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień rękę i nogę.
• Wykonaj 2-3 serie ćwiczenia.

Plank – czyli niezawodny sposób na brzuch jak ze stali

Plank, czyli po prostu deska, to niezawodne ćwiczenie na szybkie i efektywne wzmacnianie mięśni brzucha. Jeśli chcesz, by twój brzuch był silny i idealnie płaski, to ćwiczenie powinno stanowić podstawę twojego planu treningowego.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na macie na brzuchu. Następnie unieś ciało tak, aby opierało się jedynie na przedramionach i czubkach stóp.
• Całe ciało powinno znajdować się w jednej linii: głowa, kręgosłup, biodra, pięty.
• Maksymalnie zepnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Wykonaj 2 serie.

Na koniec każdego treningu pamiętaj o porządnym rozciąganiu mięśni. Uzupełnij też poziom nawodnienia organizmu. Pamiętaj, że korzyści płynące z regularnych treningów to nie tylko brzuch jak ze stali, ale także dobra kondycja, ogólne zdrowie oraz świetne samopoczucie.

Nie ociągaj się dłużej i nie odkładaj na później realizacji marzenia o płaskim brzuchu – zacznij ćwiczyć już od dziś!