Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha – 6 propozycji

22 Marzec, 2019
Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha - wypróbuj je!

Poznaj nasze alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha i dodaj je do swojego planu treningowego. Wszystkie z poniższych ćwiczeń możesz robić w domu, bez dodatkowego wyposażenia.

Każdy z nas marzy o płaskim i umięśnionym brzuchu, ale robienie tysięcy brzuszków jest nie tylko trudne, ale też monotonne. Dlatego w tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które swoją efektywnością przewyższają te tradycyjne.

Najlepsze alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Deska

Coraz więcej osób zaczyna doceniać to ćwiczenie, ponieważ działa o wiele lepiej, niż zwykłe brzuszki. Niektórzy twierdzą nawet, że trzymanie deski przez jedną minutę działa równie efektywnie, jak wykonanie stu brzuszków.

plank deska - alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jak wykonać idealną deskę? Wbrew pozorom to ćwiczenie tylko wygląda niewinnie. Ustaw ciało w pozycji jak do pompki, opierając się jedynie na dłoniach oraz palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą, równoległą do podłogi. Pod żadnym pozorem nie zapadaj się w lędźwiach!

Kiedy już opanujesz podstawowy wariant deski, możesz pobawić się z jej modyfikacjami. Przykładowo możesz spróbować deski na łokciach, deski na jednej nodze, możesz także spróbować przesunąć ciężar ciała do przodu lub w tył.

2. Deska bokiem

Ten wariant deski to kolejne doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, podczas którego pracujesz także nad mięśniami skośnymi. Zacznij od prawej strony. Twoje ciało powinno opierać się na łokciu i stopie, a tors znajdować się prostopadle do podłogi.

deska na mięśnie skośne

Jeśli jesteś początkujący, możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi. Spróbuj oprzeć ciężar ciała na obu stopach, wyciągnij w górę lewą rękę i skieruj wzrok w stronę sufitu. W ten sposób powinno Ci być łatwiej złapać balans. Deska bokiem także ma wiele wariantów!

Przykładowo możesz ugiąć jedną nogę i przyciągnąć kolano do klatki piersiowej lub unieść nogę znajdującą się na górze. Nie zapomnij o wykonaniu takiej samej liczby powtórzeń na każdą ze stron. Najpierw prawy, a potem lewy bok (lub na odwrót).

3. Wznosy nóg – alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha można wymieniać w nieskończoność. Jednym z nich są wznosy nóg, podczas których najmocniej pracują dolne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, podłóż dłonie pod uda. Wyprostuj całkowicie nogi.

kobieta leżąca na macie i unosząca nogi

Oderwij lędźwie od podłogi, następnie zrób to samo z nogami. Powinieneś opierać się wyłącznie na stopach i barkach. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Inne warianty tego ćwiczenia to na przykład unoszenie nóg w górę i opuszczanie, na przemian. Możesz również unosić i opuszczać nogi w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć sufitu.

4. Wznosy nóg bokiem

To alternatywne ćwiczenie kształtuje także Twoje pośladki, tors i mięśnie przywodzące ud! Jest to bardzo złożone ćwiczenie, a co najlepsze, jego wykonanie nie wymaga doskonałej kondycji fizycznej.

Żeby zacząć, połóż się na boku z prostymi nogami. Ułóż dolne ramię na macie i wyprostuj rękę w łokciu, oprzyj głowę na ramieniu.

Rozłóż nogi w taki sposób, by wyglądały jak litera „V” i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Opuść górną nogę powoli, z zachowaniem pełnej kontroli w taki sposób, by nie dotknęła dolnej nogi. Kolano powinno być cały czas proste. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zamień strony.

5. Zwiń i wyprostuj ciało

Niektórzy nazwaliby to ćwiczenie „zwijaniem się w kulkę”, ponieważ mniej więcej taki kształt przyjmuje podczas jego wykonywania ciało. Żeby zacząć, połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Twoje nogi powinny być wyprostowane, a ręce założone za głowę.

mężczyzna robi brzuszki - alternatywne treningi na mięśnie brzucha

Używając wyłącznie siły mięśni brzucha i cały czas podpierając głowę rękami, oderwij jednocześnie od ziemi ramiona oraz nogi — powinny być zgięte w kolanach. W efekcie Twoje uda powinny dotykać klatki piersiowej, a ramiona obejmować nogi.

Policz do trzech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Tak wygląda kompletne powtórzenie. Wykonaj 30 powtórzeń tego ćwiczenia.

6. Scyzoryki — alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ostatnie z naszych ćwiczeń to również najtrudniejsza propozycja, ponieważ wymaga pewnej koordynacji oraz stosunkowo silnych mięśni brzucha. Tylko w ten sposób możesz prawidłowo wykonać „scyzoryk”, czyli ułożyć swoje ciało w kształcie litery „V”. Twoje nogi będą stanowiły jeden bok litery, a Twój tułów drugi. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji całą minutę!

Dzięki tym ćwiczeniom możesz nieco urozmaicić swoją dotychczasową rutynę treningową i wypracować żelazne mięśnie brzucha szybciej niż myślisz!