Ćwiczenia na brzuch – wystarczy 10 minut!

20 Wrzesień, 2019
Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Czy wiesz, że ćwiczenia na brzuch wcale nie muszą trwać długo? Wystarczy dziesięć minut! Najlepsze jest to, że przy okazji tych ćwiczeń możesz nawet wykonywać swoje obowiązki w domu.

W tym artykule podzielimy się kilkoma ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które pozwolą Ci je wzmocnić w krótkim czasie.

Dziesięciominutowe ćwiczenia na brzuch: pierwsza opcja

Jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń na brzuch, wypróbuj tę opcję. Te ćwiczenia można wykonywać w domu bez użycia jakichkolwiek maszyn lub obciążenia. Ten wariant powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc.

Brzuszki

Aby rozpocząć ćwiczenia na brzuch, nie ma nic lepszego niż „tradycyjne” brzuszki. Połóż się na ziemi, plecami stykając się z matą lub podłogą.

kobieta robi brzuszki - ćwiczenia na brzuch

Zegnij kolana i utrzymuj podeszwy stóp w kontakcie z ziemią. Przyłóż ręce do karku i rozłóż łokcie. Następnie podnieś tułów, nie odrywając jednak całkowicie pleców od podłogi lub maty. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

Rowerek

Kolejnym ćwiczeniem zmuszającym Twój brzuch do pracy jest zapewne doskonale znany Ci z lekcji WF-u rowerek.

Pozycja początkowa jest dokładnie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak w tym przypadku podnieś obie nogi i przyciągnij kolana w kierunku tułowia, zachowując kąt 90 stopni.

kobieta robi rowerek - ćwiczenia na brzuch

Wyprostuj prawą nogę unosząc ją jednocześnie w górę i jednocześnie przybliż lewy łokieć w kierunku prawej strony. Powtórz ten sam ruch z lewą nogą i prawym łokciem. Spróbuj wykonać 10 tego rodzaju ruchów na każdą stronę.

Brzuszki skośne – ćwiczenia na brzuch

To ćwiczenie działa na boczne mięśnie brzucha. Połóż się na macie lub na podłodze i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Utrzymuj tułów prosto, aby ułatwić sobie wykonywanie ruchów.

Połóż lewe ramię przed brzuchem, a prawą rękę za kark. Lekko podnieś łopatki, nie podnosząc całego tułowia. Wykonaj 10 powtórzeń tego ruchu przed zmianą stron.

Kobieta robiąca skośne brzuszki

Wspinacze

Wreszcie, aby ukończyć 10-minutową rutynę, zrób „wspinaczy”. W trakcie tego ćwiczenia będziesz naśladować ruchy osoby wspinającej się po skale.

Aby wykonać to ćwiczenie, oprzyj dłonie i czubki palców na podłodze i szeroko rozstaw obie nogi. Zegnij prawą nogę i zbliż ją do klatki piersiowej, a następnie wróć do wyjściowej pozycji i powtórz ruch lewą nogą. Upewnij się, że wykonujesz ruchy w sposób ciągły. Wykonaj 10 ruchów każdą nogą.

Dziesięciominutowe ćwiczenia na brzuch: druga opcja

Drugi zestaw ćwiczeń może dać Ci brzuch, o którym zawsze marzyłeś. Musisz jednak towarzyszyć mu zrównoważona dieta i ćwiczenia kardio zarówno na maszynach, jak i na świeżym powietrzu.

Ta 10-minutowa rutyna powinna być powtarzana co najmniej trzy razy w tygodniu.

domowy trening - kobieta robiąca deskę boczną

Boczna deska

Być może słyszałeś o słynnej „desce”, o której często mówią ludzie ćwiczący regularnie. Deska boczna to ćwiczenie, które zaangażuje zarówno mięśnie brzucha, jak i mięśnie boczne. Ustaw się na macie, stawiając na niej prawy przedramię i stopę.

Podnieś lewe ramię, aby zachować równowagę. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Po ćwiczeniach możesz wykonać to samo ćwiczenie, jednocześnie całkowicie prostując rękę, która ma kontakt z matą.

Ćwicz na krześle

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać za pomocą krzesła, co jest kolejnym powodem do tego, by ćwiczyć w domu. W końcu każdy z nas ma w mieszkaniu przynajmniej jedno krzesło! Aby rozpocząć to ćwiczenie, usiądź na krawędzi krzesła i rozstaw nogi.

kobieta robi brzuszki

Oprzyj dłonie na bokach krzesła i unieś stopy, aż będą równoległe do podłogi. Na koniec ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń bez zatrzymywania się.

Ab i ćwiczenia kręgosłupa

Aby mieć dobrze wyrzeźbiony brzuch, musisz również mieć silne plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą na macie i rozciągnij ręce i nogi na boki. Podnieś jednocześnie głowę i nogi, kładąc ręce na plecach.

Celem tego ćwiczenia jest podniesienie brzucha z maty tak wysoko, jak to możliwe. Spróbuj utrzymać pozycję przez 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie trzy razy.

kobieta robi supermenki

Jeśli Twój rozkład dnia pozwala Ci trenować tylko przez 10 minut dziennie, spróbuj skorzystać z ćwiczeń wymienionych powyżej. Nie pożałujesz!