Burpees: wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Burpees nie są aż tak łatwe do wykonania, ale zapewniają niesamowite rezultaty i dzięki nim szybko zauważysz zmiany zachodzące w Twoim ciele. Możesz poprawić wydolność oddechową i ukształtować ładnie ramiona.

Można bez wahania stwierdzić, że burpees są obecnie niezwykle modne, bo wykonuje się je w podczas różnych treningów. Swoją popularność zawdzięczają CrossFitowi, a teraz zobaczysz je podczas wielu zajęć fitnessowych i treningów. W poniższym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o tym ciekawym ćwiczeniu.

Czym są burpees?

Aby wyjaśnić, czym są burpees, musimy odnieść się do korpusu sił zbrojnych Stanów Zjednoczonych. Dlaczego? Bo popularny CrossFit przenosi na siłownię ćwiczenia wymyślone dla rekrutów w wojsku.

Siły zbrojne stworzyły te ćwiczenia o wysokiej intensywności w latach trzydziestych ubiegłego wieku z myślą o żołnierzach i ich wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Teraz burpees to istna gwiazda wielu treningów, w tym HIIT.

Chociaż burpees opracowują wszystkie mięśnie, niektóre z nich będą pracowały ciężej od innych: mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne, mięśnie czworogłowe uda i mięśnie klatki piersiowej. Właśnie dlatego ich wykonywanie jest tak wyczerpujące, a zarazem przynosi doskonałe rezultaty!

Co więcej, burpees pomagają zrzuć zbędne kilogramy i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ wykonując je ciało zużywa sporo energii, co z kolei prowadzi do spalania dużej liczby kalorii. Ich działanie widać od razu, a Twoje ciało będzie dalej pracowało nawet po zakończeniu treningu. Takie spalanie tkanki tłuszczowej po wysiłku nazywamy “efektem afterburn”.

Jednocześnie będziesz ćwiczyć koordynację, elastyczność i równowagę. Praca tak wielu mięśni w tym samym momencie stanowi ogromne wyzwanie dla ciała i umysłu.

Robienie burpees

Skoro już znasz zalety tego wspaniałego ćwiczenia, musisz nauczyć się, jak wykonywać je poprawnie. Uważaj, aby uniknąć często popełnianych błędów i w pełni skorzystać z dobrodziejstw burpees.

Stań z lekko rozstawionymi nogami. Przybliż tułów do podłogi do momentu, w którym nie znajdziesz się w pozycji przypominającej przysiad. Umieść dłonie na ziemi, przed klatką piersiową. Wyciągnij nogi do tyłu i oprzyj ciężar ciała na czubkach palców stóp (i dłoniach).

Następnie ugnij ręce w łokciach i przybliż się maksymalnie do ziemi. Wyprostuj ręce i ugnij kolana, aby dotykały Twojej klatki piersiowej. Potem wstań podskakując do góry. To jedno powtórzenie. Niektórzy ludzie wykonują nawet sto dziennie!

Śpiesz się powoli

Zacznij wykonywać ćwiczenie powoli. Masz dwie opcje: możesz wykonywać je na czas lub liczyć powtórzenia. Ćwiczenie na czas oznacza, że masz na przykład wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w okresie jednej minuty. Albo możesz wykonać dziesięć powtórzeń na spokojnie, w czasie, jaki Ci odpowiada, bez pośpiechu.

Zanim będziesz próbowała trenować szybciej, musisz opanować technikę. Nie spiesz się i wykonuj ćwiczenie poprawnie. To najważniejsza rada, jaką da Ci każdy trener. Dzięki temu w pełni skorzystasz z zalet, jakie niosą ze sobą burpees. Jednocześnie unikniesz bólu, skurczy i kontuzji.

Kiedy już trochę poćwiczysz i uznasz, że weszłaś na poziom zaawansowany, możesz nieco utrudnić sobie życie. Na przykład unieś kolana do klatki piersiowej podczas wyskoku i klaśnij dłońmi nad głową.

Kolejna alternatywa to wykonanie wyskoku i chwycenie się uchwytów lub drążka do podciągania. Co więcej, możesz także podskoczyć i zakończyć powtórzenie na platformie. Istnieją także różne formy pompek: na jednej ręce, z obciążeniem, z klaśnięciem, itp.

Pamiętaj, że burpees możesz wykonywać w każdym miejscu, zarówno w domu, jak i na siłowni. Jednak zawsze musisz panować nad ruchami, aby uniknąć kontuzji. Nie powinnaś jednak robić tego ćwiczenia, jeśli masz problemy ze stawami lub mięśniami, zwłaszcza w okolicach nadgarstka, kolan i pleców.