Technika biegu: jak poprawić najczęstsze błędy

10 Luty, 2019

Istnieje odpowiedni sposób, w jaki należy biegać, taki, który maksymalizuje osiągi, a jednocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji. Technika biegu odgrywa kluczową rolę podczas treningu.

Bieganie to jedna z pierwszych rzeczy, jakie uczymy się wykonywać. Następuje niedługo po nauce chodzenia i, w wielu przypadkach, mówienia. Jednak mimo tego, że wykonujemy tą czynność praktycznie codziennie i stanowi część wielu ćwiczeń, właściwa technika biegu nadal bywa trudna do osiągnięcia.

Każdy sport ma swoje własne techniki. Piłkarze muszą wiedzieć, jak kopać piłkę, koszykarze muszą umieć robić wrzutki, a tenisiści muszą odpowiednio posługiwać się rakietą. To samo tyczy się biegaczy. Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak wygląda prawidłowa technika biegu? Przeczytaj poniższe wskazówki i zobacz, czy biegasz poprawnie.

Technika biegu: skąd wiedzieć, że biegasz poprawnie?

Oceniając swoją technikę biegu powinnaś pamiętać o kilku czynnikach. Zaliczamy do nich stawianie stóp, ruchy ramion, posturę i oddychanie. Zobacz, jakie są najczęściej popełniane błędy.

Złe stawianie stóp

Najlepsza technika stawiania stóp polega na rozpoczynaniu kroku od stawiania śródstopia, a nawet palców. Jeśli zaczynasz kroki od pięty, Twoje tempo będzie wolniejsze, a płynność ruchu zostanie zaburzona.

Kobieta biegnąca w słońcu po podeście na plaży

Jak tego uniknąć? Po pierwsze musisz być świadoma ruchów, jakie wykonujesz. Wielu biegaczy, którzy chcą wyćwiczyć tą technikę, biega na bosaka po miękkich nawierzchniach (na przykład po trawie).

Powinnaś również znaleźć idealny krok bazując na długości Twoich nóg. Zauważysz, że im bardziej wydłużasz każdy krok, tym częściej będziesz zaczynała go od pięty. Oznacza to, że skracanie czasu, w którym stopa ma kontakt z podłożem, zmniejszy ilość energii, którą pochłania każdy krok.

Złe ruchy ramion

Ruchy ramion są istotne, jeśli chcesz zharmonizować postawę i osiągnąć równowagę. Jeśli będziesz wykonywać je w zły sposób, możesz utracić sporo energii, co uniemożliwi poprawne bieganie.

Oto, czego nie powinnaś robić, gdy poruszasz ramionami podczas biegu:

  • Nie machaj zbyt zamaszyście ramionami. Nie powinny wychodzić ponad środek klatki piersiowej.
  • Unikaj spinania ramion i łopatek podczas biegu.
  • Nie zostawiaj zbyt dużej przestrzeni między ciałem a ramionami.
  • Pilnuj, by łokcie były ułożone pod kątem prostym.

Złe ułożenie ciała

Ułożenie ciała odgrywa kluczową rolę w znajdowaniu odpowiedniej równowagi, unikaniu marnowania energii i poprawienia wytrzymałości. Aby biegać poprawnie musisz trzymać prosto plecy i mieć odpowiednio napięte mięśnie brzucha. Dzięki temu Twoje mięśnie głębokie będą stabilne.

Kobieta biegnąca pod górę w zachodzącym słońcu - technika biegu

Jeśli chodzi o biodra, najlepiej jest trzymać miednicę pionowo podczas biegu. Wychylanie klatki piersiowej zbyt mocno do przodu (często z powodu niecierpliwości lub chęci szybkiego osiągnięcia celu) także nie jest polecane.

Co więcej, powinnaś pilnować, by Twoja szyja była wyprostowana i leżała w jednej linii z klatką piersiową i miednicą. To umożliwi uniknięcie często popełnianego błędu: patrzenia prosto pod nogi podczas biegu. Pochylona głowa nie tylko pogarsza postawę, ale także źle wpływa na oddychanie. Powinnaś oczywiście patrzeć przed siebie, ale przynajmniej jeden metr przed Tobą.

W tym miejscu jeszcze raz należy podkreślić znaczenie odpowiedniego, kontrolowanego kroku biegowego. Jeśli kroki będą zbyt długie, nie tylko będziesz miała problem z poprawnym stawianiem stóp, ale ryzykujesz, że wyjdą przed linię bioder. Najlepiej byłoby, gdyby Twoje stopy znalazły się w tej samej linii, co biodra.

Oddychanie: kluczowy czynnik

Kiedy już upewniłaś się, że Twoja technika biegu jest poprawna, powinnaś zwrócić uwagę na oddychanie. To jedna z najistotniejszych kwestii dla każdego biegacza, bo wywiera bezpośredni wpływ na wytrzymałość i osiągi.

Chociaż od najmłodszych lat uczy się nas, że należy robić wdech przez nos, a wydech ustami, takie postępowanie nie sprawdza się w przypadku atletów, ponieważ potrzebują większej ilości tlenu. Dlatego też powinni robić wdech zarówno nosem, jak i ustami, a wydech – nosem.

Kobieta biegnąca po górach, w tle miasto

Co więcej, na tempo biegu i osiągi wpływa także częstotliwość oddychania. Sugerujemy branie wdechu co 3 lub 4 sekundy, a następnie wypuszczenie powietrza po 3 sekundach. Takie zachowanie sprawi, że Twój oddech będzie stabilny i dostarczysz ciału tyle tlenu, ale potrzebuje.

Koniec końców, powinnaś pamiętać, że oddychanie jest związane z postawą ciała. Jeśli będzie poprawna, zwiększy Twoją wydolność aerobową.

Skoro poznałaś już wszystkie wskazówki, możesz zacząć ćwiczyć. Będziesz w stanie ocenić, czy Twoja technika biegu jest poprawna oraz korzystać ze wszystkich zalet, jakie ze sobą niesie. Wszystkich ruchów, które opisaliśmy powyżej, można się nauczyć, a koncentracja i ćwiczenia sprawią, że z czasem staną się Twoją drugą naturą.