Czy odczuwasz ból podczas rozciągania?

12 listopada, 2019
Rozciąganie przed i po treningu jest niezbędne, ale trzeba przestrzegać pewnych zasad. Podczas rozciągania nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie napięcie mięśni.

Ilość osób, które zaczynają ćwiczyć ze względów zdrowotnych stale rośnie. Można to zauważyć na przykład obserwując, jak wielu ludzi ćwiczy na przykład w parku w ładny dzień. Jednak nie wszyscy rozumieją znaczenie rozciągania lub też nie zdają sobie sprawy z tego, że nie powinniśmy odczuwać bólu podczas wykonywania tego typu ćwiczeń.

Większość sportowców wie, jak ważne jest rozciąganie przez co najmniej 10 minut. Jednak większość z nich pomija te ćwiczenia, co jest jedną z głównych przyczyn urazów.

Nie chodzi tylko o czas potrzebny na rozciąganie, ważne jest również to, aby robić to dobrze i bezpiecznie. Warto jednak znać pewne zasady, by wiedzieć jak i kiedy wykonywać tego typu ćwiczenia. Jedną z najważniejszych z nich jest czynnik bólu.

Dlatego jeżeli odczuwasz ból podczas rozciągania, robisz to źle! Tutaj przedstawimy prawidłowy sposób wykonywania tych ćwiczeń bez odczuwania bólu.

Znaczenie rozciągania

Pełny trening powinien zawsze obejmować ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci uniknąć kontuzji. Twoje ciało ogromnie na tym zyska, jeżeli poświęcisz 5 do 10 minut na tego typu ćwiczenia. Rozciąganie po intensywnym treningu pomaga mięśniom łatwiej i szybciej się zregenerować.

Podobnie, unikniesz intensywnego bólu przez kilka dni po wizycie na siłowni. Podczas rozciągania powinieneś odczuwać lekkie napięcie mięśni w tej części ciała, którą chcesz rozciągać, jednak nigdy nie powinieneś odczuwać bólu.

znaczenie rozciągania

Z drugiej strony tego rodzaju ćwiczenia pomogą Ci poprawić elastyczność, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kiedy mięśnie są sztywne i napięte, zwiększa się prawdopodobieństwo ich naderwania. Jednak gdy są one elastyczne, ryzyko urazów jest niewielkie.

Kiedy powinniśmy się rozciągać?

Kwestia tego czy lepiej rozciągać się przed czy po treningu wciąż wzbudza wiele dyskusji.  Niektórzy twierdzą nawet, że trening po rozciąganiu zwiększa podatność mięśni na urazy.

Dlatego konsensus dotyczy bardziej rodzaju ćwiczeń rozciągających, które wykonujesz, niż kiedy to robisz. Specjaliści zalecają unikanie statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem. Dlatego idealne ćwiczenia rozciągające mięśnie są dynamiczne, aktywne i połączone z ruchami stawów.

Jeśli chodzi o rozciąganie po treningu, większość ekspertów zgadza się, że jest ono konieczne i korzystnie wpływa na kondycję mięśni. Należy jednak pamiętać, że podczas rozciągania powinniśmy odczuwać napięcie,a nie ból.

rozciąganie

Po treningu mięśnie są rozgrzane i rozciągając je pomożemy im odzyskać elastyczność. W tym momencie w mięśniach obecne są mikrouszkodzenia, a rozciąganie ułatwia szybciej uwolnić kwas mlekowy. Dodatkowo rozciąganie pomaga również ścięgnom i stawom.

 Podczas rozciągania nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie napięcie

Ćwiczenia rozciągające powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe, a nie tylko nogi, jak to często można zaobserwować. Podobnie powinniśmy wykonywać je ostrożnie, aby uniknąć urazów. Dlatego koncentracja i oddychanie są tu niezbędne.

Podczas ćwiczeń rozciągających nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie napięcie mięśni. Jeżeli odczuwasz ból podczas rozciągania, wykonujesz je nieprawidłowo więc natychmiast przestań.

Aby ćwiczenia rozciągające były bardziej wydajne, lepiej wykonywać każde z nich przez co najmniej 25 do 30 sekund. Po treningu ćwiczenia powinny być statyczne. Innymi słowy, to ćwiczenia utrzymujące ciało w jednej pozycji. Kluczowe jest w tym momencie głębokie oddychanie, podobnie jak koncentracja, aby móc określić, czy odczuwasz ból podczas rozciągania.

Podsumowując, dobra sesja rozciągania pomoże Ci łatwiej i szybciej zregenerować się po intensywnym treningu. Dzięki temu Twoje ciało stanie się bardziej elastyczne i unikniesz urazów. Pamiętaj jednak, że podczas rozciągania nie powinieneś odczuwać bólu.

  • Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. https://doi.org/10.1593/neo.81384